Posizione Chaturanga

La Posizione Chaturanga, conosciuta anche come Posizione della Planca, è una potente postura yoga che coinvolge e rafforza diversi gruppi muscolari. Questo esercizio lavora su braccia, spalle, petto, core e gambe. La Chaturanga viene spesso eseguita come parte della sequenza del Saluto al Sole nello yoga, ma può anche essere praticata da sola per costruire forza e stabilità. Per eseguire la Posizione Chaturanga, inizia in una posizione di flessione con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi i muscoli del core per mantenere il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi. Mentre abbassi il corpo verso il pavimento, tieni i gomiti stretti ai lati, puntando all'indietro piuttosto che lateralmente. Mantieni la posizione per alcuni secondi, mantenendo un core forte e coinvolto, prima di spingerti di nuovo verso l'alto nella posizione di partenza. La Posizione Chaturanga non solo aiuta a sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, ma migliora anche la stabilità e la resistenza del core. Coinvolge i tricipiti, i muscoli pettorali, i deltoidi e i muscoli della schiena. Questa posizione inoltre mira ai muscoli dell'addome, inclusi il retto addominale e il trasverso dell'addome, contribuendo a creare un core forte e tonico. Inoltre, la Chaturanga rafforza i quadricipiti e i glutei, contribuendo alla forza complessiva della parte inferiore del corpo. Per migliorare i benefici della Posizione Chaturanga, concentrati sulla forma e sull'allineamento corretti. Mantieni il collo neutro e lo sguardo leggermente in avanti per evitare di sforzare i muscoli del collo. Ricorda di respirare profondamente e mantenere una respirazione costante durante l'esercizio. Come per qualsiasi esercizio, è essenziale ascoltare il proprio corpo e modificare o fare pause se necessario.

Istruzioni

• Inizia entrando in una posizione di planca alta con i polsi direttamente sotto le spalle e il corpo in una linea retta dai talloni alla testa.
• Abbassa il corpo piegando i gomiti e tenendoli vicini alle costole. I tuoi gomiti dovrebbero puntare direttamente indietro, non lateralmente.
• Continua ad abbassare il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi.
• Mantieni questa posizione per un momento, coinvolgendo il core e mantenendo il corpo in una linea retta.
• Per uscire dalla posizione, premi sui palmi delle mani e raddrizza le braccia, tornando alla posizione di partenza.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, concentrandoti sul mantenere una forma corretta e coinvolgere il core durante il movimento.

Consigli & Trucchi

• Coinvolgi i muscoli del core per mantenere la stabilità durante la posizione.
• Tieni i gomiti vicini al corpo mentre ti abbassi.
• Evita di far collassare le spalle premendo attraverso le mani e distribuendo il peso uniformemente.
• Concentrati nel mantenere una linea retta dalla testa ai talloni per un corretto allineamento.
• Respira profondamente e in modo uniforme durante la posizione per rimanere rilassato e concentrato.
• Inizia con modifiche, come praticare la posizione sulle ginocchia, per costruire forza e tecnica.
• Evita di far affondare o abbassare la parte bassa della schiena coinvolgendo i glutei e mantenendo i fianchi sollevati.
• Mantieni un movimento stabile e controllato mentre passi dentro e fuori dalla posizione.
• Ascolta il tuo corpo e modifica o fai pause se necessario per prevenire sovraccarichi o lesioni.
• Sii paziente con i tuoi progressi, poiché potrebbe volerci tempo per sviluppare la forza e la flessibilità necessarie per la posizione.