# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/7539/brettzel/ - Media ID: 7539 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Fianchi - Equipment: Tappetino da esercizio - Video: https://fitwill.app/videos/7539/brettzel.mp4 ## Description Il Brettzel è un esercizio di mobilità da eseguire sdraiati su un fianco che unisce in una sola posizione due allungamenti molto efficaci: una presa al ginocchio che apre l'anca e un'apertura all'indietro con il braccio che allunga quadricipiti e flessori dell'anca. Sei sdraiato su un fianco, tiri il ginocchio superiore verso il petto con il braccio inferiore, poi porti all'indietro il braccio superiore per afferrare la caviglia della gamba in alto. Il risultato è un allungamento simultaneo della parte anteriore della coscia e dell'anca, insieme a un'apertura in rotazione del petto e della schiena alta. Questo movimento si è guadagnato un posto nei riscaldamenti e nel defaticamento perché troppe persone passano la giornata sedute. Stare seduti accorcia flessori dell'anca e quadricipiti e irrigidisce la schiena media in una postura china in avanti. Il Brettzel agisce su tutti e tre questi aspetti contemporaneamente, ed è per questo che compare spesso nei programmi di forza e mobilità, in particolare prima di squat, corsa o qualsiasi attività che richieda estensione dell'anca e una colonna vertebrale ben allineata. Qui la posizione di partenza conta più che nella maggior parte degli allungamenti. Le anche devono rimanere allineate una sopra l'altra e la colonna lunga; se ruoti all'indietro o in avanti mentre raggiungi la caviglia, perdi l'allungamento del quadricipite e l'esercizio si riduce a una torsione lombare vaga. Tieni la gamba sotto dritta come àncora e lascia appoggiare il ginocchio superiore a terra o vicino a essa mentre lo avvicini al petto. L'allungamento deve risultare intenso ma mai acuto, soprattutto attorno al ginocchio che stai afferrando. Per eseguirlo bene, procedi per fasi invece che tutto insieme. Prima, sistema la posizione su un fianco e respira. Secondo, avvicina il ginocchio superiore al petto e senti il gluteo e la parte esterna dell'anca. Solo allora porta il braccio all'indietro verso la caviglia, lasciando che la spalla ruoti aprendosi. Mantieni la posizione con respiri lenti e regolari, lasciando che ogni espirazione ammorbidisca leggermente l'allungamento. Poi cambia lato e ripeti. La maggior parte delle persone trova un lato sensibilmente più rigido, un'informazione utile su come si muove. Vedrai il Brettzel usato come attivazione pre-allenamento, ripristino dopo la corsa e decompressione serale per chi lavora alla scrivania. Si abbina naturalmente ad avanzamenti a terra, ponti per i glutei e rotazioni toraciche in un breve circuito di mobilità. Se raggiungere la caviglia risulta impossibile, avvolgere un asciugamano attorno alla caviglia rende la posizione accessibile senza forzare la spalla. Trattalo quanto un esercizio di respirazione quanto un allungamento. Forzare la presa trattenendo il fiato vanifica lo scopo. Da due a tre serie da trenta secondi per lato sono una dose sensata, e restare rilassati nel collo e nel viso è un buon segnale che lo stai eseguendo bene. ## Istruzioni 1. Sdraiati su un fianco su un tappetino con la gamba sotto dritta e la testa sostenuta in linea neutra con la colonna vertebrale. 2. Piega il ginocchio superiore e mantieni le anche allineate una sopra l'altra, senza ruotare in avanti o all'indietro. 3. Porta il braccio inferiore in avanti e appoggia la mano sul ginocchio superiore, poi tira delicatamente il ginocchio verso il petto. 4. Piega ulteriormente il ginocchio superiore e porta all'indietro il braccio superiore per afferrare la caviglia o il piede della stessa gamba in alto. 5. Una volta afferrata la caviglia, tira delicatamente all'indietro fino a sentire un allungamento lungo la parte anteriore della coscia e dell'anca della gamba superiore. 6. Lascia che la spalla superiore ruoti verso il soffitto mentre espiri, ampliando l'allungamento nel petto e nella parte alta della schiena. 7. Mantieni la posizione da 20 a 40 secondi, respirando lentamente dal naso e scendendo un po' più in profondità a ogni espirazione. 8. Rilascia prima la caviglia, poi il ginocchio, e riporta entrambe le gambe con controllo nella posizione di partenza su un fianco. 9. Girati sull'altro fianco o cambia lato e ripeti la stessa sequenza sull'anca opposta. ## Consigli e Trucchi - Se la mano superiore non riesce a raggiungere la caviglia, avvolgi un asciugamano attorno alla caviglia e tienine le estremità invece di far crollare in avanti la spalla per inseguire il piede. - Tieni il ginocchio che stai abbracciando in linea con le anche; tirarlo in diagonale attraverso il corpo trasforma l'allungamento del quadricipite in una scomoda torsione lombare. - Non lasciare che la spalla che raggiunge all'indietro salga verso l'orecchio. Abbassala delicatamente e portala indietro, così la rotazione viene dalla schiena media e non dal collo. - Una sensazione acuta di strappo dietro il ginocchio o sulla rotula indica che stai tirando la caviglia troppo forte. Rilassa la presa finché l'allungamento non si localizza su coscia e anca. - Tieni la gamba sotto davvero dritta e pesante sul pavimento. Una gamba sotto che si sposta rende l'intera posizione instabile e diluisce l'allungamento. - Se l'allungamento nella parte anteriore dell'anca è intenso ma non senti nulla nella schiena media, dedica più tempo alla fase di presa al ginocchio prima di portare il braccio all'indietro. - Espira lentamente durante l'apertura invece di trattenere il respiro; coste e colonna toracica si aprono di più in espirazione. - Dedica una serie extra al lato più rigido. Alla maggior parte delle persone serve, e anche allineate si ripagano in squat e in falcata di corsa. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allunga il Brettzel? Il Brettzel lavora principalmente su flessori dell'anca e quadricipiti della gamba superiore, in particolare il rectus femoris che attraversa sia l'anca che il ginocchio. La presa al ginocchio coinvolge anche glutei e parte esterna dell'anca, mentre l'apertura all'indietro apre il petto e ruota la colonna toracica. ### Il Brettzel è adatto ai principianti? Sì, è adatto ai principianti perché non usa carichi e la profondità è decisa dal tuo raggio di movimento. Un principiante può riuscire solo nella presa al ginocchio con un'apertura parziale all'indietro, che è un ottimo punto di partenza. ### Perché nel Brettzel si afferra la caviglia invece di limitarsi ad abbracciare il ginocchio? Tenere la caviglia porta l'anca superiore in estensione con il ginocchio piegato, ed è proprio ciò che allunga quadricipite e flessore dell'anca. Senza l'apertura all'indietro ottieni solo un allungamento del gluteo e perdi la componente sulla parte anteriore della coscia. ### Il Brettzel va fatto prima o dopo l'allenamento? Funziona bene prima dell'allenamento per il corpo inferiore come preparazione che apre le anche, e dopo corsa o pesi per ripristinare l'estensione dell'anca. Prima dell'allenamento tienilo più breve, dopo mantienilo più a lungo, intorno ai 30-40 secondi. ### Quanto a lungo devo mantenere il Brettzel? Punta su 20-40 secondi per lato, ripetendo da due a tre serie sul lato più rigido. Mantenimenti lunghi e rilassati tendono a produrre cambiamenti più duraturi nei flessori dell'anca rispetto a tirate rapide e forzate. ### Mi fa male il ginocchio quando tiro la caviglia nel Brettzel. Cosa devo cambiare? Riduci di quanto tiri la caviglia e mantieni una flessione del ginocchio confortevole invece di forzare il tallone verso i glutei. Se il fastidio persiste, salta l'apertura all'indietro e resta nella presa al ginocchio, oppure usa un asciugamano per ammorbidire la presa. ### Posso fare il Brettzel senza tappetino? Sì, va bene qualsiasi superficie soda ma confortevole come la moquette. Il tappetino è consigliato perché sei sdraiato su un fianco con un'anca e un ginocchio ossei a contatto con il pavimento. ### Nel Brettzel un lato risulta molto più rigido. È normale? È normalissimo, soprattutto per chi abitualmente sta in piedi o si siede spostando il peso su un lato. Dai al lato rigido una o due serie extra invece di provare a forzarlo subito ad eguagliare il lato più sciolto. ### Cosa posso usare in sostituzione del Brettzel se non riesco ad arrivare a terra? Un allungamento del quadricipite in piedi combinato con la presa al ginocchio riproduce i due componenti, anche se con meno rotazione della colonna. Lo stretch della panca (couch stretch) è un'alternativa più intensa se stare sdraiati a terra va bene ma è l'apertura all'indietro il fattore limitante. ### È normale sentire il Brettzel nella zona lombare invece che nell'anca? Se la sensazione è soprattutto nella zona lombare, probabilmente stai inarcando la colonna lombare o lasciando ruotare le anche mentre ti apri all'indietro. Rimetti in allineamento le anche, tieni le costole leggermente abbassate e riduci l'ampiezza dell'apertura, così la tensione torna su coscia e anca.