# Rematore Inverso Sotto Il Tavolo - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/7929/inverted-row-under-table/ - Media ID: 7929 - Primary muscle: Schiena - Body part: Parte alta della schiena - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/7929/inverted-row-under-table.mp4 ## Description Il Rematore Inverso Sotto il Tavolo è un rowing orizzontale a corpo libero eseguito appesi sotto un tavolo robusto, afferrando il bordo o la parte inferiore del piano, e tirando il petto verso di esso mantenendo i talloni ben piantati a terra. Trasforma un mobile qualsiasi in una stazione di remata, il che lo rende uno degli esercizi di trazione più pratici per l'allenamento a casa, in viaggio o per chi non ha accesso a una sbarra, agli anelli o a un trainer sospeso. Questo movimento allena lo stesso schema di base di una remata con bilanciere o ai macchinario: tiri i gomiti indietro e in basso mentre avvicini le scapole. Il lavoro principale proviene dalla schiena superiore e dai dorsali, con un forte aiuto dai bicipiti e dalle spalle posteriori. Poiché il corpo deve rimanere rigido come un plank dalle spalle ai talloni, core, glutei e gambe lavorano isometricamente per tutto il tempo, quindi ottieni una notevole quantità di allenamento del tronco racchiusa in un esercizio di trazione. L'assetto è ciò che decide il successo o l'insuccesso di questo esercizio. L'altezza del tavolo determina l'angolo del tuo corpo, e l'angolo del corpo determina la difficoltà: più sei orizzontale sotto il tavolo, più la trazione è difficile, mentre piegare le ginocchia e tenere i piedi più vicini al tavolo accorcia la leva e facilita il movimento. Il tavolo deve anche essere davvero stabile. Un tavolo leggero che scorre o si ribalta sotto carico è il principale problema di sicurezza di questo movimento, quindi provalo con una trazione parziale prima di impegnare tutto il peso del corpo. Per eseguirlo bene, sdraiati sotto il tavolo e afferra saldamente il bordo con le mani a una distanza di circa la larghezza delle spalle. Contrai il torso, stringi i glutei e mantieni una linea retta dalla testa alle ginocchia o ai talloni. Avvia ogni ripetizione spingendo i gomiti in basso e indietro verso i fianchi invece di tirare semplicemente con le braccia, e punta il petto verso il bordo del tavolo. Scendi in modo controllato fino all'estensione completa, così le scapole possono allargarsi nella fase finale di ogni ripetizione. Il Rematore Inverso Sotto il Tavolo è adatto ai principianti che costruiscono la loro prima forza di trazione, ai sollevatori che vogliono volume extra per la schiena superiore senza attrezzatura e a chi lavora alla scrivania e ha bisogno di più remate per bilanciare tutte le spinte e le ore seduti. È anche un utile gradino verso le trazioni alla sbarra, poiché sviluppa dorsali e presa in un contesto a corpo libero a un livello di difficoltà gestibile. Se il bordo del tavolo risulta scomodo sulle dita, un asciugamano avvolto attorno ad esso può migliorare la sensazione della presa. Alcuni accorgimenti pratici mantengono questo esercizio sicuro ed efficace. Verifica che il tavolo non possa scivolare, oscillare o ribaltarsi, e posiziona il corpo in modo che la testa non urti il bordo mentre ti tiri su. Mantieni il collo neutro e guida con il petto invece di spingere il mento verso il piano del tavolo, e interrompi la serie appena i fianchi iniziano a cedere, perché una posizione corporea compromessa significa che i muscoli della trazione non stanno più lavorando in modo pulito. ## Istruzioni 1. Trova un tavolo robusto e pesante che non scivoli né si ribalti, e mettiti seduto sotto di esso in modo che il bordo sia sopra il tuo petto. 2. Afferra saldamente il bordo del tavolo con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle, con le braccia completamente estese, e allontana i piedi finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni, appoggiato sui talloni. 3. Stringi i glutei e contrai gli addominali così che i fianchi non cedano verso il pavimento. 4. Lascia che le scapole si allarghino leggermente mentre sei appeso, così ogni ripetizione parte da un allungamento completo. 5. Espira e tira il petto verso il bordo del tavolo spingendo i gomiti in basso e indietro, mantenendoli a circa 45 gradi dal busto. 6. Tira finché il petto non sfiora il bordo e le scapole sono avvicinate, mantenendo la posizione alta per un istante. 7. Inspira e scendi lentamente con controllo finché le braccia non sono di nuovo distese. 8. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale e resisti alla tentazione di spingere il mento oltre il bordo per primo. 9. Completa tutte le ripetizioni con la stessa linea corporea, e riaggiusta contrazione e posizione dei fianchi tra le ripetizioni se qualcosa si sposta. 10. Per facilitare l'esercizio, avvicina i piedi al tavolo e piega le ginocchia; per renderlo più difficile, distendi le gambe e allontana ulteriormente i talloni. ## Consigli e Trucchi - Metti alla prova il tavolo con uno strattone deciso e una trazione parziale prima della prima ripetizione completa; un tavolo che scivola su un pavimento liscio è il punto debole più comune di questo assetto. - Se le dita ti fanno male afferrando il bordo, avvolgi un asciugamano sul bordo e afferra attraverso di esso invece di saltare l'esercizio. - Il fianco che cede è l'errore più frequente in questo esercizio: di solito significa che l'angolo del corpo è troppo difficile, quindi accorcia la leva piegando le ginocchia invece di forzare in una posizione compromessa. - Pensa di tirare il bordo del tavolo giù verso il petto, non di portare il mento oltre il bordo; così il lavoro resta su schiena superiore e dorsali invece di affaticare il collo. - Ferma ogni ripetizione prima del momento in cui restano solo le braccia e le spalle si innalzano verso le orecchie; mantieni una leggera larghezza nella schiena superiore tra le ripetizioni. - Se la presa cede prima della schiena, probabilmente i piedi sono troppo in avanti rispetto alla tua forza attuale, quindi alza l'angolo del corpo e riparti da lì. - Fermati per un secondo intero con il petto al bordo in ogni ripetizione; la contrazione in alto è dove avviene davvero il lavoro della schiena media. - Piedi nudi o scarpe con suola piatta vanno bene entrambe, ma tieni i talloni ben piantati così che le gambe contribuiscano al plank invece di scivolare sul pavimento. - Posiziona le mani poco oltre la larghezza delle spalle; una presa troppo larga sotto il tavolo limita quanto in alto puoi tirare e sovraccarica le spalle. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena il Rematore Inverso Sotto il Tavolo? Coinvolge principalmente la schiena superiore e i dorsali, con bicipiti e spalle posteriori che assistono in ogni trazione. Core, glutei e gambe lavorano isometricamente per mantenere la posizione corporea retta durante tutta la serie. ### Il Rematore Inverso Sotto il Tavolo è adatto ai principianti? Sì, ed è uno degli esercizi di trazione a corpo libero più adatti ai principianti. Poiché l'angolo del corpo controlla la resistenza, i principianti possono piegare le ginocchia e tenere i piedi vicini al tavolo per ridurre il carico, poi distendere gradualmente le gambe man mano che la forza migliora. ### Che tipo di tavolo mi serve per il Rematore Inverso Sotto il Tavolo? Ti serve un tavolo solido e pesante che non scivoli, non oscilli e non si ribalti quando tutto il tuo peso corporeo pende dal suo bordo. Provalo prima con una trazione parziale, ed evita tavoli pieghevoli leggeri o tavoli su pavimenti scivolosi. ### Perché i miei fianchi cedono quando faccio questo esercizio? Un fianco che cede di solito significa che l'angolo del corpo è troppo impegnativo, quindi il core cede prima dei muscoli della trazione. Avvicina i piedi al tavolo e piega le ginocchia per facilitare la posizione, e concentrati sul stringere i glutei per bloccare la posizione da plank. ### In cosa differisce il Rematore Inverso Sotto il Tavolo da una trazione alla sbarra? La trazione alla sbarra è una trazione verticale in cui sollevi tutto il peso del corpo verso l'alto, mentre questa è una trazione orizzontale a un angolo che scegli tu. Questo rende la remata al tavolo molto più facile da dosare e un buon gradino verso la tua prima trazione alla sbarra. ### Cosa posso usare se non ho un tavolo adatto? Va bene qualsiasi bordo orizzontale robusto a un'altezza più o meno tra fianchi e vita, come una ringhiera fissa, una sbarra in un rack o il bordo di una scrivania pesante. Un asciugamano avvolto sul bordo può migliorare il comfort della presa su superfici dure. ### A che distanza dal tavolo dovrei tenere i piedi? Più i talloni sono lontani dal tavolo, più il corpo diventa orizzontale e più la trazione è difficile. Parti con le ginocchia piegate e i piedi vicini al tavolo, poi distendi le gambe e allontana i talloni man mano che la forza lo consente. ### Dovrei usare una presa prona o supina sul bordo del tavolo? Entrambe funzionano. La presa prona enfatizza la schiena superiore, mentre la presa supina coinvolge maggiormente bicipiti e dorsali nella trazione, quindi puoi alternarle tra le serie. ### Quante ripetizioni dovrei fare del Rematore Inverso Sotto il Tavolo? Punta a serie che concludi con una tecnica solida ma sentendo la fatica nelle ultime due ripetizioni, in genere 8 a 15 ripetizioni per serie. Se non riesci a fare 8 ripetizioni pulite con il corpo ben allineato, facilita l'angolo; se 15 ti risulta facile, allontana ulteriormente i talloni.