# Alzate Laterali Posteriori A Terra - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/4832/lying-rear-lateral-raise/ - Media ID: 4832 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/4832/lying-rear-lateral-raise.mp4 ## Description Le alzate laterali posteriori a terra sono un esercizio di sollevamento prono per i deltoidi posteriori che allena la parte posteriore delle spalle con l'aiuto della parte alta della schiena. Ti sdrai a faccia in giù e sollevi le braccia dal pavimento in un ampio arco, il che lo rende un'opzione a corpo libero utile quando desideri lavorare sulle spalle senza lo slancio della posizione eretta, carichi pesanti o configurazioni complicate. Il movimento è piccolo, ma la qualità di ogni ripetizione è importante: se il petto, le costole e il collo rimangono fermi, i deltoidi posteriori e gli stabilizzatori scapolari svolgono il lavoro. La configurazione cambia l'esercizio più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Sul pavimento, il busto è supportato, quindi il sollevamento dovrebbe derivare dall'abduzione e dall'abduzione orizzontale della spalla piuttosto che dall'inarcamento della parte bassa della schiena o dal lancio delle mani verso l'alto. Questo lo rende una buona scelta per il volume accessorio dei deltoidi posteriori, l'attivazione nel riscaldamento o come esercizio di rifinitura controllato dopo il lavoro di spinta o remata. Aiuta anche a rafforzare il controllo della spalla nella posizione in cui molti sollevatori barano di più: la metà superiore dell'alzata. In termini anatomici, l'enfasi principale è sui deltoidi, specialmente la porzione posteriore, con il trapezio e i romboidi che aiutano a stabilizzare e guidare le scapole. Se il movimento si trasforma in una scrollata, i trapezi iniziano a dominare e i deltoidi posteriori smettono di ricevere uno stimolo pulito. Le ripetizioni migliori si sentono come se le braccia spazzassero verso l'esterno e leggermente all'indietro mentre il collo rimane lungo e le costole rimangono pesanti sul pavimento. Usa un ritmo lento e deliberato e interrompi il sollevamento non appena le spalle iniziano a ruotare in avanti, la parte bassa della schiena inizia ad assistere o le mani si alzano per inerzia invece che per tensione muscolare. Questo esercizio è particolarmente utile per i principianti che imparano il controllo scapolare, per gli atleti che necessitano di un accessorio per le spalle a bassa fatica e per chiunque desideri una semplice variante prona del pattern di reverse fly. Se il pavimento sembra restrittivo, la stessa meccanica può essere successivamente adattata a una panca o a una superficie inclinata, ma la versione base dovrebbe rimanere rigorosa e silenziosa. ## Istruzioni 1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese, la fronte appoggiata su un asciugamano o sulle mani sovrapposte e le braccia tese in una T bassa o una V poco profonda appena sollevate dal pavimento. 2. Ruota i palmi verso il basso o leggermente con i pollici verso l'alto, tieni i gomiti leggermente piegati e lascia che le spalle si allunghino lontano dalle orecchie prima di iniziare. 3. Contrai le costole e i glutei in modo che il busto rimanga incollato al pavimento invece di inarcarsi per aiutare il sollevamento. 4. Solleva entrambe le braccia in un ampio arco finché le braccia non sono a livello del busto o finché non senti i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena contrarsi. 5. Fai in modo che le mani si muovano leggermente all'indietro e verso l'esterno piuttosto che direttamente verso l'alto, ed evita di scrollare le spalle verso il collo. 6. Fai una breve pausa di contrazione nella parte superiore senza lasciare che la parte bassa della schiena o la testa si sollevino. 7. Abbassa le braccia lentamente finché non fluttuano appena sopra il pavimento, mantenendo la tensione nelle spalle invece di lasciarle cadere completamente. 8. Riprendi fiato nella parte inferiore e ripeti per ripetizioni fluide e uniformi. ## Consigli e Trucchi - Tieni la fronte abbassata e la parte posteriore del collo lunga in modo da non sporgerti verso l'alto per simulare una maggiore escursione. - Pensa ad allungare le braccia in larghezza, non in altezza; il movimento dovrebbe sembrare una spazzata dei deltoidi posteriori, non una scrollata di trapezi. - Una leggera flessione del gomito va bene, ma non trasformare la ripetizione in un rematore a braccia piegate. - Se la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi, riduci l'escursione finché il busto non rimane fissato al pavimento. - Guida il sollevamento con i gomiti e la parte superiore delle braccia in modo che le mani non prendano il sopravvento sul movimento. - Usa una fase di abbassamento lenta; l'eccentrica è dove i deltoidi posteriori mantengono la migliore tensione in questa versione. - Tieni le spalle lontane dalle orecchie nella parte inferiore e superiore per evitare la dominanza del trapezio superiore. - Interrompi ogni serie quando non riesci più a mantenere entrambi i lati in movimento in modo uniforme o la posizione superiore inizia a sembrare a scatti. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano maggiormente le alzate laterali posteriori a terra? Mirano principalmente ai deltoidi posteriori, con i trapezi medi e i romboidi che aiutano a stabilizzare le scapole. ### È lo stesso di un reverse fly prono? Sì, questa versione a terra è molto simile a un reverse fly prono, con il busto supportato in modo che le spalle debbano fare il lavoro. ### Dove dovrei sentire l'esercizio? Dovresti sentirlo principalmente nella parte posteriore delle spalle e tra le scapole, non nel collo. ### Le braccia devono rimanere dritte o piegate? Una leggera flessione del gomito va bene, ma l'angolo dovrebbe rimanere quasi lo stesso durante tutta la ripetizione invece di trasformarsi in una remata. ### I principianti possono fare questo esercizio? Sì. La configurazione a terra lo rende adatto ai principianti, a patto che l'escursione rimanga piccola e controllata. ### Perché la posizione a terra è utile? Sdraiarsi in posizione prona elimina la maggior parte dell'oscillazione del corpo, quindi è più facile isolare i deltoidi posteriori ed evitare che la parte bassa della schiena bari. ### Qual è l'errore più comune? Scrollare le spalle o sollevare il petto dal pavimento per creare un'escursione falsa sono i maggiori errori di forma. ### Come posso renderlo più difficile senza cambiare l'esercizio? Rallenta la fase di abbassamento, aggiungi una breve pausa nella parte superiore o aumenta il numero di ripetizioni rigorose prima di passare a una variante con carico.