# Stretching Dorsali E Pettorali - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/4515/back-pec-stretch/ - Media ID: 4515 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Tappetino da esercizio - Video: https://fitwill.app/videos/4515/back-pec-stretch.mp4 ## Description Lo stretching dorsali e pettorali è un esercizio di mobilità in piedi, assistito da una panca, che apre i muscoli dorsali, la parte alta della schiena, le spalle e il petto, posizionando le braccia in avanti e lasciando che il busto si inclini lontano dal supporto. Nell'immagine, le mani sono appoggiate su una panca e i fianchi sono spinti all'indietro, il che allunga il fianco e i tessuti attorno al cingolo scapolare. Non si tratta tanto di forzare un'ampia escursione di movimento, quanto piuttosto di trovare una posizione pulita e ripetibile in cui la gabbia toracica, le spalle e la colonna vertebrale possano rilassarsi senza collassare. Lo stretching funziona meglio quando l'altezza e la distanza della panca consentono di creare tensione attraverso la parte posteriore delle spalle e il fianco del busto senza pizzicare la parte anteriore della spalla. Se il supporto è troppo basso, troppo lontano o se i fianchi scivolano in avanti, il movimento si trasforma in un piegamento all'indietro trascurato invece di un'utile apertura di dorsali e pettorali. Una buona ripetizione inizia con una colonna vertebrale allungata, ginocchia morbide e mani piantate abbastanza saldamente da ancorare la parte superiore del corpo mentre il petto affonda verso il pavimento. Questo è un utile esercizio di riscaldamento o defaticamento per chiunque esegua spinte, remate, trazioni, arrampicate o trascorra lunghi periodi con le spalle curve in avanti. Può anche aiutare a ripristinare la flessione della spalla prima del lavoro sopra la testa se si mantiene lo stretching leggero ed si evita di forzare i gomiti oltre una linea confortevole. Poiché lo stretching è supportato dalla panca, i principianti possono usarlo in sicurezza scegliendo una superficie più alta, un'inclinazione minore e tenute più brevi finché la posizione non risulta familiare. L'obiettivo principale dell'allenatore è mantenere il movimento controllato mentre il respiro fa il lavoro. Espira lentamente, lascia che le costole si assestino e consenti al fianco di allungarsi senza alzare le spalle o inarcare la parte bassa della schiena. Se lo stretching si trasforma in una fitta acuta nella parte anteriore della spalla, riduci immediatamente l'escursione e riposiziona le mani più in alto. Se eseguito bene, lo stretching dorsali e pettorali dovrebbe dare la sensazione di un'ampia apertura attraverso i dorsali, il petto e le spalle, non come un blocco articolare o un esercizio di compressione lombare. ## Istruzioni 1. Stai in piedi di fronte a una panca e posiziona entrambe le mani sull'imbottitura con le braccia tese e le spalle leggermente più larghe della larghezza delle spalle. 2. Cammina all'indietro con i piedi finché il busto non può inclinarsi in avanti con una colonna vertebrale lunga e ginocchia morbide. 3. Spingi i fianchi all'indietro e lascia che il petto si muova verso il pavimento finché non senti uno stretching attraverso i dorsali, la parte alta della schiena o il petto. 4. Mantieni i gomiti quasi dritti, ma non bloccarli rigidamente e non far collassare le spalle verso le orecchie. 5. Premi delicatamente le mani sulla panca in modo che la parte superiore del corpo rimanga ancorata mentre il busto si allunga lontano da essa. 6. Espira lentamente e lascia che le costole scendano senza inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. 7. Mantieni la posizione finale per uno stretching controllato, quindi riduci la pressione se la parte anteriore della spalla inizia a pizzicare. 8. Cammina in avanti con i piedi e torna in posizione eretta prima di ripetere lo stretching o passare a un'altezza delle mani leggermente diversa. ## Consigli e Trucchi - Usa un'altezza della panca che ti permetta di mantenere la colonna vertebrale lunga; se lo stretching sembra un blocco alla spalla, alza la superficie di supporto. - Sposta i fianchi all'indietro, non il petto in avanti, per far allungare il fianco invece di trasformare lo stretching in un piegamento all'indietro. - Mantieni il collo rilassato e lascia che la testa penda in linea con le braccia invece di protenderla in avanti per guardare il pavimento. - Un'espirazione lenta di solito aumenta lo stretching in modo più sicuro rispetto al tentativo di forzare un'escursione più profonda con le mani. - Se i polsi sono affaticati, posiziona le mani leggermente più larghe o usa una superficie più alta in modo che l'angolo sia meno aggressivo. - Evita che le costole si aprano verso l'alto; un arco pronunciato nella parte bassa della schiena riduce lo stretching sui dorsali e sul petto. - Lo stretching dovrebbe essere uniforme da entrambi i lati. Se una spalla sembra più rigida, sposta un po' più di peso verso quella mano. - Interrompi prima di avvertire qualsiasi pizzico acuto nella parte anteriore della spalla o una sensazione di trazione nel collo. ## Domande Frequenti ### Cosa mira principalmente lo stretching dorsali e pettorali? Apre principalmente i dorsali e il fianco del busto, allungando contemporaneamente le spalle e il petto. ### Perché le mie mani sono su una panca per questo stretching? La panca ti fornisce un ancoraggio stabile in modo da poter inclinare i fianchi all'indietro e allungare la parte superiore del corpo senza perdere l'equilibrio. ### Dove dovrei sentire lo stretching? La maggior parte delle persone lo sente attraverso i dorsali, sotto le ascelle e lungo la parte alta della schiena e le spalle. Alcuni avvertono anche una lieve apertura nel petto. ### I principianti possono eseguire questo stretching in sicurezza? Sì. I principianti dovrebbero iniziare con una panca più alta, un'inclinazione minore e tenute più brevi in modo che le spalle rimangano a proprio agio. ### I gomiti dovrebbero essere piegati o dritti? Mantienili per lo più dritti con una leggera flessione. Un blocco rigido può rendere lo stretching fastidioso a livello dei gomiti e delle spalle. ### Qual è l'errore più comune con questo stretching? Lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi e le costole si aprano invece di inclinare i fianchi all'indietro è l'errore più comune. ### Per quanto tempo dovrei mantenerlo? Mantieni la posizione abbastanza a lungo da respirare durante lo stretching, solitamente dai 15 ai 30 secondi, quindi riposizionati prima di ripetere. ### Posso farlo un lato alla volta? Sì. Una versione a braccio singolo può aiutare se un dorsale o una spalla risultano più rigidi, ma la versione a due mani è il punto di partenza più semplice.