# Hip Thrust Mono-gamba Con Piede Su Rialzo - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/7372/elevated-single-leg-hip-thrust/ - Media ID: 7372 - Primary muscle: Glutei - Body part: Glutei - Equipment: Panca piatta - Video: https://fitwill.app/videos/7372/elevated-single-leg-hip-thrust.mp4 ## Description L'Hip Thrust Mono-gamba con Piede su Rialzo è un esercizio di estensione dell'anca unilaterale che si esegue con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca piana e il piede di lavoro posizionato su uno step o su un box basso. Poiché una sola gamba spinge il movimento e quel poggia su una superficie rialzata, lavori su un range di movimento più ampio rispetto a un ponte mono-gamba a terra, il che fa lavorare molto di più glutei e femorali nell'estensione finale. Questo movimento è indicato per chi vuole correggere gli squilibri di forza dell'anca tra un lato e l'altro, per chi è in riabilitazione o lavora sulla meccanica mono-gamba, e per chi trova gli hip thrust bilaterali scomodi o poco pratici senza bilanciere e protezione. È anche una progressione utile per il lavoro di ponte a casa o in una palestra affollata, visto che in genere bastano una panca e uno step. I muscoli principalmente coinvolti sono i glutei, in particolare il grande gluteo che spinge l'anca in estensione completa. I femorali assistono, i quadricipiti della gamba di lavoro aiutano a controllare la posizione del ginocchio, e il tronco deve rimanere stabilizzato per mantenere il bacio in piano con un solo punto d'appoggio sotto. Il piede rialzato aumenta le richieste su tutti questi muscoli rispetto a un ponte standard. Qui l'assetto conta più che in molte varianti del ponte. Le scapole devono poggiare in modo stabile sul bordo della panca, il piede di lavoro deve essere piantato saldamente al centro dello step, e la gamba non in lavoro può restare distesa oppure flessa con il ginocchio raccolto, purché non interferisca con il movimento. Un piede non centrato bene o una panca che si sposta sotto di te si manifestano subito con una ripetizione storta o asimmetrica. Per eseguirlo bene, spingi attraverso tallone e parte media del piede della gamba di lavoro e porta i fianchi verso l'alto fino a formare una linea retta tra busto e coscia rialzata. Fai una breve pausa in alto senza far ruotare i fianchi, poi scendi in controllo finché i fianchi si avvicinano al pavimento prima di iniziare la ripetizione successiva. Mantieni il movimento fluido, senza rimbalzare dalla posizione bassa. Nella pratica, questo esercizio funziona bene come accessorio dopo squat o stacchi, come esercizio di attivazione in riscaldamento prima dell'allenamento per la parte inferiore, o come movimento principale per i glutei quando l'attrezzatura è limitata. Inizia a corpo libero con ripetizioni moderate, e aggiungi un carico esterno, come un manubrio o un disco tenuto sull'anca di lavoro, solo quando riesci a mantenere il bacio quadrato in ogni ripetizione. ## Istruzioni 1. Siediti a terra con una panca piana alle spalle e appoggia la parte superiore della schiena al bordo della panca, in modo che le scapole restino sul supporto. 2. Posiziona un piede piatto sullo step davanti a te, mantenendo la tibia più o meno verticale nella posizione alta, e piega l'altro ginocchio in modo che quella gamba resti rilassata e fuori dal movimento. 3. Avvicina i piedi finché, a estensione completa dell'anca, il ginocchio può piegarsi a circa 90 gradi e busto e coscia formano una linea retta. 4. Afferra i bordi della panca con le mani per stabilità e stabilizza il core in modo che le costole restino basse. 5. Espira e spingi attraverso tallone e parte media del piede della gamba di lavoro, estendendo l'anca finché il bacio si solleva in linea con la coscia rialzata e il busto. 6. Contrai con forza il gluteo in alto per una breve pausa, tenendo i fianchi quadrati così che il lato non in lavoro non si abbassi né si ruoti verso l'alto. 7. Inspira e abbassa i fianchi in controllo finché non sfiorano il pavimento, senza appoggiarti né rimbalzare. 8. Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi riposizionati ed esegui lo stesso numero di ripetizioni controllate sull'altro lato. 9. Tra le serie, alzati con cautela dalla panca e correggi la posizione del piede sullo step prima di iniziare la serie successiva. ## Consigli e Trucchi - Se i fianchi ruotano in alto, appoggia leggermente le mani sul bacino per qualche ripetizione e verifica che entrambe le anche restino alla stessa altezza; un bacino che ruota di solito significa che il carico è troppo pesante o che la pausa in alto è troppo frettolosa. - Un piede troppo in avanti trasforma l'esercizio in un movimento dominato dai femorali; avvicina lo step in modo che la tibia sia più o meno verticale in alto e il ginocchio resti sopra la caviglia. - Non iperestendere inarcati la parte bassa della schiena in alto; completa la ripetizione quando busto e coscia sono allineati, non quando la colonna si piega all'indietro. - Se il bordo della panca ti si conficca nelle scapole, spostati leggermente in modo che una porzione maggiore della parte superiore della schiena sia supportata, oppure metti un asciugamano piegato sul supporto. - Mantieni il peso su tallone e parte media del piede; spingere con le punte sullo step sposta la tensione lontano dai glutei e può far scivolare il piede. - Scendi in due o tre secondi a ogni ripetizione; lasciare cadere velocemente e rimbalzare dal pavimento elimina la maggior parte del beneficio del range rialzato. - Se il collo si affatica, guarda avanti e tieni la testa appoggiata alla panca invece di lasciarla penzolare oltre il bordo. - Inizia con la gamba non in lavoro piegata e raccolta; tenere quella gamba distesa rende l'esercizio notevolmente più difficile, perché allunga la leva e sfida la stabilità dell'anca. - Abbina rigorosamente le ripetizioni tra i due lati e parti sempre dalla gamba più debole, così il lato più forte non fissa un obiettivo gonfiato. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena l'Hip Thrust Mono-gamba con Piede su Rialzo? Il grande gluteo è il motore principale, con i femorali che assistono l'estensione dell'anca. I quadricipiti della gamba di lavoro aiutano a controllare il ginocchio, mentre core e parte bassa della schiena stabilizzano bacino e tronco per tutto il movimento. ### Perché mettere il piede su uno step invece di lasciarlo a terra? Rialzare il piede aumenta il range di movimento all'anca, quindi i glutei lavorano su un arco di estensione più ampio rispetto al ponte a terra. Richiede anche di più ai femorali e ai muscoli stabilizzatori del tronco. ### L'Hip Thrust Mono-gamba con Piede su Rialzo è adatto ai principianti? Sì, a patto di padroneggiare prima il ponte a due gambe e il ponte mono-gamba a terra. I principianti dovrebbero partire con il ginocchio non in lavoro piegato, ripetizioni moderate e uno step più basso per mantenere il range gestibile. ### Quanto deve essere alto lo step? Uno step basso di circa 10-20 centimetri va bene per la maggior parte delle persone. Superfici più alte aumentano il range e la difficoltà, ma salire di livello ha senso solo se riesci ancora a mantenere il bacio in piano e il tallone piantato in ogni ripetizione. ### Qual è l'errore più comune in questo esercizio? Far ruotare il bacio, così che il lato non in lavoro si abbassi o si sollevi, di solito perché si va di fretta in alto o si usa troppo range di movimento. Rallenta il tempo, fai una pausa in alto e controlla che entrambe le anche restino in piano. ### Come rendo più difficile l'Hip Thrust Mono-gamba con Piede su Rialzo? Estendi completamente la gamba non in lavoro, alza leggermente lo step, rallenta la fase di discesa, allunga la pausa in alto, oppure tieni un manubrio o un disco sull'anca di lavoro quando il peso corporeo diventa facile. ### Cosa posso usare se non ho uno step? Va bene qualsiasi superficie stabile, bassa e antiscivolo, come un box basso, una pila solida di rialzi per step o un disco ben appoggiato. Evita tutto ciò che può scivolare o ribaltarsi quando spingi con il tallone. ### Il ginocchio deve restare sopra la caviglia durante il movimento? Sì, in alto nella spinta la tibia dovrebbe essere quasi verticale, con il ginocchio in linea con la caviglia. Se il ginocchio va oltre le punte o crolla verso l'interno, il piede è posizionato troppo lontano o il ginocchio non viene controllato. ### È sicuro per chi ha fastidi alla parte bassa della schiena? La panca supporta la parte superiore della schiena, quindi il carico sulla colonna è basso, ma inarcarsi in alto può aggravare la zona lombare. Mantieni la ripetizione in un range in cui il bacio resta in piano e le costole restano basse, e fermati se i sintomi peggiorano.