# Alzate Posteriori Con Elastico E Sbarra - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/4682/bar-band-bent-over-rear-delt-fly/ - Media ID: 4682 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Fascia ## Description Le alzate posteriori con elastico e sbarra sono un movimento di isolamento delle spalle caricato con elastico, eseguito partendo da un hinge (flessione) dell'anca. È progettato per allenare i deltoidi posteriori con una curva di resistenza lunga e fluida, richiedendo al contempo alla parte superiore della schiena di mantenere le scapole organizzate. L'esercizio è particolarmente utile quando si desidera un lavoro diretto per la parte posteriore delle spalle senza bisogno di macchinari o carichi esterni pesanti. Il setup è più importante qui che in molti altri esercizi per le spalle. Posizionati sull'elastico in modo che la resistenza sia centrata sotto entrambi i piedi, quindi fletti le anche finché il busto non è quasi parallelo al pavimento, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia. Tieni le maniglie o l'accessorio a sbarra dritta davanti agli stinchi, mantieni il collo lungo e lascia che le braccia pendano sotto le spalle prima di iniziare la prima ripetizione. Se il busto è troppo eretto, il lavoro del deltoide posteriore si trasforma in un movimento di scrollata; se la flessione dell'anca cede, solitamente interviene la parte bassa della schiena. In ogni ripetizione, le braccia viaggiano in un ampio arco verso l'esterno e leggermente all'indietro. I gomiti rimangono leggermente flessi, ma guidano il movimento piuttosto che le mani. Solleva finché le braccia non sono allineate con il busto o appena sotto, quindi abbassa lentamente e mantieni l'elastico sotto controllo fino alla posizione di partenza. Una breve contrazione in alto è utile, ma solo se le spalle rimangono basse e il movimento rimane fluido. Questo esercizio si adatta bene al lavoro accessorio, alle sessioni focalizzate sulle spalle, all'allenamento della parte superiore della schiena o ai riscaldamenti che richiedono un volume di trazione più leggero. È particolarmente utile quando il lavoro di spinta o la postura alla scrivania hanno lasciato i deltoidi posteriori poco allenati. Poiché l'elastico crea una tensione costante, una resistenza più leggera è solitamente sufficiente per evidenziare errori di postura, ampiezza o tempo. L'obiettivo non è lanciare le braccia più in alto, ma mantenere solida la flessione dell'anca e far lavorare i deltoidi posteriori. Usa un carico che permetta al busto di rimanere fisso e alle scapole di muoversi senza scatti. Se il collo si contrae, la parte bassa della schiena inizia a estendersi o l'elastico ti tira verso l'alto, la resistenza è troppo pesante o la posizione è troppo stretta. Se eseguite bene, le alzate posteriori con elastico e sbarra sono un modo pulito e ripetibile per costruire equilibrio nelle spalle e controllo dei deltoidi posteriori con pochissimo setup. ## Istruzioni 1. Posizionati sull'elastico con entrambi i piedi alla larghezza delle anche e tieni le maniglie o l'accessorio a sbarra dritta davanti agli stinchi. 2. Fletti le anche finché il busto non è quasi parallelo al pavimento, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia e una colonna vertebrale lunga e neutra. 3. Lascia che le braccia pendano sotto le spalle con i gomiti leggermente flessi e i palmi rivolti l'uno verso l'altro o leggermente verso l'interno. 4. Abbassa le spalle lontano dalle orecchie e contrai il busto prima di iniziare la prima ripetizione. 5. Solleva le braccia verso l'esterno e leggermente all'indietro in un ampio arco, guidando con i gomiti invece che con le mani. 6. Solleva finché le braccia non sono allineate con il busto o appena sotto, quindi contrai i deltoidi posteriori senza scrollare le spalle. 7. Abbassa l'elastico lentamente finché le mani non tornano sotto le spalle e la tensione si ricrea sotto controllo. 8. Riposiziona la flessione dell'anca se il petto si alza, la schiena si curva o l'elastico inizia a tirarti verso l'alto. ## Consigli e Trucchi - Mantieni la maggior parte del peso sulla parte centrale del piede e sul tallone in modo che la flessione non si sposti sulle punte. - Pensa a muovere i gomiti verso l'esterno e all'indietro; se guidano le mani, i deltoidi posteriori solitamente perdono tensione. - Interrompi la ripetizione quando le braccia sono allineate con il busto invece di cercare di forzare l'elastico più in alto. - Usa un elastico più leggero se le spalle si scrollano in alto o se il busto inizia ad alzarsi a ogni ripetizione. - Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale e guarda leggermente davanti al pavimento invece di sollevare la testa. - Fai una pausa di un secondo in alto solo se riesci a mantenere le scapole basse e indietro. - Abbassa abbastanza lentamente da evitare che l'elastico faccia scattare le mani sotto le spalle. - Se gli avambracci cedono prima dei deltoidi posteriori, accorcia la serie o cambia setup con impugnature più facili. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo colpiscono maggiormente le alzate posteriori con elastico e sbarra? I deltoidi posteriori sono il bersaglio principale, con la parte superiore della schiena che aiuta a stabilizzare e guidare le scapole. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì. I principianti solitamente si trovano meglio con un elastico leggero, una solida flessione dell'anca e un'ampiezza di movimento ridotta finché il movimento non risulta fluido. ### Dove dovrebbero trovarsi le maniglie o la sbarra all'inizio? Dovrebbero pendere davanti agli stinchi con le braccia sotto le spalle e la tensione dell'elastico già impostata standoci sopra. ### Quanto in alto dovrei sollevare le braccia? Solleva finché le braccia non sono allineate con il busto o leggermente sotto. Andare più in alto solitamente trasforma la ripetizione in una scrollata. ### Perché la mia parte bassa della schiena sente questo esercizio più delle spalle? Solitamente significa che la flessione dell'anca sta cedendo o che l'elastico è troppo pesante. Mantieni il busto fisso e riduci la resistenza finché i deltoidi posteriori non riescono a fare il lavoro. ### I gomiti devono rimanere completamente distesi? No. Mantieni una leggera flessione nei gomiti e mantieni quell'angolo costante in modo che il movimento rimanga centrato sui deltoidi posteriori. ### Posso usare un accessorio a sbarra dritta invece delle maniglie? Sì. Una sbarra dritta o un accessorio simile può rendere il setup più stabile, a patto che l'elastico rimanga centrato sotto entrambi i piedi. ### Come posso progredire in questo esercizio nel tempo? Usa un elastico più resistente, crea più tensione nella parte bassa o aggiungi una breve pausa in alto mantenendo invariate la flessione dell'anca e la posizione delle spalle.