# Old School Reverse Extensions - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/5263/old-school-reverse-extensions/ - Media ID: 5263 - Primary muscle: Altro - Body part: Braccia superiori - Equipment: Altro - Video: https://fitwill.app/videos/5263/old-school-reverse-extensions.mp4 ## Description Le Old School Reverse Extensions sono un'estensione per tricipiti con bilanciere eseguita da sdraiati su una panca piana. L'immagine mostra l'atleta sdraiato supino con le braccia ancorate mentre i gomiti si flettono e si estendono per muovere il bilanciere lungo un arco controllato. È un movimento di forza focalizzato sulle braccia, con i tricipiti che svolgono la maggior parte del lavoro e gli avambracci, le spalle e il tronco che aiutano a mantenere pulita la traiettoria del bilanciere. Questo esercizio è utile quando si desidera un lavoro diretto di estensione del gomito senza trasformare la serie in un movimento di spinta completo. Poiché il corpo è supportato dalla panca, il fattore limitante dovrebbe essere la posizione dei tricipiti e dei gomiti piuttosto che l'equilibrio. Questo rende importante il setup: una posizione stabile sulla panca, piedi ben piantati, polsi neutri e una presa che permetta agli avambracci di rimanere allineati con il bilanciere durante la ripetizione. Nella parte inferiore di ogni ripetizione, il bilanciere dovrebbe tornare indietro sotto controllo finché i tricipiti non sono allungati e i gomiti piegati, senza che le spalle si sollevino dalla panca. Da lì, estendi i gomiti per riportare il bilanciere sopra la linea del petto o delle spalle. Mantieni le braccia per lo più fisse in modo che il movimento rimanga a carico dei gomiti invece di trasformarsi in un pullover o in una distensione su panca. Questo schema è comunemente usato per il lavoro accessorio dei tricipiti, sessioni focalizzate sulle braccia o come esercizio di rifinitura controllato dopo spinte più pesanti. Funziona bene anche per gli atleti che vogliono praticare una rigorosa estensione del gomito e la gestione della tensione. Un carico più leggero e un tempo accurato sono solitamente preferibili rispetto alla ricerca dell'inerzia, poiché l'esercizio premia il posizionamento corretto molto più della forza bruta. Usa un range che risulti solido per gomiti e spalle senza forzare troppo il bilanciere verso il basso o lasciare che i polsi si pieghino all'indietro. Se il bilanciere dritto risulta scomodo, riduci il carico, accorcia leggermente il range o passa a una variante con bilanciere EZ quando disponibile. L'obiettivo è un'estensione fluida con un controllo costante dalla prima all'ultima ripetizione. ## Istruzioni 1. Sdraiati supino su una panca piana e appoggia entrambi i piedi a terra. 2. Afferra il bilanciere con una presa prona salda e allinea i polsi sopra i gomiti. 3. Inizia con il bilanciere sopra il petto o leggermente dietro il viso, con i gomiti piegati e rivolti principalmente verso l'alto. 4. Contrai gli addominali contro la panca e mantieni le braccia ferme. 5. Abbassa il bilanciere con un arco fluido verso l'area appena dietro la fronte finché non senti i tricipiti allungarsi. 6. Evita che i gomiti si aprano verso l'esterno o scivolino in avanti mentre il bilanciere scende. 7. Spingi il bilanciere verso l'alto estendendo i gomiti finché le braccia non sono quasi bloccate sopra la linea del petto. 8. Fai una breve pausa in alto, quindi ripeti con la stessa traiettoria e lo stesso tempo per ogni ripetizione. ## Consigli e Trucchi - Mantieni i gomiti rivolti principalmente verso il soffitto in modo che la ripetizione rimanga un'estensione del gomito invece di trasformarsi in una distensione su panca. - Una presa troppo larga solitamente fa scivolare polsi e gomiti; usa una presa prona più stretta che mantenga gli avambracci verticali nella parte inferiore. - Abbassa il bilanciere sotto controllo verso la fronte o appena dietro di essa, ma fermati prima che le spalle si stacchino dalla panca. - Se il bilanciere scende troppo dietro la testa, le spalle prendono il sopravvento e i tricipiti perdono tensione. - Mantieni i piedi piantati e la cassa toracica bassa in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi per aiutare a spingere il bilanciere verso l'alto. - I bilancieri dritti possono risultare duri per i gomiti, quindi riduci il carico o usa una variante con bilanciere EZ se l'angolo articolare risulta fastidioso. - Non bloccare i gomiti in modo brusco; termina la ripetizione con una contrazione forte e una breve pausa. - Usa i fermi sul bilanciere poiché il movimento passa sopra il viso e il carico deve rimanere sicuro. ## Domande Frequenti ### Cosa allenano principalmente le Old School Reverse Extensions? Mirano principalmente ai tricipiti, specialmente attraverso l'estensione del gomito da una posizione sdraiata su panca. ### Perché devo sdraiarmi su una panca per questo movimento? La panca sostiene il busto in modo che i tricipiti possano lavorare senza che l'equilibrio o la postura eretta diventino un fattore limitante. ### Dove dovrebbe muoversi il bilanciere durante la ripetizione? Abbassalo con un arco controllato verso la fronte o appena dietro di essa, quindi spingilo di nuovo in una posizione allineata sopra il petto. ### I gomiti dovrebbero muoversi molto durante la serie? No. I gomiti dovrebbero flettersi ed estendersi, ma le braccia dovrebbero rimanere abbastanza ferme in modo che i tricipiti rimangano sotto carico. ### I principianti possono eseguire questo esercizio in sicurezza? Sì, a patto che inizino con carichi leggeri, mantengano i polsi allineati e controllino la traiettoria del bilanciere attorno al viso. ### Qual è l'errore più comune con il setup della panca? Lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi e la cassa toracica si espanda solitamente rende la ripetizione instabile e sposta il lavoro lontano dai tricipiti. ### Il bilanciere dritto è l'opzione migliore per tutti? Il bilanciere dritto corrisponde all'immagine, ma un bilanciere EZ può essere più confortevole per i polsi e i gomiti di alcuni atleti. ### Come dovrei respirare durante la ripetizione? Inspira mentre abbassi il bilanciere, quindi espira mentre estendi i gomiti e torni alla posizione iniziale. ### Cosa dovrei fare se il bilanciere sembra instabile sopra il mio viso? Usa un carico più leggero, accorcia leggermente il range di movimento e inizia ogni serie con una presa sicura e la parte alta della schiena ben aderente alla panca.