# Posizione Dell'Angolo Legato (Baddha Konasana) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/7608/bound-angle-yoga-pose-baddha-konasana/ - Media ID: 7608 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Fianchi - Equipment: Tappetino da esercizio - Video: https://fitwill.app/videos/7608/bound-angle-yoga-pose-baddha-konasana.mp4 ## Description La Posizione dell'Angolo Legato, conosciuta nello yoga tradizionale come Baddha Konasana e spesso chiamata Posizione della Farfalla, è un allungamento da seduti per aprire le anche, eseguito con le piante dei piedi premute l'una contro l'altra e le ginocchia lasciate cadere verso l'esterno. L'immagine mostra l'assetto classico: seduti in posizione eretta sulle ossa ischiatiche, con le mani appoggiate sulle ginocchia o sui piedi, mentre gli adduttori lungo la parte interna della coscia sono chiaramente in allungamento mentre le gambe si aprono verso l'esterno. È un allungamento statico a corpo libero, non un esercizio di forza o mobilità con sovraccarico, e premia la pazienza e la respirazione molto più della forza. Questa posizione è una delle più accessibili per aprire le anche in profondità, il che la rende un pilastro per chi passa molte ore seduto, per corridori e ciclisti con adduttori cronicamente accorciati e per le praticanti in gravidanza che la usano per mantenere la plasticità del pavimento pelvico e della parte interna delle cosce. Compare anche verso la fine di molte sequenze di yoga, perché la posizione calma il sistema nervoso pur lavorando intensamente sulle anche. Se le ginocchia restano ben sollevate dal pavimento all'inizio, è del tutto normale e non significa che la stai eseguendo male. L'obiettivo principale è il gruppo adduttore della parte interna delle cosce, con un allungamento secondario che raggiunge i rotatori dell'anca, l'inguine e, quando ti pieghi in avanti, a volte anche la parte bassa della schiena. Stare seduti in posizione eretta coinvolge anche delicatamente gli erettori spinali, quindi mantieni un lieve elemento posturale mentre resti in posizione verticale. I piedi agiscono come un sostegno naturale: premere le piante dei piedi una contro l'altra e avvicinarle leggermente al bacino stabilisce l'intensità dell'allungamento, e spostarli più vicini o più lontani è la tua principale regolazione. L'assetto conta più della profondità. Sedersi su una coperta piegata o sul bordo di un cuscino inclina il bacino in avanti, permettendo alle ginocchia di scendere senza arrotondare la parte bassa della schiena. Se forzi le ginocchia verso il basso con le mani prima che le anche siano pronte, tendi a stressare i legamenti interni del ginocchio invece di allungare gli adduttori: la pressione deve sempre essere sulle cosce, mai direttamente sulle articolazioni del ginocchio. L'esecuzione è semplice ma facile da affrettare. Siediti con la colonna verticale, unisci le piante dei piedi, lascia cadere le ginocchia in apertura e afferra i bordi esterni dei piedi o appoggia le mani sulle ginocchia. Respira lentamente e lascia che sia la gravità ad abbassare le gambe per uno o tre minuti. Per un rilascio più profondo, piegati in avanti dalle anche con il petto lungo, senza arrotondare la schiena. Gli usi più comuni includono il recupero delle anche dopo l'allenamento, il rilassamento serale e il defaticamento dopo l'allenamento degli arti inferiori. Fermati o rallenta se avverti un dolore acuto all'inguine o qualsiasi sensazione di pizzicore all'interno delle ginocchia; l'allungamento dovrebbe dare la sensazione di una trazione ampia nella parte interna delle cosce, non di uno stiramento concentrato in un unico punto. ## Istruzioni 1. Siediti su un tappetino con le gambe distese davanti a te e la schiena dritta. 2. Piega le ginocchia e avvicina i talloni al bacino, poi unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia in apertura verso il pavimento. 3. Afferra i bordi esterni dei piedi con entrambe le mani, oppure appoggia i palmi sulle ginocchia con le dita rilassate. 4. Se la parte bassa della schiena si arrotonda, siediti sul bordo di una coperta piegata o di un cuscino, così le ossa ischiatiche si sollevano e il bacino si inclina leggermente in avanti. 5. Inspira per allungare la colonna verticale fino alla cima della testa e rilassa le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie. 6. A ogni espirazione, lascia che le ginocchia scendano leggermente più vicino al pavimento sotto l'effetto della gravità; non spingerle mai giù con le mani. 7. Per approfondire l'allungamento, piegati in avanti dalle anche, guidando con il petto e mantenendo la schiena lunga, e resta nella posizione piegata per alcuni respiri. 8. Mantieni una respirazione lenta e regolare dal naso per 1-3 minuti, lasciando che la parte interna delle cosce si ammorbidisca a ogni espirazione. 9. Per uscire dalla posizione, se ti sei piegato in avanti inspira e torna alla posizione seduta eretta, poi rilascia i piedi ed estendi delicatamente entrambe le gambe davanti a te. 10. Muovi le gambe o falli rimbalzare leggermente per qualche secondo prima di passare alla posizione successiva o concludere la sessione. ## Consigli e Trucchi - L'errore più comune è premere direttamente sulle ginocchia. Appoggia invece le mani a metà coscia, così l'allungamento carica gli adduttori e le articolazioni dell'anca, non i legamenti del ginocchio. - Se le ginocchia restano lontane dal pavimento, sposta i piedi di qualche centimetro più in là dal bacino. Da solo, questo piccolo cambiamento spesso riduce drasticamente la distanza dal pavimento. - Arrotondare la parte bassa della schiena per sembrare più flessibili di quanto si sia in realtà accorcia l'allungamento degli adduttori. Mantieni il petto lungo e lascia che siano le anche, non la colonna vertebrale, a creare l'angolo. - Sedersi direttamente su un pavimento rigido inclina il bacino all'indietro e blocca le ginocchia. Una coperta piegata sotto le ossa ischiatiche è la soluzione più semplice di tutte per anche rigide. - Non inseguire le ginocchia fino al pavimento in una sola seduta. Gli adduttori rispondono a mantenimenti costanti e frequenti di uno a tre minuti, non a una singola spinta aggressiva. - Se avverti una sensazione acuta o puntiforme all'inguine, riduci subito; un allungamento produttivo dà la sensazione di una trazione ampia lungo tutta la parte interna della coscia. - Mantieni le piante dei piedi attivamente premute l'una contro l'altra invece di lasciarle aprirsi, così caviglie e ginocchia restano allineate nella posizione. - La flessione in avanti è facoltativa. Se gli ischiocrurali o la parte bassa della schiena si lamentano, resta in posizione eretta e appoggia il dorso delle mani sulle cosce per l'intero mantenimento. - Le anche scaldare si allungano molto meglio di quelle fredde, quindi la posizione funziona al meglio dopo un allenamento, una camminata o qualche giro di movimento delicato, più che la prima cosa al mattino. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allunga la Posizione dell'Angolo Legato? Gli obiettivi principali sono gli adduttori della parte interna delle cosce, con un allungamento di supporto a inguine, rotatori dell'anca e glutei. Stare seduti in posizione eretta coinvolge anche leggermente i muscoli che mantengono la colonna verticale. ### La Posizione dell'Angolo Legato è adatta ai principianti assoluti? Sì, è uno dei lavori per aprire le anche più adatti ai principianti, perché controlli la profondità semplicemente in base a quanto i talloni sono lontani dal bacino. Appoggia le ossa ischiatiche su una coperta e lascia le ginocchia alte se è lì che le tue anche si trovano oggi. ### Perché non riesco a portare le ginocchia al pavimento nel Baddha Konasana? Adduttori e rotatori dell'anca rigidi tengono le ginocchia sollevate, e questo varia molto da persona a persona a causa della struttura delle anche oltre che della flessibilità. Lascia le ginocchia dove cadono comodamente e fai sì che mantenimenti lunghi e regolari le abbassino nel corso di settimane e mesi. ### Dovrei premere le ginocchia verso il basso con le mani? No, la pressione diretta verso il basso sulle ginocchia può affaticare i legamenti interni del ginocchio. Se usi le mani, applica la pressione a metà coscia oppure limitati a tenere i piedi e lasciare che la gravità abbassi le gambe. ### Per quanto tempo dovrei mantenere la Posizione dell'Angolo Legato? Da uno a tre minuti è un buon intervallo di lavoro se l'obiettivo è la flessibilità. In stile yin o restorativo, la posizione può essere mantenuta per cinque minuti o più con un supporto sotto le cosce. ### Cosa posso usare se le mie anche sono troppo rigide per stare seduto dritto? Siediti sul bordo di una coperta piegata, di un cuscino o di un blocco da yoga per inclinare il bacino in avanti, e metti un asciugamano arrotolato o un blocco sotto ogni coscia come supporto. Questo elimina la tensione mantenendo gli adduttori in allungamento. ### È meglio stare seduti dritti o piegarsi in avanti in questa posizione? Stare seduti dritti è la posizione di base ed è sufficiente per la maggior parte delle persone; la flessione in avanti aggiunge intensità per gli adduttori e allunga leggermente la parte bassa della schiena. Piegaati solo se riesci a mantenere la colonna lunga, e salta la flessione se arrotondare la schiena è l'unico modo per spingerti in avanti. ### La Posizione dell'Angolo Legato è sicura durante la gravidanza? Viene comunemente usata in gravidanza per mantenere l'apertura della parte interna delle cosce e del bacino, ma il comfort e l'idoneità variano da persona a persona. Mantieni le ginocchia ben supportate, resta in posizione eretta invece di piegarti in profondità e segui le indicazioni del tuo medico o professionista sanitario. ### Qual è la differenza tra la Posizione dell'Angolo Legato e lo Stretching della Farfalla? Condividono la stessa posizione di base, con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte. Lo Stretching della Farfalla di solito si riferisce alla versione informale, a volte con un dondolio delicato delle gambe, mentre il Baddha Konasana enfatizza la colonna dritta, i piedi tenuti con le mani e una respirazione lunga e immobile. ### Quando dovrei evitare questa posizione? Evitala o modificala se hai un recente stiramento all'inguine, un infortunio al ginocchio che fa male quando la gamba ruota verso l'esterno, o dolore in profondità nell'articolazione dell'anca durante il mantenimento. Una versione supportata con blocchi sotto le ginocchia è un punto di ripartenza più sicuro.