# Rematore Unilaterale Ai Cavi In Posizione Divaricata - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/7564/cable-split-stance-single-arm-row/ - Media ID: 7564 - Primary muscle: Schiena - Body part: Parte alta della schiena - Equipment: Macchina a cavo - Video: https://fitwill.app/videos/7564/cable-split-stance-single-arm-row.mp4 ## Description Il Rematore Unilaterale ai Cavi in Posizione Divaricata è un rematore a braccio singola eseguito in piedi con un manico agganciato a una puleggia del cavo posizionata all'altezza del busto. Stai frontale alla macchina con i piedi in posizione scalinata, stabilizza il busto e tira il manico dalla posizione a braccio completamente estesa fino alle costole inferiori. Poiché sei in piedi e non seduto o con il petto appoggiato, il movimento allena la parte alta della schiena mettendo alla prova anche anca, glutei e tronco, che devono mantenere una posizione stabile contro la trazione del cavo. Questo esercizio è adatto a un'ampia gamma di praticanti. I principianti possono usarlo per imparare la retrazione scapolare e il coinvolgimento dei dorsali con un carico leggero e regolabile, mentre i più esperti lo utilizzano per correggere gli squilibri di forza tra lato destro e sinistro che restano nascosti nei rematori a due braccia. Anche i corridori e gli atleti degli sport di campo traggono beneficio dalla posizione scalinata, perché riproduce le posizioni controlaterali di anca e braccio tipiche della corsa e dei cambi di direzione. Il lavoro principale spetta ai dorsali, che portano il braccio verso il basso e all'indietro verso il busto. I romboidi e il trapezio medio avvicinano la scapola alla colonna vertebrale, il deltoide posteriore assiste a fine corsa e i bicipiti contribuiscono con la flessione del gomito. Nel frattempo, il gluteo della gamba avanti e i muscoli profondi del core lavorano isometricamente per impedire alla pelvi di ruotare verso il manico. È proprio la posizione scalinata a distinguere questo esercizio da un comune rematore in piedi. Mettere un piede avanti e uno dietro restringe la base d'appoggio, obbligando anche e obliqui a resistere alla rotazione mentre il cavo ti tira in avanti e verso la macchina. Una corretta impostazione è fondamentale: una fazione troppo stretta trasforma l'esercizio in un test di equilibrio, mentre una troppo larga elimina quasi completamente la richiesta anti-rotazione. L'esecuzione deve restare pulita e controllata. Mantieni il busto eretto con una leggera inclinazione in avanti dalle caviglie, lascia che la scapola avanzi insieme al braccio in fase di ritorno e tira il manico verso l'anca dello stesso lato senza alzare le spalle né torsionare il tronco. Fai una breve pausa all'anca, poi lascia che il braccio si estenda con controllo fino a quando la scapola scivola nuovamente in avanti, prima di iniziare la ripetizione successiva. Nella pratica, questo movimento si inserisce bene come esercizio di trazione secondario nelle giornate per la parte superiore del corpo, come esercizio per la schiena con lavoro integrato del core nelle sessioni con attrezzatura minima o in palestra d'albergo, oppure come opzione di rematore indicata in fase di riabilitazione, perché la direzione di trazione del cavo può essere regolata in base al comfort della spalla. Mantieni un carico moderato, dai priorità all'allungamento completo a inizio ripetizione e alterna i lati in modo uniforme, così entrambe le metà della schiena ricevono lo stesso volume. ## Istruzioni 1. Aggancia un manico singolo alla puleggia di una macchina ai cavi e posiziona la puleggia a circa altezza petto o metà busto. 2. Seleziona il peso, poi mettiti frontale alla macchina e assumi una posizione scalinata: la gamba dallo stesso lato del braccio di lavoro va indietro, con il ginocchio avanti morbido e il tallone dietro libero di restare basso o sollevarsi leggermente. 3. Afferra il manico con una mano in presa neutra, palmo rivolto verso l'interno, e indietreggia abbastanza da far sollevare il torre dei pesi, mantenendo il cavo teso con il braccio completamente esteso. 4. Mettiti in posizione eretta, costole giù, e contrai gli addominali come se stessi per subire un pugno leggero; mantieni anche quadrate verso la macchina, senza aprirle verso l'esterno. 5. Tira il manico verso le costole inferiori spingendo il gomito oltre il fianco, lasciando che la scapola si stringa verso la colonna vertebrale a fine trazione. 6. Mantieni il manico all'anca per un conteggio, tenendo le spalle allineate e impedendo al busto di ruotare verso il braccio di lavoro. 7. Estendi lentamente il braccio verso la macchina fino a quando il gomito è dritto e la scapola è avanzata in avanti attorno alla gabbia toracica. 8. Espira mentre tiri il manico verso di te e inspira mentre il braccio torna in posizione estesa. 9. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi stabilizza nuovamente il busto ed esegui lo stesso numero di ripetizioni con l'altro braccio prima di riposare. 10. Tra le serie, rilascia il manico con controllo per evitare che il torre dei pesi sbatta, e riparti ogni volta con la stessa identica posizione. ## Consigli e Trucchi - Un errore comune è trasformare l'esercizio in un lavoro di braccia: se il gomito si apre di lato, prendono il sopravvento i bicipiti. Mantieni il gomito vicino alle costole così sono i dorsali a fare la trazione. - Fai attenzione alla rotazione dell'anca verso il manico quando arriva la fatica. Blocca la pelvi quadra verso la macchina, oppure riduci leggermente il peso invece di lasciare che il busto si torsiona. - Non alzare la spalla del braccio di lavoro a fine trazione. Se il trapezio superiore inizia a lavorare al posto tuo, pensa di tirare con il gomito e la spalla bassa. - Accorciare la corsa nella fase di ritorno ti fa perdere metà dei benefici. Lascia scivolare in avanti la scapola e senti un leggero allungamento nella parte posteriore della spalla prima di ogni trazione. - Se vacilli nella posizione scalinata, allarga la fazione in avanti-indietro e premerla l'alluce del piede avanti a terra per un treppiede più stabile. - Evita di inclinarti all'indietro per aiutare il peso a muoversi. Se l'angolo del busto cambia durante la serie, è un segnale che il carico è troppo pesante. - Abbina la posizione al braccio di lavoro in modo deliberato: tirare con il braccio destro mentre la gamba destra è dietro crea una forte richiesta anti-rotazione sugli obliqui, ed è un vantaggio, non un difetto. - Mantieni il ginocchio avanti morbido invece che bloccato. Un ginoclio leggermente flesso consente ai glutei di contribuire alla stabilità e riduce la pressione sull'articolazione. - Alterna da una sessione all'altra con quale braccio inizi, così il lato più debole riceve sempre il tuo sforzo più fresco. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena il Rematore Unilaterale ai Cavi in Posizione Divaricata? I dorsali sono il motore principale, con un forte supporto da parte dei romboidi, del trapezio medio, dei deltoidi posteriori e dei bicipiti. La posizione scalinata coinvolge inoltre glutei e obliqui per impedire ad anche e tronco di ruotare. ### Perché usare la posizione scalinata invece di stare in piedi con i piedi paralleli? La posizione scalinata restringe la tua base d'appoggio lateralmente, obbligando anche e core a resistere alla trazione del cavo e impedendoti di stabilizzarti con entrambe le gambe in modo uniforme. Riproduce inoltre le posizioni di anca e braccio usate nella corsa e nei cambi di direzione. ### Quale gamba deve stare avanti durante il Rematore Unilaterale ai Cavi in Posizione Divaricata? Un'impostazione comune è portare indietro la gamba dallo stesso lato del braccio di lavoro, per massimizzare la sfida anti-rotazione. Funziona anche la configurazione opposta, ma mantieniti coerente e bilancia il volume su entrambi i lati. ### Questo esercizio è adatto ai principianti? Sì, a condizione di partire con un peso leggero e concentrarsi sull'impostazione. I principianti dovrebbero padroneggiare la trazione del gomito verso l'anca senza torsioni né alzate di spalle prima di aumentare il carico, perché la posizione in piedi richiede più coordinazione di un rematore da seduti. ### Posso fare il Rematore Unilaterale ai Cavi in Posizione Divaricata se ho un lato più debole dell'altro? È esattamente per questo che i rematori a braccio singola sono utili. Inizia sempre con il braccio più debole e ferma il lato più forte allo stesso numero di ripetizioni, così il divario si riduce gradualmente. ### Qual è l'errore più comune in questo movimento? Ruotare il busto verso il manico per aiutarsi a completare la trazione. Le anche devono restare quadre verso la macchina per tutta l'esecuzione; se si spostano, il peso è troppo pesante o la stabilizzazione del busto va migliorata. ### Cosa posso usare in sostituzione se la mia palestra non ha una macchina ai cavi? Un rematore unilaterale con manubrio, appoggiando una mano su una panca, allena gli stessi dorsali e la stessa parte alta della schiena, anche se perde la tensione costante del cavo e la richiesta anti-rotazione della posizione scalinata. Funziona bene anche un elastico di resistenza ancorato all'altezza del petto, con la stessa impostazione in piedi. ### A quale altezza va posizionata la puleggia? L'altezza ideale va dalla metà del busto al petto, così il cavo tira più o meno in linea con il percorso della mano mentre porti il manico all'anca. Molto più in alto si crea un pattern da lat machine, molto più in basso sposta la tensione verso il trapezio inferiore. ### È sicuro per la mia zona lombare? Eseguito con il tronco stabilizzato, ginocchia morbide e un carico moderato, la posizione in piedi è generalmente comoda perché nessun carico comprime esternamente la colonna vertebrale. Tieni il peso sotto controllo, evita strappi al torre dei pesi e fermati se senti la zona lombare che si arrotonda o ruota. ### Quante serie e ripetizioni dovrei fare? Da due a quattro serie di 8 a 12 ripetizioni per braccio coprono la maggior parte degli obiettivi di forza e ipertrofia. Poiché equilibrio e anti-rotazione fanno parte della sfida, privilegia ripetizioni controllate rispetto a pesi elevati.