# Stacco Ipsilaterale A Gamba Singola Con Gambe Tese E Manubrio - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/7648/dumbbell-ipsilateral-single-leg-stiff-leg-deadlift/ - Media ID: 7648 - Primary muscle: Femorali - Body part: Gambe - Equipment: Manubrio - Video: https://fitwill.app/videos/7648/dumbbell-ipsilateral-single-leg-stiff-leg-deadlift.mp4 ## Description Lo Stacco Ipsilaterale a Gamba Singola con Gambe Tese e Manubrio è un cardine dell'anca unilaterale eseguito in piedi su una gamba sola mentre tieni un manubrio nella mano dallo stesso lato della gamba di lavoro. Da una posizione eretta, piegati in avanti dalle anche lasciando che la gamba non in lavoro si estenda dritta dietro di te, fino a quando busto e gamba posteriore formano un'unica linea lunga più o meno parallela al pavimento, poi spingi con il piede d'appoggio per tornare in piedi. Poiché il carico si trova sullo stesso lato della gamba di supporto, l'esercizio impegna molto di più l'anca esterna e il tronco rispetto alla versione controlaterale, in cui il peso è tenuto con la mano opposta. Questo movimento sviluppa principalmente i femorali della gamba d'appoggio attraverso un allungamento su un ampio arco di movimento, insieme ai glutei e alla parte bassa della schiena, che estendono l'anca e mantengono la colonna neutra sotto un carico leggermente fuori centro. Tenere il manubrio ipsilateralmente sposta il tuo baricentro verso il lato di lavoro, così il gluteo medio e gli altri muscoli dell'anca esterna devono lavorare sodo per impedirti di inclinarti di lato. I tuoi obliqui e il core profondo resistono contemporaneamente alla rotazione, rendendo questo esercizio tanto un lavoro di equilibrio e anti-inclinazione quanto un esercizio per i femorali. Si adatta a chi solleva pesi e vuole eliminare le differenze di forza tra destra e sinistra, ai corridori e agli atleti degli sport di campo che necessitano di stabilità su una gamba sotto carico, e ai praticanti di livello intermedio che hanno superato i cardini su gamba singola a corpo libero. È anche un utile esercizio accessorio dopo gli stacchi bilaterali, quando la fatica rende improduttivo il lavoro pesante su due gambe ma vuoi comunque un volume di qualità per femorali e anche. L'assetto conta più qui che nella maggior parte delle varianti del cardine. Parti con un carico leggero, pianta il piede d'appoggio con tre punti di contatto e crea tensione nella gamba in piedi prima di muoverti. La flessione deve venire dalle anche, non dalla vita: spingi le anche indietro, mantieni il ginocchio morbido e lascia che il manubrio penda verticalmente sotto la spalla invece di tirarlo in avanti o farlo oscillare. La fretta è l'errore più comune; il movimento premia anche lente e controllate. Eseguilo all'inizio della sessione, dopo i tuoi sollevamenti principali ma mentre sei ancora abbastanza fresco da mantenere l'equilibrio con sicurezza, per 2 a 3 serie da 6 a 10 ripetizioni controllate per lato. Se vacilli eccessivamente, riduci il peso o tieniti brevemente a un muro o a un rack con la mano libera finché il tuo equilibrio non si aggiusta. ## Istruzioni 1. Stai in piedi in posizione eretta con un manubrio tenuto con una mano lungo il fianco, nella stessa mano della gamba su cui ti terrai in equilibrio. 2. Sposta il peso su quella gamba, premi le dita dei piedi contro il pavimento per avere un piede stabile a tre appoggi e sblocca leggermente il ginocchio della gamba d'appoggio. 3. Tira indietro le scapole, contrae la parete addominale e fissa un punto sul pavimento a un paio di metri davanti a te. 4. Piega dalle anche spingendo i glutei indietro, consentendo una leggera flessione del ginocchio della gamba d'appoggio mentre il busto si abbassa. 5. Lascia che la gamba libera si estenda dritta dietro di te, in modo che testa, busto e piede posteriore si muovano verso un'unica linea orizzontale. 6. Mantieni il manubrio che pende direttamente sotto la spalla e scendi solo fino a quando riesci a mantenere la schiena piatta, idealmente fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento. 7. Fermati brevemente nel punto più basso, avvertendo l'allungamento lungo la parte posteriore della coscia della gamba d'appoggio. 8. Spingi le anche in avanti e premi su tallone e metatarso per tornare a una posizione eretta su una gamba sola. 9. Espira mentre risali, inspira mentre ti pieghi, e completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba e mano. ## Consigli e Trucchi - Se ti inclini verso il lato del manubrio, la tua anca esterna è sopraffatta; alleggerisci il carico o prova lo stesso schema a corpo libero finché il gluteo medio non fa il suo lavoro. - Non aprire le anche in rotazione mentre ti pieghi in avanti. Tieni il bacino quadrato verso l'anteriore e pensa alle dita del piede posteriore puntate verso il basso al pavimento. - Portare il manubrio verso le punte dei piedi arrotonda la parte bassa della schiena. Lascia che il braccio resti lungo e rilassato, così è il cardine a determinare la profondità, non la traiettoria del braccio. - Un ginocchio d'appoggio completamente esteso trasforma l'esercizio in una prova di equilibrio e un rischio di stiramento dei femorali; mantieni una piccola flessione costante del ginocchio affinché le anche possano davvero cardinare. - Evita che l'arco del piede d'appoggio collassi verso l'interno, un segnale tipico che la caviglia sta perdendo stabilità; afferra il pavimento con le dita dei piedi. - Scendi più lentamente di quanto risali. Una discesa di due o tre secondi migliora notevolmente il controllo e il reclutamento dei femorali nei cardini su gamba singola. - Se senti fastidio alla parte bassa della schiena invece che nei femorali, probabilmente stai cardinando dalla colonna; filmati di lato e controlla che siano le anche a muoversi all'indietro, non il petto verso il basso. - Piega solo fino alla tua profondità onesta. Fermarsi a 45 gradi con la schiena piatta vale più che toccare il pavimento con la colonna arrotondata. - Appoggia leggermente una mano su un rack o su un muro per le prime sessioni se l'equilibrio è il fattore limitante, poi passa alle mani libere il prima possibile. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nello Stacco Ipsilaterale a Gamba Singola con Gambe Tese e Manubrio? I femorali e i glutei della gamba d'appoggio svolgono la maggior parte del lavoro, con il supporto della parte bassa della schiena. Poiché il manubrio si trova sullo stesso lato della gamba di lavoro, anche i muscoli dell'anca esterna e gli obliqui lavorano sodo per tenerti in equilibrio e impedire che ti inclini. ### Perché tenere il manubrio dallo stesso lato della gamba in piedi invece che dal lato opposto? Il carico ipsilaterale posiziona il peso sullo stesso lato su cui stai mantenendo l'equilibrio, il che mette alla prova la stabilità laterale dell'anca e il controllo del tronco molto più della versione con la mano opposta. È generalmente la variante più difficile delle due, quindi parti con un carico più leggero. ### Lo Stacco Ipsilaterale a Gamba Singola con Gambe Tese e Manubrio è adatto ai principianti? I principianti possono farlo, ma la maggior parte dovrebbe prima esercitare il cardine a corpo libero o tenersi a un supporto con la mano libera. Una volta che riesci a mantenere l'equilibrio per tutte le ripetizioni con la schiena piatta, aggiungi un manubrio leggero. ### Fino a quanto in basso dovrei abbassare il manubrio? Scendi fino a quando il busto è vicino al parallelo con il pavimento o fino a quando la schiena inizia ad arrotondarsi, a seconda di quale condizione si verifichi prima. La profondità varia con la flessibilità dei femorali, e fermarsi prima con la colonna neutra è sempre la scelta migliore. ### L'equilibrio mi viene meno prima di sentire i femorali. Cosa dovrei cambiare? Rallenta la discesa, fissa uno punto fisso e afferra il pavimento con il piede d'appoggio. Puoi anche ridurre il peso o toccare brevemente il pavimento con la punta del piede posteriore tra una ripetizione e l'altra mentre sviluppi la stabilità. ### Posso fare questo esercizio se ho la parte bassa della schiena sensibile? Se riesci a cardinare con la colonna neutra e senza fastidio, il movimento è generalmente ben tollerato, ma parti con un peso molto leggero e un arco di movimento ridotto. Fermati e consulta un professionista se senti dolore e non semplicemente l'affaticamento muscolare. ### Qual è un buon sostituto dello Stacco Ipsilaterale a Gamba Singola con Gambe Tese e Manubrio? Uno stacco a gamba singola con gambe tese a corpo libero, una versione controlaterale con manubrio o uno stacco rumeno su gamba singola al cavo allenano tutti lo stesso schema motorio. Ognuno sposta leggermente le richieste di equilibrio e carico, quindi scegli in base al tuo livello di stabilità. ### La gamba posteriore deve restare dritta o piegarsi al ginocchio? Mantienila essenzialmente dritta e in estensione all'indietro, con le dita dei piedi puntate verso il basso. Piegare il ginocchio posteriore accorcia la leva, rende l'equilibrio più facile e riduce l'allungamento dei femorali sulla gamba di lavoro. ### Quante ripetizioni e serie funzionano meglio per questo movimento? Da due a tre serie di 6 a 10 ripetizioni controllate per gamba funzionano bene per forza e stabilità. Poiché l'equilibrio è un fattore limitante, dai priorità a ripetizioni pulite piuttosto che a carichi pesanti.