# Piegamenti Profondi Con Manubri E Renegade Row - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/4736/dumbbell-deep-push-up-and-renegade-row/ - Media ID: 4736 - Primary muscle: Altro - Body part: Petto - Equipment: Manubrio - Video: https://fitwill.app/videos/4736/dumbbell-deep-push-up-and-renegade-row.mp4 ## Description I piegamenti profondi con manubri e Renegade Row sono un esercizio a corpo libero composto che combina un piegamento profondo eseguito sui manubri con un rematore alternato a un braccio partendo da una posizione di plank. I manubri fungono da impugnature, il che permette al petto di scendere più in basso rispetto a un piegamento standard, mantenendo i polsi in una posizione neutra. Questa profondità extra rende la fase di spinta più impegnativa per petto, tricipiti e spalle, mentre il rematore aggiunge una sfida anti-rotazione per i dorsali, la parte alta della schiena e il core. L'esercizio funziona meglio quando l'impostazione è deliberata. Posiziona due manubri stabili sul pavimento, assumi una solida posizione di plank alto con le mani sulle impugnature e tieni i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, in modo da poter resistere alla torsione durante il rematore. Mantieni le costole basse, i glutei contratti e il collo lungo prima della prima ripetizione. Se la posizione è troppo stretta o i manubri sono instabili, il rematore diventa un esercizio di equilibrio invece di un esercizio di forza controllato. Ogni ripetizione dovrebbe fluire attraverso due fasi distinte: un piegamento profondo e poi un rematore. Abbassa il petto tra i manubri con controllo, spingi per tornare in plank, quindi sposta solo il peso necessario su un lato per tirare un manubrio verso le costole inferiori. Mantieni entrambi i fianchi paralleli al pavimento ed evita di ruotare il busto mentre il rematore termina. La mano libera dovrebbe spingere con forza contro il pavimento mentre il braccio che lavora tira; questa opposizione è ciò che mantiene il corpo organizzato. La respirazione è importante perché questa è una combinazione che affatica molto. Inspira durante la discesa, contrai l'addome prima della spinta ed espira durante la spinta o il rematore senza lasciare che il busto si rilassi. La maggior parte delle persone ha bisogno di manubri più leggeri qui rispetto a quelli che userebbero per un Renegade Row isolato, perché il piegamento affatica già spalle e tronco. Se la parte bassa della schiena si inarca, i fianchi oscillano o le spalle si sollevano, il set è troppo pesante o troppo lungo. Usa i piegamenti profondi con manubri e Renegade Row come esercizio di forza accessorio, un condizionamento impegnativo per la parte superiore del corpo o un esercizio per tutto il corpo focalizzato sul core. È utile quando desideri forza di spinta, forza di trazione e controllo del tronco nello stesso schema. I principianti possono semplificarlo usando manubri più leggeri, riducendo il range di movimento o separando il piegamento e il rematore in due esercizi finché la posizione di plank non rimane solida durante tutto il set. ## Istruzioni 1. Posiziona due manubri stabili sul pavimento a circa la larghezza delle spalle e assumi una posizione di plank alto con una mano su ogni impugnatura. 2. Porta i piedi indietro in una posizione ampia in modo che le gambe possano resistere alla rotazione e allinea le spalle sopra i polsi. 3. Contrai i glutei, abbassa le costole e mantieni il collo in posizione neutra prima di iniziare la prima ripetizione. 4. Abbassa il petto tra i manubri in un piegamento profondo controllato finché non raggiungi la tua posizione inferiore confortevole. 5. Spingi via il pavimento e torna in un plank dritto senza lasciare che i fianchi si abbassino o ruotino. 6. Sposta il peso su un braccio ed esegui il rematore con il manubrio opposto verso le costole inferiori. 7. Fai una breve pausa nella parte alta del rematore con le spalle parallele al pavimento. 8. Riporta il manubrio a terra con controllo, quindi alterna i lati nella ripetizione successiva o come programmato. 9. Termina il set avvicinando i piedi e appoggiando i manubri con cura. ## Consigli e Trucchi - Usa manubri esagonali o un'altra impugnatura stabile in modo che i pesi non rotolino quando trasferisci il peso del corpo su un lato. - Una posizione dei piedi più ampia rende il rematore molto più facile da controllare; avvicina i piedi solo dopo essere in grado di mantenere i fianchi livellati. - Scegli manubri più leggeri di quelli che useresti per un normale Renegade Row perché il piegamento profondo aggiunge molta fatica. - Mantieni i gomiti a circa 30-45 gradi dal busto durante il piegamento per proteggere le spalle e mantenere la spinta fluida. - Tira il manubrio verso le costole inferiori o la linea dei fianchi invece di tirare dritto verso l'ascella. - Spingi la mano che non lavora contro il pavimento con la stessa forza con cui tiri, in modo che il busto rimanga dritto. - Se la parte bassa della schiena inizia ad inarcarsi, accorcia il set o torna a una versione supportata sulle ginocchia prima che la forma peggiori. - Abbassa il manubrio silenziosamente; sbatterlo a terra di solito significa che hai perso la tensione prima della ripetizione successiva. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano i piegamenti profondi con manubri e Renegade Row? Allenano petto, tricipiti, spalle, dorsali e core, con una grande richiesta anti-rotazione derivante dal plank e dal rematore. ### Perché le mani sono sui manubri invece che sul pavimento? I manubri fungono da impugnature, il che ti permette di abbassare il petto durante il piegamento e mantiene i polsi in una presa neutra. ### Devo eseguire il rematore dopo ogni ripetizione di piegamento? Sì. Lo schema abituale è un piegamento profondo seguito da un rematore alternato prima di cambiare lato nella ripetizione o nel set successivo. ### Quanto devono essere larghi i piedi durante il rematore? Abbastanza larghi da mantenere i fianchi livellati quando una mano si stacca dal pavimento. Se il corpo ruota, allarga la posizione prima di aggiungere carico. ### È un buon esercizio per principianti? Solo se il carico è leggero e il plank rimane solido. Molti principianti dovrebbero prima imparare il piegamento e il Renegade Row separatamente. ### Quanto deve essere profondo il piegamento? Scendi finché il petto non si muove sotto i manubri senza perdere la neutralità della colonna vertebrale o lasciare che le spalle collassino in avanti. ### Qual è l'errore più comune con il rematore? Ruotare il busto per facilitare la trazione. I fianchi dovrebbero rimanere paralleli al pavimento mentre il rematore viene eseguito dalla spalla e dal dorsale che lavorano. ### Posso semplificare l'esercizio se la versione completa è troppo difficile? Sì. Usa manubri più leggeri, riduci la profondità del piegamento o dividi il movimento in un piegamento e un rematore a un braccio separato.