EZ Bar 21s

EZ bar 21s è un esercizio altamente efficace per i bicipiti che mira ai muscoli nella parte anteriore delle tue braccia superiori. Questo esercizio combina ripetizioni parziali con ripetizioni a pieno range di movimento per creare un allenamento unico e impegnativo per i tuoi bicipiti. Il nome "21s" si riferisce al protocollo specifico seguito durante questo esercizio, che prevede l'esecuzione di un totale di 21 ripetizioni suddivise in tre serie distinte. La prima serie di EZ bar 21s consiste nell'eseguire 7 ripetizioni a metà range di movimento. In questa parte dell'esercizio, inizi con le braccia a metà altezza, quindi sollevi la barra verso il petto, fermandoti a metà strada. Questa posizione parzialmente contratta aiuta a coinvolgere e isolare i bicipiti. Successivamente, si passa alla seconda serie, che include anch'essa 7 ripetizioni. Questa volta, esegui curl a pieno range di movimento dalla posizione inferiore (braccia completamente estese) fino alla parte superiore (barra che tocca il petto). Questa parte dell'esercizio aiuta a sviluppare forza e dimensioni complessive dei bicipiti. Infine, completi l'esercizio con la terza e ultima serie, che consiste nuovamente in 7 ripetizioni. Tuttavia, questa volta combini sia i movimenti a metà range sia quelli a pieno range. Inizi con il movimento a metà range, eseguendo 7 ripetizioni, seguite immediatamente da 7 ripetizioni a pieno range senza pausa. Questa serie fornisce una bruciatura intensa ai tuoi bicipiti, sfidandoli al massimo della loro capacità. EZ bar 21s è una scelta popolare tra gli appassionati di fitness che cercano di aggiungere varietà agli allenamenti per i bicipiti e superare i plateau. Ricorda di utilizzare un peso appropriato e mantenere una forma corretta durante l'esercizio. Incorporare gli EZ bar 21s nella tua routine può aiutarti a costruire bicipiti più forti e definiti, migliorando la tua forza complessiva della parte superiore del corpo e il tuo fisico.

Istruzioni

• Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra l'EZ bar con una presa inversa, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Con i gomiti leggermente piegati verso l'interno, solleva il bilanciere finché gli avambracci sono paralleli al suolo, concentrandoti sulla contrazione dei bicipiti.
• Pausa per un momento nella parte superiore del movimento, stringendo i bicipiti.
• Abbassa il bilanciere a metà strada, fermandoti quando le braccia sono a un angolo di 90 gradi.
• Fermati di nuovo per un momento, concentrandoti sul mantenere la tensione nei bicipiti.
• Infine, completa l'esercizio sollevando l'EZ bar fino a raggiungere il petto, contraendo completamente i bicipiti.
• Ripeti l'intera sequenza per il numero desiderato di ripetizioni.

Consigli & Trucchi

• Utilizza una tecnica corretta per prevenire infortuni e massimizzare i risultati.
• Includi una varietà di pesi per sfidare i muscoli e promuovere la crescita.
• Concentrati sulla connessione mente-muscolo visualizzando e attivando intenzionalmente i muscoli target durante ogni ripetizione.
• Esegui movimenti controllati e deliberati durante l'esercizio per coinvolgere completamente i muscoli ed evitare lo slancio.
• Assicurati che la presa sia comoda, permettendo un allineamento corretto del polso e riducendo lo sforzo.
• Inizia con un peso che ti consenta di completare l'intera gamma di movimento con una forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte.
• Aggiungi varietà alla tua routine utilizzando diverse posizioni di presa, come presa stretta, larga o neutra.
• Evita di oscillare o utilizzare un eccessivo slancio corporeo durante l'esercizio. Mantieni il movimento controllato e isolato sui muscoli target.
• Concentrati sulla fase eccentrica (abbassamento) dell'esercizio, abbassando il peso lentamente e sotto controllo per una massima attivazione muscolare.
• Dai priorità al recupero concedendo un adeguato riposo tra le serie e implementando un piano nutrizionale adeguato per supportare la crescita e il recupero muscolare.