# Slancio Della Gamba Tesa In Ginocchio Versione 2 - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/4772/kneeling-straight-leg-kickback-version-2/ - Media ID: 4772 - Primary muscle: Altro - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/4772/kneeling-straight-leg-kickback-version-2.mp4 ## Description Lo slancio della gamba tesa in ginocchio Versione 2 è un esercizio a corpo libero eseguito partendo dalla posizione carponi. Allena i glutei attraverso l'estensione dell'anca, mentre le mani, il ginocchio opposto e il tronco lavorano per mantenere il bacino stabile. La versione a gamba tesa sposta la sensazione dal semplice calcio d'asino a ginocchio piegato e richiede un maggiore controllo da parte dei muscoli ischiocrurali, del grande gluteo e della zona lombare, che aiutano a mantenere la gamba in posizione. La configurazione è fondamentale perché l'esercizio funziona bene solo quando il busto rimane livellato e la gamba di lavoro si muove dietro il corpo invece di oscillare verso l'alto partendo dalla zona lombare. Posiziona entrambe le mani sotto le spalle e un ginocchio sotto l'anca, quindi estendi l'altra gamba dritta all'indietro con le dita dei piedi leggermente puntate o in posizione neutra. Da lì, mantieni le costole rientrate e il bacino parallelo al pavimento in modo che il movimento inizi dall'anca, non da una torsione della colonna vertebrale. Nella parte superiore di ogni ripetizione, il tallone viaggia verso l'alto e all'indietro lungo una linea retta mentre il ginocchio rimane quasi dritto. La gamba dovrebbe sollevarsi solo finché riesci a mantenere una contrazione solida, anche se ciò significa un raggio di movimento più ridotto. Una breve contrazione del gluteo è sufficiente; l'obiettivo è sentire tensione nella parte posteriore dell'anca senza inarcare o oscillare. Questo è un utile movimento accessorio quando desideri un lavoro extra sui glutei senza caricare la colonna vertebrale o aver bisogno di attrezzatura. Si adatta bene al riscaldamento, al lavoro di attivazione, ai circuiti per la parte inferiore del corpo e all'allenamento a casa. Poiché l'esercizio viene eseguito a terra, è anche facile da modulare cambiando il tempo, aggiungendo una pausa o abbinandolo ad altri esercizi di stabilità su una gamba sola. Le buone ripetizioni appaiono fluide e controllate dall'inizio del sollevamento al ritorno. Se la zona lombare prende il sopravvento, il ginocchio si piega molto o i fianchi si aprono verso il soffitto, la serie è troppo aggressiva. Mantieni il movimento pulito, respira regolarmente e interrompi la serie quando non riesci più a mantenere il bacino parallelo e il percorso della gamba controllato. ## Istruzioni 1. Inizia a quattro zampe su un tappetino, con le spalle sopra i polsi e il ginocchio di supporto sotto l'anca. 2. Estendi la gamba di lavoro dritta dietro di te in modo che la coscia sia in linea con il busto e il piede sia rilassato. 3. Imposta la colonna vertebrale in posizione neutra, rientra le costole e allinea entrambe le ossa dell'anca al pavimento prima della prima ripetizione. 4. Spingi via il pavimento con entrambe le mani e mantieni il ginocchio di supporto piantato mentre inizi lo slancio. 5. Solleva la gamba tesa verso l'alto e all'indietro partendo dall'anca, mantenendo il ginocchio disteso e il bacino il più fermo possibile. 6. Fermati quando senti una forte contrazione del gluteo senza inarcare la zona lombare o ruotare i fianchi verso l'esterno. 7. Fai una breve pausa nella parte superiore, quindi abbassa la gamba sotto controllo finché non è quasi parallela al pavimento. 8. Ripristina la contrazione tra le ripetizioni e continua a respirare in modo uniforme durante tutta la serie. 9. Cambia lato dopo aver completato le ripetizioni previste. ## Consigli e Trucchi - Pensa a muovere il tallone verso il soffitto, non a lanciare il piede verso l'alto partendo dalla zona lombare. - Uno slancio più piccolo con il bacino bloccato è meglio di una ripetizione più alta che fa ruotare il busto. - Mantieni il ginocchio di lavoro disteso ma non forzatamente iperesteso; la gamba dovrebbe sentirsi attiva, non rigida. - Se la posizione del polso o della spalla risulta scomoda, allarga leggermente le mani e mantieni i gomiti morbidi. - Usa un tappetino sotto entrambe le ginocchia, specialmente se prevedi di mantenere la posizione superiore per una pausa. - Espira mentre la gamba si solleva ed evita di trattenere il respiro mentre il bacino cerca di rimanere parallelo. - La fase di discesa dovrebbe essere abbastanza lenta da non lasciar cadere la gamba e perdere la tensione all'anca. - Se senti il movimento principalmente nei muscoli ischiocrurali o nella zona lombare, riduci il raggio di movimento e concentrati nuovamente sulla contrazione del gluteo. - Interrompi la serie quando l'anca di supporto inizia a spostarsi da un lato all'altro o la zona lombare inizia ad inarcarsi. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavora lo slancio della gamba tesa in ginocchio Versione 2? Mira principalmente ai glutei, in particolare al grande gluteo, mentre gli ischiocrurali, il core e le spalle aiutano a stabilizzare il corpo. ### Perché mantenere la gamba che calcia dritta invece di piegare il ginocchio? Mantenere il ginocchio disteso rende l'esercizio un vero esercizio di estensione dell'anca e riduce la tendenza a trasformarlo in un calcio d'asino a ginocchio piegato. ### Quanto in alto dovrebbe sollevarsi la gamba tesa sul pavimento? Solleva solo finché il gluteo è completamente ingaggiato e il bacino rimane livellato. Se la zona lombare si inarca, la gamba sta andando troppo in alto. ### È lo stesso di un calcio d'asino? È una versione a gamba tesa di quel modello. Il ginocchio rimane molto più dritto, quindi il gluteo deve controllare l'anca invece di fare affidamento su un'oscillazione a gamba piegata. ### I principianti possono fare questo esercizio? Sì. È adatto ai principianti perché utilizza il peso corporeo, ma i principianti dovrebbero mantenere il raggio di movimento ridotto e dare priorità a un bacino parallelo. ### Cosa di solito non va nella configurazione a quattro zampe? Gli errori comuni sono sollevare le spalle verso le orecchie, lasciare che la zona lombare ceda o spostare tutto il peso su un lato invece di rimanere centrati. ### Dove dovrei sentire la parte superiore della ripetizione? Dovresti sentire una forte contrazione nella parte posteriore dell'anca sul lato di lavoro, non pressione nella colonna vertebrale. ### Come posso rendere l'esercizio più difficile senza attrezzatura? Rallenta la fase di discesa, aggiungi una pausa nella parte superiore o mantieni la gamba sospesa appena sopra il pavimento tra le ripetizioni.