# Stacco Con Manubri E Rematore - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/5232/dumbbell-deadlift-bent-over-row/ - Media ID: 5232 - Primary muscle: Altro - Body part: Schiena - Equipment: Manubrio ## Description Lo stacco con manubri e rematore è un esercizio ibrido di cerniera d'anca e rematore che collega la catena posteriore con la parte superiore della schiena in un'unica ripetizione controllata. L'immagine mostra l'atleta che parte da una posizione eretta con i manubri ai lati, flettendo le anche all'indietro finché il busto non è quasi parallelo al pavimento, per poi tirare i pesi verso le costole inferiori prima di tornare in piedi. Questo rende importante l'impostazione: l'angolo di flessione, la posizione della colonna vertebrale e la traiettoria dei manubri determinano se il movimento allena la schiena in modo pulito o se si trasforma in una trazione curva e oscillante. Questo esercizio carica principalmente la schiena, in particolare i dorsali, i romboidi e i trapezi medi, mentre i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli erettori spinali, i deltoidi posteriori e la presa lavorano per mantenere la posizione di flessione e controllare il rematore. Poiché il busto rimane inclinato in avanti, anche il core deve resistere all'estensione e alla rotazione in modo che il tronco non si torca mentre i manubri si muovono. Il risultato è uno schema di forza pratico per chi desidera un movimento per la schiena che metta alla prova anche la stabilità dell'anca e la postura sotto carico. La parte dello stacco qui non è una trazione da terra. Invece, si flettono le anche partendo dalla posizione eretta, si ammorbidiscono le ginocchia e si lasciano scorrere i manubri vicino alle gambe mentre le anche vanno all'indietro. Da quella solida posizione flessa, il rematore dovrebbe terminare con i gomiti che seguono il movimento all'indietro e i manubri che si muovono verso la gabbia toracica inferiore, non verso le spalle. Una breve pausa nella parte alta aiuta a sentire il lavoro della schiena senza dare strattoni al peso. Utilizza questo movimento quando desideri un esercizio accessorio composto che si adatti a una sessione solo con manubri, a una giornata full-body o a un allenamento focalizzato sulla schiena. È particolarmente utile per allenare contemporaneamente la postura, il controllo della cerniera d'anca e la forza della parte superiore della schiena. Mantieni le ripetizioni fluide, il collo lungo e i manubri vicini al corpo. Se la parte bassa della schiena inizia a fare tutto il lavoro, il carico è troppo pesante o la posizione di flessione sta cedendo. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, i piedi a circa la larghezza delle anche e lascia che le braccia pendano lungo i fianchi. 2. Ammorbidisci le ginocchia e spingi le anche all'indietro in una lunga cerniera d'anca finché il busto non è quasi parallelo al pavimento e la schiena rimane piatta. 3. Tieni i manubri vicini agli stinchi e lasciali pendere sotto le spalle senza curvare la parte bassa della schiena. 4. Contrai il busto, quindi tira i manubri verso le costole inferiori spingendo i gomiti all'indietro. 5. Stringi le scapole insieme nella parte alta senza sollevare le spalle verso le orecchie. 6. Abbassa i manubri in modo controllato finché le braccia non sono dritte e le spalle sono di nuovo in posizione. 7. Spingi le anche in avanti per tornare in piedi mantenendo i pesi vicini alle gambe. 8. Espira mentre esegui il rematore e ti alzi, quindi ripristina la posizione di flessione prima della ripetizione successiva. ## Consigli e Trucchi - Pensa all'esercizio come a una cerniera d'anca più un rematore, non come a uno squat con un curl nella parte alta. - Mantieni i manubri vicini alle cosce e agli stinchi in modo che la parte bassa della schiena non prenda il sopravvento. - Se il busto continua a sollevarsi durante il rematore, riduci il raggio di movimento o alleggerisci il carico. - Esegui il rematore verso le costole inferiori, non in alto verso il petto, per mantenere la tensione sui dorsali e sulla parte centrale della schiena. - Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale e guarda a pochi metri davanti a te sul pavimento. - Usa un carico che puoi abbassare lentamente; il ritorno dal rematore è dove la maggior parte della forma cede. - Non lasciare che le ginocchia trasformino questo esercizio in uno squat. Le anche dovrebbero muoversi prima all'indietro. - Fai una breve pausa nella parte alta del rematore per eliminare lo slancio e far lavorare la schiena. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo colpisce maggiormente lo stacco con manubri e rematore? Colpisce principalmente la schiena, in particolare i dorsali, i romboidi e i trapezi medi, mentre i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli erettori spinali aiutano a mantenere la posizione di flessione. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì, se riescono a mantenere una colonna vertebrale neutra in una posizione flessa. Inizia con carichi leggeri e padroneggia la cerniera d'anca prima di aumentare il carico. ### Dove dovrebbero muoversi i manubri durante il rematore? Tirali verso le costole inferiori o la parte superiore della vita. Se si spostano verso le spalle, il rematore di solito si trasforma in una scrollata. ### Dovrei mantenere il busto fisso o muovermi attraverso la cerniera d'anca a ogni ripetizione? Entrambe le cose avvengono in sequenza. Fletti le anche nella posizione piegata, esegui il rematore da lì, quindi torna in piedi con controllo prima della ripetizione successiva. ### Qual è il più grande errore di forma con questo movimento? Curvare la parte bassa della schiena o far oscillare i manubri. Il busto dovrebbe rimanere contratto e i pesi dovrebbero muoversi vicino al corpo. ### Posso usarlo al posto di un normale rematore con busto flesso? Sì, ma lo stile stacco-rematore aggiunge più cerniera d'anca e tensione su tutto il corpo. È un po' più impegnativo di un rematore supportato. ### Come dovrebbero muoversi le ginocchia e le anche? Mantieni una leggera flessione delle ginocchia e spingi le anche all'indietro. Le ginocchia non dovrebbero trasformare il movimento in uno squat. ### Quale schema di respirazione funziona meglio qui? Contrai il core prima della flessione, espira mentre esegui il rematore o ti alzi, e ripristina il respiro prima di ogni ripetizione in modo che il busto rimanga stabile.