# Lat Pulldown Inclinato Monolaterale Ai Cavi - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/7934/cable-incline-single-arm-lat-pulldown/ - Media ID: 7934 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Macchina a cavo - Video: https://fitwill.app/videos/7934/cable-incline-single-arm-lat-pulldown.mp4 ## Description Il lat pulldown inclinato monolaterale ai cavi è una variante con il petto appoggiato della classica tirata alla lat machine. Ti siedi di fronte a una puleggia alta del cavo con il petto ben ancorato contro una panca inclinata, impugni un manico con una sola mano e tiri il gomito verso il basso e all'indietro verso le costole, fino a portare la mano all'altezza del petto. Siccome la panca toglie il busto dal movimento, è il gran dorsale a lavorare, invece della zona lombare o della spinta dell'elicoidale... anzi, della slancio: niente slancio, solo il dorsale. Questa disposizione è particolarmente utile per chi tende a sbilanciarsi o a comprimersi sulle tirate normali, e per chi cerca di correggere una differenza di forza tra i due lati. Allenare un braccio alla volta permette anche un allungamento più lungo e pulito in alto, perché il braccio di lavoro può raggiungere completamente la posizione sopra la testa senza che l'altra mano o una barra siano di ostacolo. Per questo è una buona scelta anche per chi ha una mobilità della spalla limitata e fatica a posizionare bene le spalle su una barra larga. Il muscolo principale coinvolto è il latissimus dorsi del lato di lavoro, coadiuvato dal teres major, dai romboidi e dai trapezi medio e inferiore mentre la scapola scende e si avvicina alla colonna. I bicipiti e i muscoli dell'avambraccio assistono durante la tirata e ricevono un lavoro significativo come ausili della presa, ma l'intenzione deve sempre essere quella di guidare con il gomito, non con la mano. La disposizione conta più qui che in una tirata standard. Posiziona la panca inclinata a distanza sufficiente dalla macchina perché il cavo passi libero sopra la testa e tiri lungo una linea leggermente diagonale dall'alto, poi appoggia il petto in modo saldo sul cuscino, con i piedi ben piantati e divaricati per la stabilità. Se la panca è troppo vicina, il cavo sfrega sul viso; se è troppo lontana, ti stacchi dal cuscino mentre tiri. Per eseguire bene l'esercizio, parti a ogni ripetizione con il braccio completamente esteso e la scapola che può salire leggermente in allungamento. Avvia il movimento portando il gomito verso il basso oltre la gabbia toracica, tenendo il petto incollato alla panca, e fai una breve pausa in basso prima di lasciare risalire il braccio in modo controllato. Resisti alla tentazione di ruotare il busto verso il manico: quella rotazione ruba lavoro al gran dorsale. Vedrai questo movimento nelle sedute dedicate alla schiena, nei programmi costruiti attorno a un lavoro di tiro equilibrato per la parte superiore del corpo e nei percorsi di tipo riabilitativo, dove un busto supportato e un carico unilaterale leggero sono preferibili. Si abbina bene agli rematori nello stesso giorno e funziona come sostituto quando non è disponibile una lat machine con barra larga. ## Istruzioni 1. Regola una panca inclinata a circa 30-45 gradi e posizionala a circa la lunghezza di un braccio davanti a una macchina ai cavi, rivolta verso il blocco pesi. 2. Aggancia un manico singolo alla puleggia più alta, seleziona un peso da leggero a moderato e mettiti a cavallo della panca, così che il petto e la parte anteriore delle spalle poggino sul cuscino. 3. Afferra il manico con una mano, palmo rivolto verso l'interno, e lascia che il braccio si estenda verso l'alto e in avanti verso la puleggia finché non senti un allungamento lungo il fianco della schiena. 4. Pianta i piedi a terra ai due lati della panca e contrae il core, così che il busto resti fermo contro il cuscino. 5. Tira il manico verso il basso portando il gomito verso l'anca, tenendolo vicino al corpo, finché la mano non si ferma all'altezza della parte bassa del petto o delle costole superiori. 6. Contrai con forza il gran dorsale per un attimo nel punto più basso, senza alzare le spalle né ruotare il busto verso il manico. 7. Lascia risalire lentamente il manico lungo la stessa traiettoria, finché il braccio è completamente esteso e il gran dorsale si allunga di nuovo. 8. Espira mentre tiri verso il basso e inspira mentre riporti il peso con controllo. 9. Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi riafferra e pareggia le ripetizioni sull'altro braccio, mantenendo un peso onesto così che entrambi i lati lavorino allo stesso ritmo. ## Consigli e Trucchi - Pensa alla tua mano come a un gancio. Se la tirata la senti solo nell'avambraccio e nei bicipiti, alleggerisci il carico e riporta l'attenzione sul portare il gomito in basso oltre le costole. - L'errore più comune con questa disposizione è sollevare il petto dal cuscino per aiutarsi a completare la ripetizione. Se il cuscino perde contatto, il peso è troppo pesante perché il tuo gran dorsale possa muoverlo da solo. - Non tenere la scapola bloccata verso il basso per tutta la serie. Consentire un piccolo movimento verso l'alto a piena estensione dà al gran dorsale un allungamento migliore e un range di lavoro più ampio. - Mantieni una leggera flessione nel gomito di lavoro in alto, invece di bloccarlo dritto e appeso sull'articolazione. - Se il cavo sfrega sulla testa o sulla spalla, sposta la panca di qualche centimetro più lontano dalla macchina, così che la linea di tiro arrivi da un punto leggermente più alto e più avanti. - Pareggia il ritmo su entrambi i braccia e inizia dal lato più debole. Fermare il braccio forte al numero di ripetizioni del lato debole impedisce alla differenza di aumentare. - Evita di tirare il manico verso il centro del petto come in un rematore. La traiettoria del pulldown deve essere ripida, con il gomito che finisce vicino all'anca, perché sia il gran dorsale a fare la maggior parte del lavoro. - Riposiziona il petto contro il cuscino ogni una o due ripetizioni, invece di lasciare che la postura crolli lentamente in avanti mentre la serie diventa faticosa. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel lat pulldown inclinato monolaterale ai cavi? Il latissimus dorsi del lato di lavoro è il motore principale, con l'aiuto del teres major, dei romboidi e del trapezio inferiore mentre la scapola scende. Bicipiti e avambracci assistono durante tutta la tirata. ### Perché usare una panca inclinata invece di stare seduti dritti per una tirata? Il cuscino supporta il petto e blocca lo slancio, lo sbilanciamento e la rotazione del busto che spesso compaiono nelle tirate da seduti. Così la tensione resta sul gran dorsale, invece di lasciare spazio allo slancio o alla zona lombare. ### Il lat pulldown inclinato monolaterale ai cavi è adatto ai principianti? Sì. La panca offre stabilità, il manico singolo rende il movimento semplice da imparare e partire con un peso leggero rende facile sentire lavorare il gran dorsale. I principianti dovrebbero dare priorità all'allungamento e alla traiettoria del gomito più che al carico. ### Come dovrei posizionare i piedi durante questo esercizio? Mettilo a cavallo della panca con un piede piantato su ciascun lato della seduta, ginocchia flesse e peso distribuito sui piedi. Questa base ampia ti tiene ancorato, così che la tirata non ti trascini in avanti via dal cuscino. ### A che distanza dalla macchina ai cavi devo posizionare la panca inclinata? A circa la lunghezza di un braccio, così che il cavo tiri da leggermente sopra e davanti alla spalla di lavoro senza sfregare sulla testa o sul viso. Regola di pochi centimetri alla volta finché la linea non risulta pulita a pieno allungamento. ### I miei bicipiti si stancano prima che la schiena senta qualcosa. Cosa devo cambiare? Riduci il peso, tieni una presa più morbida sul manico e concentrati sull'avviare il movimento con il gomito invece che con la mano. Se il problema persiste, un cinturino da tiro può eliminare completamente il fattore presa. ### Cosa posso usare come sostituto se la mia palestra non ha manici singoli o una panca inclinata libera? Un classico pulldown monolaterale seduto sulla seduta della macchina stessa, oppure un rematore con manubrio a un braccio su una panca, allenano lo stesso schema del gran dorsale. La versione inclinata è semplicemente il modo più supportato per farlo. ### È sicuro fare questo esercizio con un problema alla spalla? Il busto supportato e il range monolaterale lo rendono più delicato di molte varianti di tiro, ma l'idoneità dipende dal problema specifico. Inizia con pesi molto leggeri, mantieni il range indolore e parlane con un professionista qualificato se hai già un infortunio. ### Quante ripetizioni e serie dovrei fare per il lat pulldown inclinato monolaterale ai cavi? Da due a quattro serie di 8-15 ripetizioni per braccio funziona bene, pareggiando le ripetizioni sui due lati. La disposizione con il petto supportato tollera carichi moderati con tecnica rigorosa meglio dei tentativi pesanti e faticosi.