# Burpee Con Flessioni (Versione 2) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/5186/burpee-with-push-up-version-2/ - Media ID: 5186 - Primary muscle: Petto - Body part: Tutto il corpo - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/5186/burpee-with-push-up-version-2.mp4 ## Description Il burpee con flessioni (Versione 2) è un movimento per tutto il corpo che combina uno squat, una transizione a terra con le mani, una flessione completa e il ritorno in piedi. A differenza dei burpee semplificati che saltano il contatto con il pavimento, questa versione ti obbliga a spingere il petto con una flessione completa a ogni ripetizione, trasformando un esercizio di condizionamento anche in una vera sfida di forza per la parte superiore del corpo. Non richiede attrezzatura se non spazio a terra, il che lo rende uno dei movimenti a corpo libero più efficienti quando vuoi alzare la frequenza cardiaca e caricare i muscoli della spinta allo stesso tempo. La richiesta è distribuita su tutto il corpo. La parte di flessione lavora petto, tricipiti e spalle, mentre le fasi di squat e salto coinvolgono intensamente quadricipiti, glutei, femorali e polpacci. Mantenere una posizione di plank rigida mentre allontani e riporti i piedi mantiene addome e flessori dell'anca sotto tensione continua. Poiché ogni ripetizione ti porta dalla posizione in piedi a terra e di nuovo in piedi, cuore e polmoni lavorano sodo per tutta la durata, ed è per questo che questo esercizio appare così spesso nei circuiti di condizionamento, nelle lezioni di bootcamp e negli allenamenti in stile militare. La posizione di partenza conta più di quanto la maggior parte delle persone pensi. L'appoggio delle mani a terra determina se la flessione sarà pulita o scadente. Pianta le mani più o meno alla larghezza delle spalle, direttamente sotto le spalle, prima di scagliare i piedi all'indietro. Se le mani atterrano troppo in avanti o troppo larghe, la flessione diventa una spinta parziale e forzata, con i gomiti aperti e la zona lombare che cede. Prendersi mezzo secondo per posizionare le mani a ogni ripetizione è ciò che distingue un burpee produttivo da uno eseguito di fretta. L'esecuzione dovrebbe essere ritmica ma non frenetica. Accovacciati, appoggia le palmi piatte a terra, scaglia i piedi all'indietro in un plank dritto, abbassa il petto a terra con una flessione controllata, risali fino al plank, porta i piedi in avanti con un salto fino a uno squat basso e mettiti in piedi o salta per completare la ripetizione. Il punto di rottura più comune è il plank: lasciare cadere i fianchi o spingere la testa in avanti mentre i piedi tornano all'indietro. Contrai gli addominali come se ti preparassi a un colpo leggero e mantieni una linea retta dalle spalle ai talloni. Questo movimento è adatto a chi si allena a livello intermedio e padroneggia già una flessione solida e uno squat a corpo libero comodo. I principianti possono comunque trarne beneficio portando i piedi all'indietro e in avanti con un passo invece di saltare, oppure eseguendo la flessione dalle ginocchia una volta in posizione di plank. Poiché l'esercizio attraversa tante posizioni, dai priorità alla qualità delle ripetizioni rispetto alla velocità. Cinque burpee netti con flessioni complete offrono più valore allenante di dieci eseguiti male, e nel lungo periodo sono molto più gentili con polsi, spalle e zona lombare. ## Istruzioni 1. Stai in piedi in posizione eretta, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi. 2. Porta i fianchi all'indietro e accovacciati finché puoi appoggiare entrambi i palmi piatti a terra, con le mani circa alla larghezza delle spalle, direttamente sotto le spalle. 3. Trasferisci il peso sulle mani e scaglia entrambi i piedi dritti all'indietro, in modo da atterrare in un plank alto, formando una linea retta dalla testa ai talloni. 4. Contrai gli addominali e stringi i glutei per bloccare il plank in posizione prima di scendere. 5. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, mantenendo i gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto, finché il petto è appena sopra o sfiora leggermente il suolo. 6. Spingi con decisione attraverso i palmi per distendere le braccia e tornare alla posizione di plank. 7. Salta portando i piedi in avanti in modo che atterrino appena fuori o dentro le mani, riportandoti in uno squat basso con il petto alto. 8. Espira mentre spingi in su dalla flessione e inspira mentre scendi; respira in modo costante durante le fasi di salto invece di trattenere il fiato. 9. Spingi con le gambe per rialzarti completamente, aggiungendo un piccolo salto con le braccia sopra la testa se vuoi un finale più intenso a ogni ripetizione. 10. Ripristina la posizione e contrai brevemente il core prima di iniziare la ripetizione successiva invece di proseguire direttamente senza pausa. ## Consigli e Trucchi - Se le mani scivolano in avanti quando ti accovacci, segna un punto sul pavimento e cerca di appoggiare le punte delle dita appena davanti alle dita dei piedi, così le mani finiscono sotto le spalle. - I fianchi che cedono durante la fase da plank a flessione sono l'errore più comune; pensa di tirare su l'ombelico e di rientrare le costole prima di scagliare i piedi all'indietro. - Se il petto tocca il pavimento e i fianchi rimbalzano a terra, rallenta la fase di discesa della flessione invece di lasciar cadere tutto il corpo in una volta. - Atterra morbido dal salto dei piedi, con le ginocchia piegate, per proteggere ginocchia e caviglie dall'impatto ripetuto di tante ripetizioni. - Se i polsi fanno male, apri bene le dita e aggrappa leggermente il pavimento, il che riduce l'angolo di estensione dell'articolazione del polso. - Se i fianchi si alzano a punta quando riporti i piedi in avanti, di solito significa femorali accorciati o affaticamento; porta i piedi in avanti uno alla volta invece di forzare il salto. - Scala il movimento con onestà: i burpee con il passo indietro e le flessioni dalle ginocchia costruiscono lo stesso schema motorio senza impatto, e sono la scelta giusta se la tecnica peggiora dopo qualche ripetizione. - Su un pavimento duro, un tappetino sottile sotto le mani rende la posizione di flessione più confortevole senza destabilizzare il plank. - Termina la serie quando la flessione inizia a trasformarsi in una spinta parziale; è il segnale che la parte superiore del corpo ha finito per quella serie, anche se le gambe si sentono fresche. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano di più nel burpee con flessioni (Versione 2)? La parte di flessione carica principalmente petto, tricipiti e spalle, mentre le fasi di squat, calcio all'indietro e salto coinvolgono intensamente quadricipiti, glutei, femorali e polpacci. Il core lavora in modo isometrico per tutto il tempo in cui mantieni la posizione di plank. ### In che cosa il burpee con flessioni (Versione 2) è diverso da un burpee base? Un burpee base spesso salta la spinta a terra, quindi petto e braccia lavorano solo per mantenere il plank. Questa versione aggiunge una flessione completa a ogni ripetizione, il che porta un lavoro di forza significativo per la parte superiore del corpo alla richiesta di condizionamento. ### I principianti possono fare il burpee con flessioni (Versione 2)? Sì, con gli adattamenti. Porta i piedi all'indietro e in avanti con un passo invece di saltare, ed esegui la flessione dalle ginocchia o appoggia le mani su una panca bassa finché una flessione completa a terra non risulta comoda. ### Perché i miei fianchi cedono quando torno in plank con il calcio all'indietro? Di solito succede quando affretti il calcio all'indietro senza prima contrarre il core. Stringi i glutei e tira dentro gli addominali prima che i piedi atterrino, e verifica che le mani siano sotto le spalle e non troppo in avanti. ### Il mio petto deve davvero toccare il pavimento durante la flessione? Scendi finché il petto è appena sopra o sfiora leggermente il pavimento, purché tu possa mantenere il corpo in una linea retta. Se toccare il pavimento fa cadere i tuoi fianchi, riduci leggermente il range e costruisci il movimento nel tempo. ### Cosa posso usare al posto del burpee con flessioni (Versione 2) se mi serve un'opzione a basso impatto? Un burpee con il passo indietro e una flessione dalle ginocchia mantiene lo stesso schema motorio senza salti né spinte a terra complete. Uno squat, un camminamento fino al plank, una flessione e il ritorno in piedi camminando è una sostituzione più lenta ma amica delle articolazioni. ### È sicuro fare serie ad alte ripetizioni di burpee con flessioni (Versione 2)? In generale va bene per chi si allena in buona salute, ma la qualità della tecnica decide la sicurezza. Interrompi la serie quando la profondità della flessione si accorcia o la posizione di plank si rompe, perché le ripetizioni affaticate con i fianchi che cedono mettono uno stress non necessario sulla zona lombare e sulle spalle. ### Quante ripetizioni dovrei puntare a fare? Inizia con serie da 5 a 8 ripetizioni pulite, in cui ogni flessione è completa e ogni plank è rigido. Aggiungi ripetizioni o serie gradualmente, oppure usa intervalli di tempo come 20 o 30 secondi di lavoro una volta che il movimento risulta automatico. ### Perché mi fanno male i polsi durante questo esercizio? I burpee mettono i polsi in estensione sotto carico due volte per ripetizione. Apri le dita e spingi la base del pollice nel pavimento per distribuire la pressione, e valuta un tappetino sottile o delle impugnature per flessioni se una superficie dura peggiora la situazione.