# Alzate Laterali Con Manubri A Gomiti Flessi - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/5635/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/ - Media ID: 5635 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Manubrio - Video: https://fitwill.app/videos/5635/dumbbell-bent-arm-lateral-raise.mp4 ## Description Le alzate laterali con manubri a gomiti flessi sono un esercizio di isolamento per le spalle eseguito in piedi, che utilizza una coppia di manubri per allenare i deltoidi laterali con un braccio di leva corto. La posizione a gomiti flessi cambia la sensazione dell'alzata rispetto alle alzate laterali a braccia tese: si sollevano comunque le braccia lateralmente, ma il carico rimane più vicino alle spalle e il movimento risulta solitamente più facile da controllare con pesi da leggeri a moderati. L'obiettivo principale sono i deltoidi, in particolare il capo laterale, con il trapezio superiore, la cuffia dei rotatori e la parte alta della schiena che aiutano a mantenere le scapole organizzate. In termini anatomici, il lavoro primario è sui deltoidi, mentre trapezio, romboidi e tricipiti brachiali assistono nel controllo. L'obiettivo non è sollevare i manubri più in alto, ma mantenere le spalle livellate, i polsi fermi e i gomiti che seguono fluidamente lo stesso arco a ogni ripetizione. Posizionati in piedi con i piedi a circa la larghezza delle anche e i manubri che pendono lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno. L'immagine mostra un gomito leggermente flesso durante tutto il movimento, con gli avambracci che rimangono sotto le braccia e le mani che terminano vicino all'altezza delle spalle. Questa forma a braccia flesse è importante perché mantiene la tensione sul lato della spalla senza forzare un ampio raggio di movimento o un'inclinazione drammatica del busto. Ogni ripetizione dovrebbe apparire pulita e ripetibile. Inizia con le costole allineate sopra il bacino, contrai leggermente l'addome e solleva le braccia verso l'esterno e leggermente in avanti finché i gomiti non raggiungono circa l'altezza delle spalle. Fai una breve pausa senza sollevare le spalle, quindi abbassa i manubri in modo controllato finché non tornano vicino alle cosce. Se il busto oscilla, il collo si irrigidisce o le spalle si sollevano verso le orecchie, il carico è troppo pesante o il raggio di movimento è troppo ambizioso. Questo esercizio funziona bene come lavoro accessorio per le spalle, come riscaldamento prima delle spinte o come movimento di isolamento a ripetizioni moderate quando desideri una tensione diretta sui deltoidi senza troppa fatica corporea. È solitamente adatto ai principianti se il peso rimane leggero e i gomiti rimangono leggermente flessi invece che bloccati. Usalo quando desideri un volume pulito per le spalle, una meccanica di alzata laterale controllata e un modo per allenare i deltoidi senza trasformare la serie in un movimento di tutto il corpo. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle anche e tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno. 2. Mantieni una leggera flessione in entrambi i gomiti e lascia che i manubri pendano appena davanti alle cosce, non dietro il corpo. 3. Allinea le costole sopra il bacino, abbassa le spalle e contrai leggermente l'addome prima della prima ripetizione. 4. Solleva entrambe le braccia verso l'esterno e leggermente in avanti in un ampio arco finché i gomiti non raggiungono circa l'altezza delle spalle. 5. Mantieni i gomiti leggermente flessi e lascia che gli avambracci rimangano sotto le braccia mentre i manubri salgono. 6. Fai una pausa per un momento nella parte superiore senza sollevare le spalle o inclinarti all'indietro. 7. Abbassa i manubri lentamente lungo lo stesso percorso finché non tornano vicino alle cosce. 8. Ripristina la postura e ripeti per il numero di ripetizioni pianificato. ## Consigli e Trucchi - Scegli una coppia di manubri più leggera di quella che useresti per le alzate laterali a braccia tese; il braccio flesso cambia la leva ma punisce comunque le ripetizioni eseguite male. - Pensa a muovere i gomiti verso l'esterno e verso l'alto, non a lanciare i manubri con le mani. - Interrompi l'alzata all'altezza delle spalle; andare più in alto solitamente trasforma la ripetizione in una scrollata che coinvolge troppo il trapezio. - Mantieni il collo lungo e le spalle lontane dalle orecchie in modo che i trapezi superiori non prendano il sopravvento troppo presto. - Un piccolo angolo in avanti nelle braccia va bene e spesso risulta più confortevole rispetto al sollevamento perfettamente laterale. - Mantieni la stessa flessione del gomito dall'inizio alla fine invece di raddrizzare le braccia man mano che la fatica aumenta. - Abbassa i manubri in due o tre secondi per mantenere la tensione sui deltoidi laterali e ridurre l'oscillazione. - Se senti pizzicare nella parte superiore, riduci leggermente il raggio di movimento e tieni le mani appena sotto il livello delle spalle. - Usa una presa neutra o un leggero angolo con i pollici rivolti verso l'alto se risulta più fluido per l'articolazione della spalla. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo colpiscono maggiormente le alzate laterali con manubri a gomiti flessi? I deltoidi laterali sono l'obiettivo principale, con i trapezi superiori che aiutano a stabilizzare il movimento. ### Perché mantenere i gomiti flessi durante questa alzata laterale? Il gomito flesso accorcia la leva e rende l'alzata più facile da controllare, caricando comunque le spalle. ### Quanto in alto dovrebbero arrivare i manubri? Sollevali finché i gomiti non sono circa all'altezza delle spalle, quindi abbassali in modo controllato. ### I polsi o le mani dovrebbero guidare il movimento? No. Mantieni i polsi fermi e lascia che siano i gomiti a guidare l'alzata affinché siano le spalle a lavorare. ### Posso usare questo esercizio se sono nuovo all'allenamento delle spalle? Sì, a patto di iniziare con pesi leggeri e mantenere il busto fermo invece di far oscillare i manubri. ### Qual è l'errore di forma più comune in questo movimento? Sollevare le spalle verso le orecchie o inclinarsi all'indietro per portare i manubri più in alto solitamente significa che il carico è troppo pesante. ### Un leggero angolo in avanti va bene? Sì. Un piccolo percorso in avanti spesso risulta più fluido rispetto al sollevamento perfettamente laterale. ### Dove si inserisce questo esercizio in un allenamento? Funziona bene come lavoro accessorio per le spalle, come riscaldamento prima delle spinte o come serie controllata di deltoidi ad alte ripetizioni.