# Affondo Laterale Da Mezzo Squat - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/7489/half-squat-side-lunge/ - Media ID: 7489 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Cosce - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/7489/half-squat-side-lunge.mp4 ## Description L'Affondo Laterale da Mezzo Squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo in piano laterale, eseguito da una posizione con i piedi ben divaricati, in cui sposti il bacino sopra una gamba piegata alla volta mentre la gamba opposta resta distesa di lato. Unisce uno squat parziale al pattern dell'affondo laterale, quindi ottieni il lavoro dominante sul ginocchio dello squat con la gamba piegata più un profondo allungamento degli adduttori sulla gamba distesa, tutto nella stessa ripetizione. Le mani restano congiunte davanti al petto, il che ti aiuta a mantenere l'equilibrio e tiene il busto eretto senza bisogno di attrezzi. Questo movimento è particolarmente utile per chi ha un allenamento prevalentemente avanti e indietro, come la corsa, il ciclismo o gli squat tradizionali. Lo spostamento da lato a lato allena quadricipiti e glutei lungo un percorso sul piano frontale e carica gli adduttori mentre si allungano sulla gamba distesa e si contraggono per riportarti al centro. Mette anche alla prova la mobilità dell'anca, in particolare nella parte interna della coscia e nella caviglia della gamba che piega, ed è per questo che compare sia nei riscaldamenti sia nei programmi di forza generale e di condizionamento in ottica riabilitativa. Qui la posizione di partenza conta più che nella maggior parte delle varianti dello squat, perché la larghezza dell'appoggio determina se il movimento risulterà comodo o forzato. I piedi devono essere decisamente più larghi delle spalle, con le punte leggermente verso l'esterno, e il piede della gamba distesa deve restare appoggiato piatto a terra. Se l'appoggio è troppo stretto, il ginocchio in movimento tende a crollare verso l'interno e la gamba distesa non riesce a stabilirsi nell'allungamento; se è troppo largo, perdi la capacità di controllare lo spostamento. Per eseguire bene il movimento, porta il bacino indietro e verso la gamba che piega, lasciando che quel ginocchio viaggi sopra il piede o leggermente all'interno mentre la gamba opposta si allunga. Tieni il petto alto, le spalle rilassate e le mani unite allo sterno come contrappeso. Spingi attraverso tutto il piede della gamba piegata per tornare al centro, poi ripeti dall'altro lato. Muoviti a un ritmo che puoi controllare; lo spostamento dovrebbe risultare fluido, non come se stessi crollando di lato. La maggior parte delle persone usa l'Affondo Laterale da Mezzo Squat per due o tre serie da otto a dodici spostamenti per lato, sia come esercizio di attivazione nel riscaldamento prima del lavoro gambe più pesante, sia come movimento principale nelle sessioni a corpo libero. Non richiede spazio oltre a una lunghezza di passo per direzione, quindi funziona bene a casa, in camera d'albergo o in un angolo di palestra affollata. Alcuni accorgimenti di sicurezza mantengono questo esercizio produttivo. Scendi solo fino alla profondità in cui la gamba distesa può restare lunga e il piede della gamba piegata resta ben piantato a terra; forzare ulteriore range di movimento di solito fa crollare il ginocchio verso l'interno o fa ruotare il piede della gamba distesa. Se l'equilibrio è un problema, allarga leggermente l'appoggio e rallenta lo spostamento prima di aggiungere profondità. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con i piedi divaricati circa una volta e mezza o due volte la larghezza delle spalle, punte ruotate verso l'esterno di 15-30 gradi, e unisci le mani davanti al petto. 2. Contrai leggermente il tronco e abbassa le costole così che il busto resti alto sopra il bacino. 3. Sposta il peso sulla gamba destra e porta il bacino indietro e verso destra, piegando il ginocchio destro fino a un mezzo squat. 4. Mantieni la gamba sinistra distesa, con il ginocchio teso, il piede sinistro piatto a terra e le punte ancora orientate verso l'esterno. 5. Lascia che il petto resti eretto e le mani restino all'altezza dello sterno; evita di far crollare il busto sulla coscia che piega. 6. Scendi solo finché non senti un allungamento deciso lungo la parte interna della coscia della gamba distesa, in genere quando la coscia piegata è quasi parallela al pavimento o leggermente al di sopra. 7. Spingi attraverso l'intero piede destro per riportare il bacino al centro, avvertendo la parte interna della coscia che ti tira di nuovo su. 8. Espira mentre ti sposti verso ciascun lato e inspira mentre torni passando dal centro. 9. Ripeti lo spostamento verso sinistra, piegando il ginocchio sinistro mentre la gamba destra si allunga, e continua ad alternare fino al numero di ripetizioni previsto. 10. Tra una serie e l'altra, riavvicina i piedi e resta in piedi dritto per qualche respiro prima di iniziare la serie successiva. ## Consigli e Trucchi - Se il piede della gamba distesa ruota sul bordo interno, riduci leggermente la larghezza dell'appoggio; un piede che resta piatto vale più di qualche centimetro di profondità in più. - Controlla che il ginocchio che piega si muova in linea con il piede invece di crollare verso l'interno, un errore comune quando gli adduttori sono corti e deviano lo spostamento. - Tieni il peso sul tallone e sul metatarso della gamba che piega, non sulle punte; portarsi in avanti sulle punte è il motivo più frequente per cui si perde l'equilibrio a metà spostamento. - Pensa di spingere il pavimento via con la gamba piegata invece di tirarti su con quella distesa, così è la gamba di lavoro a farti tornare al centro. - Se le mani scendono con l'affaticamento, riposizionale allo sterno tra una ripetizione e l'altra; le braccia congiunte fanno da contrappeso per lo spostamento laterale. - Riduci il range prima di allargare l'appoggio. Uno spostamento controllato a mezza profondità batte un affondo profondo in cui il ginocchio crolla. - Di tanto in tanto punta le dita del piede della gamba distesa verso il soffitto per verificare che il ginocchio sia davvero teso e il quadricipite sia attivo. - Rallenta la transizione attraverso il centro; gran parte del beneficio di questo esercizio si perde se attraversi frettolosamente la posizione centrale senza controllo. - Se la rigidità degli adduttori limita la profondità, mantieni la posizione bassa su ciascun lato per due o tre respiri durante la prima o le prime due settimane, prima di muoverti in modo fluido. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano di più nell'Affondo Laterale da Mezzo Squat? I quadricipiti della gamba che piega svolgono il lavoro principale da squat, mentre gli adduttori e i glutei gestiscono lo spostamento laterale. I femorali e gli adduttori della gamba distesa lavorano isometricamente mentre si allungano sotto tensione. ### In cosa differisce l'Affondo Laterale da Mezzo Squat da un affondo laterale normale? Un affondo laterale normale parte con i piedi vicini e fa un passo di lato. Qui resti in una posizione fissa con i piedi ben divaricati e sposti semplicemente il bacino da una gamba piegata all'altra, il che rende il movimento più veloce da ripetere e più facile da controllare. ### Perché il piede della mia gamba distesa si solleva o ruota verso l'interno? Di solito significa che la tua posizione è troppo larga per l'attuale mobilità dell'anca o che il bacino scende troppo. Riduci un po' la larghezza dell'appoggio e la profondità finché entrambi i piedi restano ben piantati durante tutto lo spostamento. ### L'Affondo Laterale da Mezzo Squat è adatto ai principianti? Sì, purché si mantenga una profondità modesta. I principianti spesso traggono beneficio dall'appoggiarsi leggermente a una porta o a un muro per l'equilibrio nelle prime sessioni, per poi lavorare senza supporto quando lo spostamento diventa fluido. ### Quanto devo scendere sul lato del ginocchio piegato? Una mezza profondità, con la coscia piegata più o meno parallela al pavimento o leggermente al di sopra, è sufficiente per la maggior parte delle persone. Scendi più a fondo solo se il ginocchio della gamba distesa resta completamente teso ed entrambi i piedi restano piatti senza sforzo. ### Cosa posso usare al suo posto se lo spostamento laterale dà fastidio alle ginocchia? Un'abbracciata laterale in piedi della gamba o un esercizio con elastico focalizzato sui glutei allena le anche senza caricare il ginocchio piegato. Puoi anche provare una versione ridotta, in cui il ginocchio che piega scende solo di qualche centimetro prima di tornare su. ### Devo tenere le mani congiunte al petto per tutto il tempo? Tenerle congiunte all'altezza dello sterno fa da contrappeso e ti aiuta a restare eretto, quindi vale la pena mantenerle così. Se l'equilibrio è difficile, distendi invece le braccia dritte ai lati. ### Devo alternare i lati a ogni ripetizione? Alternare mantiene equilibrato il carico e allena il ritorno attraverso il centro, che fa parte del valore dell'esercizio. Puoi anche completare tutte le ripetizioni su un lato prima, se ti stai concentrando su un'anca più rigida o debole, ma bilancialo con l'altro lato. ### Quante serie e ripetizioni dovrei fare dell'Affondo Laterale da Mezzo Squat? Due o tre serie da otto a dodici spostamenti per lato coprono sia l'attivazione sia il lavoro di forza. Se lo usi come riscaldamento, di solito basta una serie più leggera da sei a otto per lato.