# Rematore Inverso Con Presa Supinata - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/5517/supinated-grip-inverted-row/ - Media ID: 5517 - Primary muscle: Altro - Body part: Schiena - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/5517/supinated-grip-inverted-row.mp4 ## Description Il rematore inverso con presa supinata è un esercizio di trazione a corpo libero eseguito sotto una sbarra fissa con i palmi rivolti verso di te. La presa supina cambia la sensazione della trazione rispetto a un rematore con presa prona, consentendo solitamente una maggiore flessione del gomito e una contrazione più intensa dei dorsali, della parte centrale della schiena e dei bicipiti, mentre il core impedisce al corpo di incurvarsi. È un setup semplice, ma premia comunque un posizionamento accurato, poiché l'altezza della sbarra, la larghezza della presa e l'angolazione del corpo cambiano la difficoltà di ogni ripetizione. L'obiettivo è mantenere l'intero corpo in movimento come un'unica linea rigida mentre il petto si sposta verso la sbarra. Nella posizione alta, più forte, le scapole si muovono all'indietro e verso il basso, i gomiti rimangono vicini ai fianchi e la parte superiore del petto raggiunge la sbarra prima dei fianchi. Se i fianchi si alzano per primi o il petto si ferma prima, il movimento si trasforma in un curl parziale invece di un vero rematore orizzontale. Il setup è fondamentale qui perché la sbarra è fissa e la posizione del corpo crea la resistenza. Sdraiati sotto la sbarra, prendi una presa supina che sia solitamente larga quanto le spalle o leggermente più stretta, e pianta i talloni in modo da poter mantenere la tensione attraverso le gambe. Un corpo più dritto rende il rematore più difficile; piegare le ginocchia o avvicinare i piedi lo rende più facile. La posizione di partenza migliore è quella in cui riesci a mantenere una linea retta dalle spalle alle caviglie senza sollevare le spalle o perdere il controllo della cassa toracica. Ogni ripetizione dovrebbe iniziare da una posizione di sospensione attiva e contratta, piuttosto che da una posizione bassa rilassata e flaccida. Tira lo sterno o la parte inferiore del petto verso la sbarra spingendo i gomiti all'indietro, quindi scendi in modo controllato finché le braccia non sono di nuovo dritte. Espira mentre tiri, inspira durante la discesa e interrompi la serie se non riesci a mantenere il busto stabile. Questo ritmo controllato è ciò che trasforma il rematore in un utile lavoro di forza invece di un sollevamento a corpo libero oscillante. Il rematore inverso con presa supinata è utile come trazione orizzontale principale per i principianti, come accessorio focalizzato sulla schiena per atleti più forti, o come regressione prima delle trazioni alla sbarra e varianti di rematore più pesanti. È anche facile progredire senza cambiare l'esercizio stesso: alza i piedi, abbassa la sbarra o rallenta la discesa. Poiché i polsi sono ruotati in posizione supina, vale la pena prestare attenzione al comfort di polsi e gomiti, regolando la larghezza della presa o l'altezza della sbarra se una delle due articolazioni inizia a dare fastidio. ## Istruzioni 1. Posiziona una sbarra su un rack a un'altezza che puoi raggiungere mentre sei sdraiato sotto di essa, quindi sdraiati sulla schiena con il petto sotto la sbarra e i talloni piantati sul pavimento. 2. Prendi una presa supina leggermente più stretta della larghezza delle spalle, allinea i polsi sotto la sbarra e mantieni gli avambracci verticali fin dall'inizio. 3. Distendi le gambe, contrai glutei e addominali e mantieni il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni. 4. Lascia che le spalle rimangano basse, lontano dalle orecchie, prima della prima trazione, in modo da iniziare da una posizione attiva e non rilassata. 5. Tira il petto verso la sbarra spingendo i gomiti all'indietro e tenendoli vicini ai fianchi. 6. Porta la parte inferiore del petto o lo sterno alla sbarra mantenendo i fianchi livellati e senza inarcare la cassa toracica. 7. Stringi le scapole insieme nella parte alta per una breve pausa senza piegare il collo o sollevare le spalle. 8. Scendi lentamente finché le braccia non sono di nuovo dritte, mantenendo il busto rigido e il percorso della sbarra controllato. 9. Ripristina la contrazione prima della ripetizione successiva o esci con cautela una volta completata la serie. ## Consigli e Trucchi - Una presa supina leggermente più stretta solitamente rende più facile mantenere i gomiti vicini alle costole. - Se il petto non riesce a raggiungere la sbarra senza perdere la tensione corporea, alza la sbarra invece di ridurre il range di movimento. - Mantieni i talloni piantati e i glutei contratti in modo che il rematore non si trasformi in un'oscillazione guidata dai fianchi. - Pensa a tirare la sbarra verso la parte inferiore del petto, non a sollevare il mento verso di essa. - Mantieni i polsi allineati sotto gli avambracci; lasciarli piegare all'indietro può rendere la presa supina instabile. - Una breve pausa nella parte alta aiuta a prevenire mezze ripetizioni e mantiene il lavoro sulla parte centrale della schiena efficace. - Se le spalle si sollevano durante la salita, abbassa l'altezza della sbarra o piega leggermente le ginocchia per ridurre la leva. - Rallenta la discesa in modo che i dorsali e i bicipiti continuino a lavorare invece di rilassarsi tra le ripetizioni. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena maggiormente il rematore inverso con presa supinata? Allena principalmente i dorsali, la parte centrale della schiena e i bicipiti, con le spalle posteriori e il core che aiutano a mantenere il corpo rigido sotto la sbarra. ### Il rematore inverso con presa supinata è adatto ai principianti? Sì. È un ottimo esercizio di trazione per principianti perché puoi renderlo più facile alzando la sbarra o piegando leggermente le ginocchia. ### Quanto dovrebbe essere larga la mia presa supina nel rematore inverso? Inizia leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Questo solitamente mantiene i gomiti vicini e rende più facile tirare il petto alla sbarra senza allargarli. ### Dove dovrebbe toccare la sbarra nel rematore inverso con presa supinata? Mira alla parte inferiore del petto o allo sterno. Se devi raggiungere prima il mento, probabilmente la linea del corpo si sta spezzando e la ripetizione si sta trasformando in una scrollata. ### Perché i miei fianchi scendono durante il rematore inverso con presa supinata? Di solito i piedi sono troppo lontani o la serie è troppo difficile. Avvicina i piedi, alza la sbarra o riduci il numero di ripetizioni in modo da poter mantenere una linea retta. ### Qual è la differenza tra il rematore inverso con presa supinata e un rematore inverso normale? La presa supina solitamente comporta un maggiore coinvolgimento dei bicipiti e permette a molte persone di mantenere i gomiti più vicini al corpo più facilmente rispetto a una presa prona. ### Posso piegare le ginocchia nel rematore inverso con presa supinata? Sì. Piegare le ginocchia accorcia la leva e rende il rematore più facile mentre impari a mantenere petto, fianchi e talloni in movimento insieme. ### Cosa dovrei fare se il rematore inverso con presa supinata mi dà fastidio ai polsi o ai gomiti? Stringi un po' la presa, abbassa l'altezza della sbarra e fermati prima della parte alta se necessario. Se la posizione supina continua a irritare le articolazioni, passa a una variante di rematore neutra o prona.