# Side Plank Versione 2 - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/4811/side-plank-version-2/ - Media ID: 4811 - Primary muscle: Glutei - Body part: Vita - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/4811/side-plank-version-2.mp4 ## Description Side Plank Versione 2 è un esercizio a corpo libero di tenuta laterale che sviluppa la forza del core laterale, l'attivazione dei glutei e la stabilità della spalla. In questa variante, il corpo rimane allineato su un fianco con il gomito o l'avambraccio sotto la spalla, il busto allungato e le anche sollevate, in modo che la linea dalla testa ai talloni rimanga ben tesa. I glutei svolgono gran parte del lavoro, poiché impediscono al bacino di cedere o ruotare mentre il lato del tronco rimane contratto. Ciò rende l'esercizio utile per atleti e sollevatori che necessitano di stabilità dell'anca, controllo del bacino e forza anti-rotazione senza caricare la colonna vertebrale. Rispetto a un plank frontale, il side plank sposta maggiormente il carico sugli obliqui, sul medio gluteo e sugli stabilizzatori profondi attorno alla vita e alla parte bassa della schiena. I muscoli posteriori della coscia aiutano a mantenere la parte inferiore del corpo lunga e stabile quando si mantiene una linea pulita attraverso le gambe. Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla, premi l'avambraccio sul pavimento e crea tensione prima che le anche si stacchino da terra. Sovrapponi i piedi se desideri la versione più difficile, oppure sfalsali leggermente se hai bisogno di un po' più di equilibrio. Solleva le anche finché il corpo non è dritto, evita che le costole si aprano e non lasciare che la spalla collassi verso l'orecchio. Mantieni la posizione alta con una respirazione costante e il busto immobile. Se senti che il carico si sposta sulla parte bassa della schiena, accorcia la leva allargando la base d'appoggio o piegando leggermente le ginocchia prima di cercare tenute più lunghe. L'obiettivo non è affrettare il numero di ripetizioni, ma mantenere le anche alte, le spalle perpendicolari e il corpo in una linea controllata dall'inizio alla fine. Usa questo esercizio nei blocchi per il core, nel lavoro accessorio o nel riscaldamento quando desideri un semplice esercizio a corpo libero che insegni al tronco e alle anche a resistere alla flessione laterale. È anche un buon punto di regressione o progressione per il lavoro della famiglia dei side plank, poiché puoi regolare la base di supporto, il tempo di tenuta e la posizione delle anche senza cambiare attrezzatura. Se eseguito correttamente, fornisce un solido supporto laterale che si trasferisce a esercizi di trasporto, spinta, corsa e lavoro di cambio direzione. ## Istruzioni 1. Sdraiati su un fianco e posiziona il gomito direttamente sotto la spalla, con l'avambraccio piatto sul pavimento e le gambe dritte. 2. Sovrapponi i piedi per la versione più difficile, oppure sfalsali leggermente se hai bisogno di una base di supporto più ampia. 3. Metti la mano superiore sull'anca o distendila verso l'alto, quindi contrai le costole e i glutei prima di sollevarti. 4. Premi l'avambraccio sul pavimento e solleva le anche finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni. 5. Mantieni le spalle allineate e il bacino perpendicolare in modo che il busto non ruoti in avanti o all'indietro. 6. Stringi i glutei e mantieni le gambe attive invece di lasciare che le ginocchia si rilassino o le anche cedano. 7. Respira costantemente mentre mantieni la posizione alta e tieni il collo lungo e neutro. 8. Abbassa le anche con controllo, riposiziona la spalla e l'avambraccio e ripeti sull'altro lato. ## Consigli e Trucchi - Posiziona il gomito leggermente più avanti della spalla solo se ciò ti aiuta a mantenere la spalla compatta; non lasciare che l'articolazione collassi verso l'orecchio. - Premi l'avambraccio con forza verso il basso in modo che la spalla non si sollevi e il busto non affondi nel pavimento. - Se la spalla superiore tende ad aprirsi verso il soffitto, sfalsa i piedi o piega leggermente il ginocchio inferiore per riprendere il controllo. - Tieni le costole rientrate invece di lasciare che il petto si apra, specialmente quando la fatica spinge la parte bassa della schiena a compensare. - Pensa a sollevarti dal gluteo inferiore e dall'anca esterna, non solo a lasciarti pendere dalla spalla. - Esegui tenute più brevi e pulite piuttosto che cercare serie lunghe che fanno oscillare le anche. - Mantieni entrambe le gambe attive e tese; ginocchia molli solitamente trasformano l'esercizio in un appoggio laterale trascurato. - Interrompi la serie quando il busto inizia a ruotare o le anche scendono sotto la linea delle spalle. ## Domande Frequenti ### Cosa allena principalmente il Side Plank Versione 2? Allena intensamente i glutei e il core laterale, mettendo al contempo alla prova la spalla che sostiene il corpo. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì. I principianti possono iniziare con una posizione sfalsata dei piedi o con il ginocchio inferiore piegato, per poi progredire fino alla tenuta completa con i piedi sovrapposti. ### Dove dovrebbe trovarsi il gomito durante il setup? Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla in modo che l'avambraccio possa sostenerti senza forzare la spalla in avanti. ### Perché le mie anche scendono così rapidamente durante la tenuta? Di solito significa che i glutei e gli obliqui si affaticano prima della spalla. Accorcia la tenuta o allarga la base di supporto. ### Dovrei tenere la mano superiore sull'anca? Puoi farlo. Ti aiuta a notare la rotazione del busto e a mantenere le costole allineate sopra il bacino. ### Qual è un errore comune in questa versione del side plank? Lasciare che la spalla si sollevi e che le anche scivolino dietro il corpo sono i principali errori di esecuzione. ### Come posso rendere l'esercizio più facile? Piega il ginocchio inferiore, sfalsa i piedi o accorcia ogni tenuta in modo da poter mantenere il bacino livellato. ### Come posso renderlo più difficile senza pesi? Sovrapponi i piedi, mantieni la posizione alta più a lungo e tieni le anche perfettamente livellate per tutto il tempo.