# Rematore Renegade Con Manubri E Squat - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/4629/dumbbell-renegade-row-to-squat/ - Media ID: 4629 - Primary muscle: Altro - Body part: Schiena - Equipment: Manubrio ## Description Il Rematore Renegade con manubri e squat è un esercizio composto a corpo libero e con manubri che unisce un rematore anti-rotazione a uno squat per la parte inferiore del corpo. È progettato per il controllo totale del corpo: la posizione di plank richiede al tronco di resistere alla torsione mentre un braccio esegue il rematore, mentre la transizione nello squat sfida la coordinazione di anche, ginocchia e caviglie mentre passi dal supporto a terra a una posizione eretta. L'esercizio è particolarmente utile quando desideri lavorare sulla trazione della parte superiore del corpo senza perdere la tensione del core. La parte del rematore carica i dorsali, la parte alta della schiena, la parte posteriore delle spalle e le braccia, mentre la posizione di plank costringe addominali e obliqui a mantenere il busto parallelo al pavimento. Quando passi allo squat, le gambe e i glutei prendono il sopravvento per riportare il corpo in posizione. Questa combinazione rende il movimento più impegnativo di un classico rematore renegade. La preparazione è fondamentale perché i manubri, la larghezza dei piedi e la posizione delle mani determinano la stabilità del plank. Una base stabile rende più facile mantenere le anche allineate mentre esegui il rematore e ti dà spazio per portare i piedi in avanti, con un passo o un salto, in uno squat solido. Se la posizione è troppo stretta o i pesi sono troppo distanti, il busto tende a oscillare e il rematore diventa un esercizio di rotazione invece di una trazione controllata. Ogni ripetizione dovrebbe iniziare in un solido plank alto con i manubri sotto le spalle. Esegui il rematore con un manubrio verso l'anca senza lasciare che il lato opposto ceda, riappoggialo delicatamente, quindi porta i piedi in avanti in uno squat con il petto sollevato. Le ripetizioni migliori appaiono fluide, non affrettate: il rematore è netto, la transizione è deliberata e lo squat termina con i talloni ben piantati e le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Usa questo movimento come un ibrido tra condizionamento e forza, come esercizio accessorio o come finisher per tutto il corpo quando vuoi allenare contemporaneamente la forza di trazione e la coordinazione. Funziona meglio con manubri di peso moderato o leggero e a un ritmo che puoi mantenere in modo pulito. Se le anche rimbalzano, la parte bassa della schiena si inarca o i piedi atterrano in modo goffo, il carico o la velocità sono troppo elevati per la serie corrente. ## Istruzioni 1. Posiziona i manubri sul pavimento alla larghezza delle spalle e inizia in un plank alto con le mani che afferrano le impugnature e i piedi ben distanziati dietro di te. 2. Allinea le spalle sopra i manubri, contrai i glutei e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni prima di iniziare il rematore. 3. Sposta un po' di peso su una mano ed esegui il rematore con il manubrio opposto verso le costole inferiori senza lasciare che le anche ruotino. 4. Abbassa il manubrio verso il pavimento con controllo e ricentra il peso su entrambe le impugnature. 5. Porta i piedi in avanti in uno squat basso tra o appena fuori dai manubri, mantenendo il petto alto e i talloni a terra. 6. Assestati nello squat con le ginocchia in linea con le punte dei piedi e la colonna vertebrale dritta anziché curva. 7. Spingi per tornare alla posizione di partenza del plank, riposizionando i piedi larghi e le spalle sopra i manubri. 8. Espira durante il rematore e la spinta dello squat, quindi ripeti sul lato opposto se la serie prevede ripetizioni alternate. ## Consigli e Trucchi - Usa manubri che ti permettano di mantenere un plank rigido mentre un braccio esegue il rematore; se le anche oscillano, i pesi sono troppo pesanti. - Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle anche nel plank per rendere più facile resistere alla rotazione durante il rematore. - Premi con forza la mano che non lavora sull'impugnatura in modo che la spalla rimanga compatta e la cassa toracica non si apra. - Mantieni il rematore vicino al busto e termina verso le costole inferiori o la linea dell'anca invece di tirare il gomito direttamente verso l'esterno. - Abbassa il manubrio con controllo; lasciarlo cadere velocemente rende il plank instabile e può tirare la spalla in avanti. - Fai un passo in avanti con i piedi se saltare nello squat rende i tuoi atterraggi rumorosi o fa crollare il busto. - Nello squat, tieni i manubri vicini al pavimento e usa le gambe per spingere verso l'alto invece di tirare con la parte bassa della schiena. - Se i tuoi polsi sono sensibili, ruota le impugnature in modo che la presa rimanga neutra e la pressione sul palmo risulti uniforme. - Interrompi la serie quando il plank si trasforma in un'oscillazione laterale o quando lo squat non raggiunge più una profondità stabile. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena il Rematore Renegade con manubri e squat? Coinvolge i dorsali e la parte alta della schiena durante il rematore, aggiungendo poi una forte richiesta a core, glutei e quadricipiti durante la transizione nello squat. ### Il rematore dovrebbe far ruotare il busto? No. Una piccola quantità di spostamento è normale, ma l'obiettivo è mantenere le anche allineate e resistere alla rotazione mentre il braccio che lavora tira. ### Dovrei portare i piedi in avanti con un passo o con un salto nello squat? Entrambi sono accettabili, ma il passo è solitamente migliore per i principianti o per chiunque desideri un controllo più pulito e atterraggi più silenziosi. ### Dove dovrebbe terminare il rematore con manubrio? Tira il manubrio verso le costole inferiori o la linea dell'anca in modo che la scapola possa muoversi all'indietro senza che il gomito si apra eccessivamente verso l'esterno. ### I principianti possono fare questo esercizio? Sì, ma solo con manubri leggeri e una posizione di plank ampia e stabile. Se il plank cede, torna prima a un classico rematore renegade. ### Qual è il modo più sicuro per mantenere la parte bassa della schiena a suo agio? Tieni le costole basse nel plank, contrai l'addome prima di ogni rematore e porta i piedi in avanti con un passo invece di inarcare la schiena per affrettare lo squat. ### Quanto dovrebbero essere pesanti i manubri? Scegli un carico che ti permetta di eseguire il rematore senza oscillazioni delle anche e di fare lo squat con controllo. Questo movimento solitamente funziona meglio con pesi moderati o leggeri. ### Cosa dovrei fare se le mie spalle si sentono instabili nel plank? Allarga i piedi, rallenta il rematore e riduci il carico. Se necessario, tieni entrambe le mani sul pavimento ed esercitati separatamente sulla parte del rematore in plank.