# Cerchi Con Gamba Tesa Alternati Da Sdraiati - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/6021/lying-alternate-straight-leg-circle/ - Media ID: 6021 - Primary muscle: Altro - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/6021/lying-alternate-straight-leg-circle.mp4 ## Description I cerchi con gamba tesa alternati da sdraiati sono un esercizio a terra per il controllo dell'anca e del core, eseguito sulla schiena con una gamba tenuta tesa in aria mentre l'altra rimane distesa e ferma a terra. La gamba sollevata traccia un piccolo cerchio dall'articolazione dell'anca e il tronco resiste all'impulso di oscillare, ruotare o inarcarsi mentre la gamba si muove. È utile quando si desidera allenare il controllo attraverso l'anca mantenendo il bacino e la parte bassa della schiena stabili. Lo sforzo principale ricade sulla parte anteriore dell'anca, sugli addominali bassi, sugli obliqui e sugli stabilizzatori profondi che mantengono il busto fermo mentre una gamba si muove. I glutei e i muscoli dell'interno coscia aiutano a controllare il percorso di ritorno e impediscono al bacino di spostarsi. Poiché l'esercizio viene eseguito senza carico, la qualità deriva dalla posizione, dalla tensione e dall'ampiezza del movimento piuttosto che dalla velocità o dallo slancio. La preparazione è fondamentale. Sdraiati su un tappetino con entrambe le gambe tese, le braccia lungo i fianchi e la gamba a riposo premuta bene contro il pavimento. Solleva la gamba di lavoro solo fino all'altezza in cui riesci a mantenere il contatto tra la parte bassa della schiena e il tappetino. Quell'altezza iniziale dovrebbe rendere il cerchio fluido, non forzato. Se la gamba è troppo alta, il bacino si inclinerà e il movimento si trasformerà in un inarcamento della schiena invece che in un esercizio per l'anca. Durante la ripetizione, mantieni il cerchio piccolo e intenzionale. Muovi la gamba sollevata attraverso il corpo, verso il basso, verso l'esterno e torna al centro usando l'articolazione dell'anca, non uno slancio dal piede o una trazione dal busto. Respira regolarmente, tieni le costole basse e lascia che il movimento sia abbastanza fluido da poterlo ripetere sull'altro lato con lo stesso controllo. Se i fianchi iniziano a oscillare, il cerchio è troppo grande. Usa questo esercizio come riscaldamento, allenamento accessorio per il core o come esercizio di rifinitura controllato prima o dopo il sollevamento pesi per la parte inferiore del corpo. È particolarmente utile quando desideri una migliore consapevolezza dell'anca, una meccanica più pulita nell'abbassamento della gamba o un maggiore controllo nelle posizioni in cui l'addome deve impedire al bacino di iperestendersi. I principianti possono assolutamente utilizzarlo, a patto che l'ampiezza sia ridotta e il bacino rimanga fermo. Se senti pizzicare nella parte anteriore dell'anca o tensione nella parte bassa della schiena, riduci immediatamente l'ampiezza e abbassa leggermente la gamba di lavoro. ## Istruzioni 1. Sdraiati su un tappetino sulla schiena con entrambe le gambe tese e le braccia distese lungo i fianchi per supporto. 2. Premi una gamba contro il pavimento e solleva l'altra gamba tesa finché la parte bassa della schiena riesce a rimanere piatta sul tappetino. 3. Mantieni il ginocchio di lavoro teso ma non bloccato e rilassa il piede in modo che il movimento provenga dall'anca anziché dallo stinco. 4. Contrai gli addominali tenendo le costole basse, ruota leggermente il bacino e stabilizza il busto prima che la gamba inizi a muoversi. 5. Traccia un piccolo cerchio controllato con la gamba sollevata, muovendoti attraverso il corpo, verso il basso, verso l'esterno e tornando verso l'alto. 6. Mantieni la gamba di supporto ferma e il bacino allineato in modo che il cerchio non si trasformi in una rotazione dell'anca. 7. Respira regolarmente durante la ripetizione invece di trattenere il fiato mentre la gamba supera la parte più difficile del cerchio. 8. Completa i cerchi previsti, abbassa la gamba con controllo e cambia lato. ## Consigli e Trucchi - Mantieni il cerchio abbastanza piccolo da far sì che il bacino rimanga pesante sul tappetino; cerchi più grandi di solito significano che la parte bassa della schiena sta aiutando troppo. - Se senti pizzicare nella parte anteriore dell'anca, abbassa leggermente la gamba e riduci il cerchio prima di provare a forzare. - Premi leggermente il tallone della gamba a riposo contro il pavimento per aiutare a mantenere il bacino allineato e il busto fermo. - Non dare colpi con il piede per ingrandire il cerchio; il percorso deve provenire dall'articolazione dell'anca, non dalla caviglia. - Mantieni il ginocchio sollevato teso ma non bloccato rigidamente per non sovraccaricare i muscoli posteriori della coscia o l'articolazione del ginocchio. - Inverti la direzione del cerchio tra le serie per sfidare il controllo dell'anca in entrambe le direzioni. - Espira mentre la gamba si muove attraverso la parte più difficile del cerchio e inspira mentre torni alla posizione iniziale in alto. - Se la parte bassa della schiena si inarca, riduci l'altezza della gamba prima di ridurre il numero di ripetizioni. ## Domande Frequenti ### Cosa allenano i cerchi con gamba tesa alternati da sdraiati? Allenano principalmente il controllo dell'anca, la stabilità addominale bassa, il rinforzo degli obliqui e la capacità di mantenere il bacino fermo mentre una gamba si muove. ### Il cerchio deve provenire dal piede o dall'anca? Dall'anca. Il piede segue solo il percorso; se è il piede a guidare il movimento, il busto di solito inizia a oscillare. ### Quanto deve essere alta la gamba sollevata? Solo quanto basta per mantenere la parte bassa della schiena a terra. Se il bacino si inclina o le costole si aprono, abbassa la gamba e rimpicciolisci il cerchio. ### Posso piegare la gamba che rimane a terra? Sì, se i muscoli posteriori della coscia sono rigidi o la schiena inizia ad inarcarsi. Mantieni quella gamba ferma e usa la posizione piegata solo quanto necessario. ### Devo eseguire i cerchi in entrambe le direzioni? Puoi farlo. Molte persone eseguono una direzione per serie e poi la invertono nella serie successiva per bilanciare il controllo attorno all'anca. ### Perché sento questo esercizio nel flessore dell'anca? È normale perché la gamba sollevata viene tenuta e mossa sotto tensione. Un pizzicore acuto nella parte anteriore dell'anca è il segnale di avvertimento per ridurre l'ampiezza. ### Questo esercizio è adatto ai principianti? Sì, a patto che il cerchio sia minuscolo e il bacino rimanga immobile. I principianti dovrebbero privilegiare il controllo rispetto all'ampiezza. ### Quante ripetizioni dovrei fare? Esegui una serie breve e controllata per lato, o una breve serie a tempo, e fermati prima che la parte bassa della schiena inizi a compensare.