# Kickback Per Glutei In Ginocchio Al Cavo - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/7589/cable-kneeling-glute-kickback/ - Media ID: 7589 - Primary muscle: Glutei - Body part: Glutei - Equipment: Macchina a cavo - Video: https://fitwill.app/videos/7589/cable-kneeling-glute-kickback.mp4 ## Description Il Kickback per Glutei in Ginocchio al Cavo è un esercizio di estensione dell'anca monolaterale eseguito con un ginocchio appoggiato su una panca piana, entrambe le mani poggiate sulla panca per il sostegno e un cavigliere collegato alla puleggia bassa di un macchinario a cavo. Da questa posizione in ginocchio, spingi la gamba con il cavigliere indietro e in alto dietro di te contro la resistenza del cavo, poi la riporti sotto controllo sotto l'anca. Il cavo mantiene la tensione sul gluteo lungo tutto l'arco di movimento, e questo è il vantaggio principale rispetto alle versioni a corpo libero del kickback, in cui la resistenza si riduce all'inizio del movimento. Questo esercizio coinvolge il grande gluteo come motore primario, con gli ischiocrurali che assistono nell'estensione e il medio gluteo e il core che lavorano per mantenere il bacino livellato e il busto stabile. Poiché sei sostenuto dalla panca, la zona lombare è meno caricata rispetto ai kickback in piedi, rendendo più facile concentrarsi sull'afferrare il gluteo invece di lottare per mantenere l'equilibrio. L'assetto conta più di quanto si pensi. La distanza tra la panca e la puleggia determina quanta tensione parti con e con quale angolo il cavo agisce sull'anca. Posizionati abbastanza indietro da avere già una leggera tensione sul cavigliere quando il ginocchio di lavoro è appoggiato sulla panca, ma non così indietro che il cavo ti strappi la gamba in avanti. Mantieni anche l'impostazione sulla puleggia bassa, così la resistenza tira la gamba verso il basso e indietro invece di trascinarla di lato. L'esecuzione deve essere deliberata: contrai il tronco, tieni le anche allineate alla panca e pensa di spingere il tallone verso il soffitto dietro di te, invece di limitarti a far oscillare la gamba in alto. Il punto alto della ripetizione è una forte contrazione del gluteo con la gamba più o meno al livello dell'anca, non un'iperestensione della zona lombare. Rallenta il rientro per evitare che il cavo faccia scattare la gamba verso il basso. Si inserisce bene come esercizio accessorio dopo sollevamenti pesanti dominati dall'anca come squat, stacchi o hip thrust, oppure come esercizio mirato per costruire i glutei da solo. È anche una scelta pratica per chi sente i kickback in piedi nella zona lombare, perché il sostegno della panca rende più facile mantenere una colonna neutra. Usa un carico moderato, ripetizioni più alte e una tecnica rigorosa, perché i glutei rispondono meglio a una contrazione completa e controllata che a ripetizioni pesanti e frettolose. ## Istruzioni 1. Posiziona una panca piana a circa un metro dalla puleggia bassa di un macchinario a cavo, indossa un cavigliere su una caviglia e aggancia il cavigliere alla puleggia. 2. Guardando verso la puleggia, appoggia entrambe le mani sulla panca, poi mettiti in ginocchio sulla panca in modo che il ginocchio di riposo sia sostenuto e l'altro piede poggia sul pavimento. Slittati indietro finché il cavo ha una leggera tensione con il ginocchio del cavigliere piegato sotto l'anca. 3. Allinea le spalle sopra i polsi e mantieni una leggera flessione nelle braccia di sostegno. Contrai gli addominali e porta la colonna in una linea neutra dalla testa alle anche. 4. Espira ed estendi l'anca della gamba con il cavigliere, spingendo la gamba indietro e in alto dietro di te con il ginocchio leggermente piegato, guidando con il tallone. 5. Completa la ripetizione con la gamba più o meno parallela al pavimento e contrai con forza il gluteo in alto per un istante. Evita di inarcare la zona lombare per guadagnare altezza extra. 6. Inspira e abbassa la gamba sotto controllo, resistendo alla trazione del cavo finché il ginocchio torna sotto l'anca, senza far cadere il weight stack di colpo. 7. Mantieni le anche allineate alla panca per tutta la serie, così il cavo tira dritto all'indietro dall'anca invece di far ruotare il bacino. 8. Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi sgancia o riposiziona il cavigliere e ripeti dall'altro lato. 9. Regola il peso con lo spillo in modo che le ultime due ripetizioni di ogni serie siano impegnative ma eseguite ancora con una contrazione di due secondi in alto e un rientro controllato. ## Consigli e Trucchi - Se il busto ruota verso la puleggia mentre la gamba va indietro, stringi con più forza la presa sulla panca e pensa di spingere verso il basso la spalla del lato di lavoro nella panca. - Un errore comune è lasciare che il cavo tiri in avanti il ginocchio di lavoro, perdendo tensione tra le ripetizioni. Mantieni una leggera tensione sul cavigliere anche nella posizione bassa. - Non inseguire l'altezza. Quando la zona lombare inizia ad inarcarsi e le costole si aprono per sollevare il piede più in alto, il gluteo ha già smesso di lavorare. - Il ginocchio deve rimanere leggermente piegato per tutta la serie. Estendere completamente la gamba trasforma la ripetizione in un'oscillazione dominata dagli ischiocrurali. - Se il cavo sfrega contro il polpaccio o la panca, sei troppo vicino alla puleggia o stai calciando oltre la tua linea centrale. Riposiziona la distanza così il cavo viaggia in linea con l'anca. - Fermati per un secondo pieno in alto in ogni ripetizione. La contrazione del gluteo a fine range è ciò che rende utile questo esercizio, non la velocità del calcio. - Inizia con un carico più leggero di quanto pensi di aver bisogno. La posizione in ginocchio offre un ottimo vantaggio, quindi è facile caricare troppo e iniziare a strattonare il weight stack. - Punta leggermente le dita dei piedi e spingi attraverso il tallone per mantenere l'enfasi sugli estensori dell'anca invece che sui polpacci. - Se il polso di sostegno duole, sposta leggermente la mano in avanti sulla panca così più peso grava sul palmo invece che sulla piega del polso. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel Kickback per Glutei in Ginocchio al Cavo? Il grande gluteo fa la maggior parte del lavoro mentre estendi l'anca contro il cavo. Gli ischiocrurali assistono, mentre il medio gluteo e il core stabilizzano il bacino e il tronco. ### Perché mettersi in ginocchio su una panca invece di fare i kickback in piedi? La panca sostiene il busto ed elimina il problema dell'equilibrio, rendendo più facile mantenere una colonna neutra. Molte persone che sentono i kickback in piedi nella zona lombare trovano la versione in ginocchio più comoda. ### Quanto in alto dovrebbe arrivare la mia gamba nel punto alto del Kickback per Glutei in Ginocchio al Cavo? Punta a far terminare la gamba più o meno al livello dell'anca, o appena poco più in alto. Se devi inarcare la zona lombare per sollevare il piede di più, stai rubando lavoro al gluteo. ### A che distanza dal macchinario a cavo devo posizionare la panca? Posiziona la panca in modo che il cavigliere abbia già una leggera tensione quando il ginocchio è appoggiato e piegato sotto l'anca. Troppo vicino e il cavo si rilassa; troppo lontano e ti trascina la gamba in avanti all'inizio del movimento. ### Questo esercizio è adatto ai principianti? Sì. Il sostegno della panca lo rende uno degli esercizi per i glutei al cavo più indulgenti. Inizia con un peso leggero e concentrati su un calcio fluido e una contrazione di un secondo prima di aggiungere carico. ### Mi fa male la zona lombare dopo questo esercizio. Cosa sto sbagliando? Molto probabilmente stai iperestendendo la colonna per sollevare la gamba più in alto o lasciando che il cavo faccia scattare la gamba giù senza controllo. Riduci leggermente il range di movimento, tieni le costole giù e rallenta il rientro. ### Posso usare un elastico invece di un macchinario a cavo? Sì, ancorare un elastico in basso e passarvelo attorno alla caviglia funziona in mancanza di meglio, anche se la curva di tensione è diversa e più agevole in alto. Il cavo mantiene una resistenza costante su tutto il range di movimento. ### Quante ripetizioni e serie dovrei fare per il Kickback per Glutei in Ginocchio al Cavo? Da due a quattro serie di 10 a 15 ripetizioni per gamba funziona bene come esercizio accessorio. Poiché il range è corto, dai priorità a una forte contrazione in alto e a negative controllate piuttosto che a un peso elevato. ### Il ginocchio di lavoro deve rimanere piegato o dritto durante il calcio? Mantieni una leggera flessione del ginocchio per tutta la ripetizione. Estendere la gamba sposta l'enfasi sugli ischiocrurali e trasforma il movimento in un'oscillazione della gamba invece che in un'estensione del gluteo.