# Allungamento Del Corridore (Versione 2) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/6319/runners-stretch-version-2/ - Media ID: 6319 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Stretching - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/6319/runners-stretch-version-2.mp4 ## Description L'allungamento del corridore (Versione 2) è un allungamento in piedi in posizione di affondo che allunga l'intera catena posteriore della gamba dietro, caricando al contempo la gamba davanti con il ginocchio flesso. Assumi una posizione divaricata lunga, piega il ginocchio anteriore sopra la caviglia, mantieni la gamba posteriore distesa e appoggia le mani sulla coscia davanti per l'equilibrio mentre affondi i fianchi in avanti e verso il basso. Prende il nome dal fatto che riproduce la posizione della falcata che un corridore attraversa a ogni passo, il che lo rende uno degli allungamenti più pratici per la parte inferiore del corpo per chiunque accumuli chilometri o passi molte ore seduto. Questa versione si distingue dalle varianti più erette dell'allungamento del corridore per l'uso di una posizione più lunga e una leggera flessione in avanti dai fianchi, che sposta un forte allungamento su femorali e polpaccio della gamba posteriore invece che solo sugli flessori dell'anca. La gamba posteriore distesa con il tallone che spinge verso il pavimento è ciò che lo differenzia da un normale allungamento in affondo, in cui il ginocchio posteriore viene spesso abbassato a terra. Poiché le mani possono premere sulla coscia anteriore, ottieni una posizione stabile e regolabile che ti permette di aumentare o diminuire l'intensità senza alcuna attrezzatura. I bersagli principali sono i quadricipiti della gamba anteriore piegata, i femorali e i polpacci della gamba posteriore distesa, e gli flessori dell'anca del lato arretrato mentre i fianchi si spostano in avanti. I glutei e i muscoli stabilizzatori attorno all'anca e alla caviglia anteriori lavorano isometricamente per mantenere la posizione divaricata, ed è anche per questo che questo allungamento si trasferisce così bene alla corsa, allo sprint e ai movimenti in affondo. Non stai semplicemente passivamente in una posizione di allungamento: stai insegnando ai fianchi a tollerare un'ampiezza completa di falcata sotto controllo. L'impostazione conta più di quanto la maggior parte delle persone creda. Una posizione troppo corta trasforma l'esercizio in uno squat scomodo e toglie l'allungamento alla gamba posteriore, mentre una posizione così lunga da far staccare il tallone anteriore sposta lo stress sul ginocchio anteriore. Punta a una posizione divaricata di circa due o tre lunghezze del tuo piede, con la tibia anteriore verticale e il piede posteriore ruotato leggermente verso l'esterno o tenuto parallelo, a seconda di quanto permettono i tuoi fianchi. Le mani sulla coscia anteriore devono sostenere un busto alto, non sostituire il controllo del core. Questo allungamento si inserisce naturalmente nel riscaldamento prima della corsa, tenuto brevemente con un movimento dolce dentro e fuori dalla posizione, oppure nel defaticamento dopo l'allenamento, tenuto staticamente per venti-quaranta secondi per lato. È particolarmente utile per corridori, sprinter e sollevatori i cui fianchi e polpacci si irrigidiscono per l'allenamento ripetitivo, e per chi lavora alla scrivania e i cui flessori dell'anca si adattano a posizioni accorciate per tutto il giorno. Entra nella posizione gradualmente, respira in modo regolare e lascia che l'ampiezza migliorin nel corso delle settimane, invece di forzare la profondità in una singola seduta. Per quanto riguarda la sicurezza, mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra o leggermente dietro le punte dei piedi e non farlo mai crollare verso l'interno. Se avverti un dolore acuto al ginocchio anteriore, alla parte bassa della schiena o alla caviglia posteriore, accorcia la posizione o riduci la flessione in avanti finché la sensazione non si assesta su un allungamento confortevole. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con i piedi uniti, poi porta un piede in avanti in una posizione divaricata lunga, di circa due o tre lunghezze del tuo piede, mantenendo entrambi i piedi orientati in avanti in linea generale. 2. Appoggia entrambe le mani sulla coscia anteriore appena sopra il ginocchio, con le dita rilassate, e mantieni una leggera flessione dei gomiti in modo che le braccia possano sostenere il busto senza bloccarsi. 3. Piega il ginocchio anteriore finché non si trova direttamente sopra la caviglia, con la tibia quasi verticale, e fai scivolare il piede posteriore indietro finché la gamba posteriore è completamente distesa. 4. Contrai leggermente gli addominali e mantieni il petto sollevato in modo che la colonna vertebrale resti lunga invece di incurvarsi in avanti. 5. Spingi i fianchi in avanti e verso il basso, verso il pavimento, mentre premi il tallone posteriore verso terra; se il tallone non arriva, mantieni il piede posteriore piatto e lascia che l'allungamento si concentri su polpaccio e femorale. 6. Mantieni la posizione finale, dove senti un allungamento intenso ma tollerabile lungo la coscia anteriore, il femorale posteriore e il polpaccio posteriore, respirando lentamente dal naso. 7. Per uscire dalla posizione, riporta i fianchi dolcemente verso il centro, poi spingiti via delicatamente con il piede anteriore e fai un passo in avanti per riunire i piedi. 8. Ripristina la posizione e ripeti dall'altro lato, abbinando tempo e profondità su entrambe le gambe. 9. Per una versione da riscaldamento, muoviti dentro e fuori dall'allungamento con lente pulsazioni dei fianchi per otto-dieci ripetizioni per lato, invece di mantenere la posizione statica. ## Consigli e Trucchi - L'errore più comune è una posizione troppo corta, che trasforma l'allungamento in uno squat dominato dal ginocchio anteriore. Se non senti nulla nella gamba posteriore, porta il piede dietro più lontano finché la gamba posteriore non è davvero distesa. - Se il tallone anteriore si stacca dal pavimento, la tua posizione è troppo lunga per l'attuale mobilità della caviglia. Accorciala leggermente invece di lasciare che il ginocchio vada oltre le punte con il tallone sollevato. - Evita di lasciare che il ginocchio anteriore derivi verso l'interno, verso l'alluce; pensa attivamente ad aprire il pavimento con il piede anteriore per mantenere il ginocchio allineato con il secondo dito. - Tieni leggero il peso nelle mani. Premere con forza sulla coscia anteriore ti permette di barare riportando i fianchi indietro e riduce l'allungamento che stai cercando di creare. - Se il polpaccio posteriore va in crampo, ammorbidisci la caviglia sollevando il tallone di un centimetro o piegando leggermente il ginocchio posteriore, poi ricostruisci l'allungamento gradualmente. - Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Molte persone spingono il mento in avanti durante la flessione, il che irrigidisce i trapezi superiori e distoglie dall'allungamento della parte inferiore del corpo. - Espira mentre affondi più a fondo in ogni ripetizione; l'espirazione tende a far scendere i fianchi un po' più in basso rispetto al forzare la posizione con tensione. - Su superfici dure, metti un asciugamano piegato sotto l'avampiede posteriore o sotto l'avampiede se la pressione diventa scomoda. - Aspettati che i due lati si sentano diversi, spesso in modo evidente. Abbina il tempo su ogni gamba al lato più rigido, non a quello più flessibile. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allunga l'allungamento del corridore (Versione 2)? Allunga principalmente i quadricipiti della gamba anteriore piegata insieme ai femorali e ai polpacci della gamba posteriore distesa, mentre gli flessori dell'anca del lato arretrato si allungano con lo spostamento in avanti dei fianchi. I glutei e gli stabilizzatori della caviglia lavorano per mantenere la posizione divaricata. ### In cosa differisce la Versione 2 dall'allungamento del corridore standard? Questa versione usa una posizione divaricata più lunga con la gamba posteriore tenuta completamente distesa e le mani appoggiate sulla coscia anteriore, il che sposta una parte maggiore dell'allungamento sul femorale e sul polpaccio posteriori. Le versioni più erette enfatizzano invece gli flessori dell'anca della gamba posteriore. ### L'allungamento del corridore (Versione 2) è meglio farlo prima o dopo l'allenamento? Usa ripetizioni brevi e in movimento prima della corsa o dell'allenamento delle gambe per preparare i fianchi, e mantenute statiche più lunghe di venti-quaranta secondi dopo l'allenamento per lavorare sull'ampiezza. Le mantenute statiche lunghe subito prima di sforzi esplosivi possono ridurre temporaneamente la produzione di potenza. ### Perché il polpaccio posteriore va in crampo durante questo allungamento? La gamba posteriore distesa con il tallone che preme verso il basso carica il polpaccio in posizione allungata, il che può causare crampi se il muscolo è rigido o affaticato. Solleva leggermente il tallone o piega appena il ginocchio posteriore, e aumenta gradualmente la profondità nel corso di più sedute. ### Il mio ginocchio anteriore fa male quando faccio questo allungamento. Cosa dovrei cambiare? Verifica che il ginocchio resti allineato sopra la caviglia invece che oltre le punte e che non crolli verso l'interno. Accorcia la posizione e riduci la flessione in avanti dei fianchi finché il ginocchio non è comodo, e fermati se il dolore acuto persiste. ### Quanto a lungo devo mantenere l'allungamento del corridore (Versione 2)? Per il lavoro di flessibilità, mantieni venti-quaranta secondi per lato e ripeti due-tre round. Come riscaldamento, usa otto-dieci pulsazioni lente dentro e fuori dalla posizione invece di una mantenuta statica. ### I principianti possono fare questo allungamento in sicurezza? Sì. Inizia con una posizione più corta, tieni le mani sulla coscia anteriore per supporto e punta su un allungamento lieve anziché sulla profondità massima. La posizione si autolimita, perché l'equilibrio e la forza della gamba anteriore controllano l'ampiezza. ### Cosa posso usare al suo posto se non riesco a mantenere l'equilibrio nella posizione divaricata? Tieniti a una parete, a una sedia o a un supporto dallo stesso lato della gamba anteriore, oppure esegui l'allungamento con il ginocchio posteriore appoggiato a un tappetino, il che accorcia la leva e riduce la richiesta su femorale e polpaccio posteriori. ### Il piede posteriore deve puntare dritto avanti o ruotare verso l'esterno? Inizia con il piede posteriore parallelo a quello anteriore per un allungamento equilibrato di polpaccio e femorale. Ruotare leggermente le punte verso l'esterno riduce la tensione del polpaccio e può aiutare se la caviglia sembra bloccarsi, quindi regola in base a dove vuoi sentire di più l'allungamento.