# Mantenimento Dello Spostamento Anteriore Del Bacino Da Coricato - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/7785/lying-anterior-pelvic-shift-hold/ - Media ID: 7785 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/7785/lying-anterior-pelvic-shift-hold.mp4 ## Description Il Mantenimento dello Spostamento Anteriore del Bacino da Coricato è un esercizio a corpo libero per core e anche da eseguire in posizione supina. Parti disteso con le gambe estese, poi porta le ginocchia verso il petto lasciando che il bacino ruoti, in modo che anche si sollevino leggermente da terra. Invece di ripetere il movimento, mantieni quella posizione raccolta con il bacino spostato per un tempo prestabilito, tenendo la parete addominale contratta e le spalle rilassate. Questo movimento è particolarmente utile per chi trascorre molte ore seduto. La sedentarietà prolungata lascia i flessori dell'anca in posizione accorciata e spesso rende difficile percepire o controllare il bacino. Mantenere la posizione raccolta allena i flessori dell'anca in un range accorciato, mentre i muscoli addominali profondi lavorano isometricamente per mantenere allineate costole e bacino, sviluppando la consapevolezza di dove si trova realmente il tuo bacino. Il lavoro principale è svolto dai flessori dell'anca nella parte anteriore dell'anca, in particolare lo ileo-psoas, con l'ausilio del retto femorale del quadriceps femoris quando le ginocchia si piegano. Gli addominali inferiori e il core profondo stabilizzano il tronco, così che lo spostamento provenga dal bacino e non dallo slancio delle gambe. Poiché il mantenimento è isometrico, non c'è carico sulla colonna vertebrale e non serve alcuna attrezzatura oltre a un tappetino o una superficie morbida. L'assetto di partenza conta più di quanto sembri. Disteso con le braccia rilassate lungo i fianchi e la testa in posizione neutra hai un punto di riferimento stabile, così qualsiasi inclinazione o sollevamento che percepisci proviene davvero dal bacino e dalle anche. Se premi forte le mani a terra o ritiri il mento, puoi mascherare proprio il controllo che questo esercizio è pensato per sviluppare. Per eseguirlo bene, scendi lentamente nella posizione raccolta, lascia che il bacino si sposti mentre le ginocchia si avvicinano al petto e fermati nel punto in cui la parte bassa della schiena si sente supportata e le anche si sono sollevate solo leggermente. Mantieni la posizione respirando con regolarità, poi riabbassa anche e gambe con controllo. Gli utilizzi più comuni includono il riscaldamento prima dell'allenamento per i bottomi, i circuiti per il core, il lavoro di tipo riabilitativo per il controllo di anche e tronco, e come esercizio di assetto prima di movimenti come dead bug o sollevamenti delle gambe. Dal punto di vista della sicurezza, mantieni il movimento piccolo e indolore. Se avverti una sensazione di pinzamento nella parte anteriore dell'anca o tensione nella parte bassa della schiena, riduci l'escursione delle ginocchia o accorcia il mantenimento. L'obiettivo è il controllo del posizionamento del bacino, non sollevare le anche il più in alto possibile. ## Istruzioni 1. Distenditi supino su un tappetino da allenamento con entrambe le gambe estese e le braccia rilassate lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. 2. Mantieni la testa in posizione neutra a terra, con il collo rilassato e lo sguardo rivolto verso il soffitto. 3. Contrai delicatamente la parete addominale, come se ti preparassi a ricevere un soffio d'aria leggero sullo stomaco. 4. Fletti entrambe le ginocchia e portale lentamente verso il petto, lasciando che il bacino ruoti in modo che le anche si sollevino leggermente dal tappetino. 5. Mantieni la posizione raccolta con il bacino spostato, avvertendo la parte bassa della schiena allungarsi verso il pavimento e la parte anteriore delle anche lavorare. 6. Tieni spalle, braccia e collo rilassati per tutta la durata del mantenimento ed evita di spingere a terra con le mani. 7. Respira con regolarità dal naso o dalla bocca mantenendo la contrazione addominale; non trattenere il respiro. 8. Mantieni la posizione per il tempo previsto, in genere da 10 a 30 secondi per la maggior parte degli allenati. 9. Riabbassa con controllo anche e gambe, riportando le gambe alla posizione di partenza estesa. 10. Riposati brevemente, riattiva la contrazione addominale e ripristina la posizione prima di iniziare la ripetizione successiva. ## Consigli e Trucchi - Un errore frequente è tirare le ginocchia con lo slancio, che trasforma il mantenimento in un esercizio a slancio per le gambe; muoviti lentamente così che siano i flessori dell'anca, e non l'inerzia, a fare il lavoro. - Se le tue anche si sollevano troppo da terra, probabilmente stai sollevando invece di spostare; mantieni un rialzo minimo e concentrati sulla rotazione del bacino. - Il crampo ai flessori dell'anca a metà del mantenimento è comune all'inizio; esci dalla posizione, sciogli la gamba e usa mantenimenti più brevi finché non si assesta. - Non premere i palmi sul tappetino per sostenere le anche, perché elimina la richiesta di stabilizzazione del tronco che l'esercizio è progettato per allenare. - Fai attenzione a non far aprire le costole verso l'alto mentre le ginocchia si avvicinano; tieni la parte anteriore del busto richiamata verso il basso così lo spostamento resta a livello del bacino. - Evita di spingere il mento in avanti o di sollevare la testa, una sostituzione comune quando il mantenimento diventa difficile. - Se la parte bassa della schiena si sente in tensione invece che supportata, riduci di quanto le ginocchia si avvicinano al petto e riparti da un range più piccolo. - Espira mentre porti le ginocchia verso il petto e ti sistemi nel mantenimento; questo rende più facile mantenere la contrazione addominale. - Metti un asciugamano piegato sotto il coccige o le anche se il pavimento rigido rende scomoda la posizione raccolta sul sacro. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano il Mantenimento dello Spostamento Anteriore del Bacino da Coricato? I flessori dell'anca nella parte anteriore dell'anca, in particolare lo ileo-psoas, svolgono il lavoro principale mentre le ginocchia si avvicinano al petto. Gli addominali inferiori e il core profondo stabilizzano il tronco, e il retto femorale del quadriceps femoris assiste mentre le ginocchia si flettono. ### Il Mantenimento dello Spostamento Anteriore del Bacino da Coricato è adatto ai principianti? Sì, è un esercizio a corpo libero a basso carico e facile da adattare. I principianti possono iniziare con mantenimenti di 10 secondi e un raccolto delle ginocchia più contenuto, per poi aumentare gradualmente durata e range man mano che migliora il controllo. ### Quanto in alto dovrebbero sollevarsi le anche durante il mantenimento? Solo leggermente. L'enfasi è sullo spostamento del bacino mentre le ginocchia si avvicinano, non sul sollevare le anche verso il soffitto come nel ponte per i glutei. Se le anche si alzano in modo evidente, stai andando oltre il range previsto. ### Perché mantenere la posizione invece di fare ripetizioni? Il mantenimento isometrico insegna il controllo del bacino e mantiene una tensione costante sui flessori dell'anca in un range accorciato. Questo lo rende utile per la consapevolezza del posizionamento prima di esercizi come i sollevamenti delle gambe o i dead bug. ### La parte anteriore dell'anca mi si crampa quando mantengo la posizione raccolta. Cosa devo fare? Il crampo ai flessori dell'anca è comune quando non sono abituati a lavorare in posizione accorciata. Accorcia il mantenimento, riduci l'escursione delle ginocchia e aumenta gradualmente nell'arco di più sedute. ### Cosa posso usare al posto del Mantenimento dello Spostamento Anteriore del Bacino da Coricato? I dead bug, le basculazioni del bacino da supino e i lenti richiami delle ginocchia da sdraiato senza il mantenimento allenano qualità simili di controllo dei flessori dell'anca e del tronco. Scegli l'opzione che ti permette di mantenere la parte bassa della schiena comoda e le costole abbassate. ### Devo spingere con le mani per aiutare a sollevare le anche? No. Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi con i palmi in basso, solo per equilibrio. Premere a terra con le mani toglie il lavoro di stabilizzazione al tronco e lo trasforma in un sollevamento assistito. ### Questo esercizio è sicuro per chi ha sensibilità alla parte bassa della schiena? In generale è indicato per la colonna, perché viene eseguito da sdraiati e senza carico esterno, ma la sensibilità varia da persona a persona. Mantieni piccolo il range delle ginocchia, fermati se avverti un dolore acuto o irradiato e consulta un professionista qualificato in caso di dubbi. ### Quanto a lungo devo mantenere il Mantenimento dello Spostamento Anteriore del Bacino da Coricato? Per la maggior parte delle persone funzionano bene da 10 a 30 secondi per mantenimento, per 2 a 4 ripetizioni. Dai priorità a una respirazione costante e a una contrazione mantenuta piuttosto che inseguire tempi più lunghi.