# Mantenimento Dell'Adduzione A Gamba Singola In Decubito Laterale - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/7978/side-lying-single-leg-adduction-hold/ - Media ID: 7978 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Cosce - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/7978/side-lying-single-leg-adduction-hold.mp4 ## Description Il Mantenimento dell'Adduzione a Gamba Singola in Decubito Laterale è un esercizio isometrico per l'interno coscia eseguito in posizione sdraiata su un fianco, a terra. A differenza del più comune sollevamento laterale della gamba, che allena il fianco esterno, questo movimento lavora sugli adduttori della gamba inferiore, facendola sollevare e mantenere in posizione distesa contro la gravità. La gamba superiore è piegata e piantata davanti al corpo in modo da liberare il percorso della gamba inferiore, ed è proprio questo che consente all'interno coscia di fare il lavoro di sollevamento. Questo esercizio è utile per quasi chiunque, ma si adatta in particolare a chi è in riabilitazione o prevenzione per stirpi inguinali, ai runner e agli atleti degli sport di campo che cambiano continuamente direzione, e a chiunque non allen mai direttamente l'interno coscia in un programma standard di squat e cerniera. Poiché il mantenimento è isometrico, sviluppa la capacità di sostenere la tensione nel gruppo adduttorio a una lunghezza muscolare media, che è esattamente la qualità che protegge l'inguine durante scatti, calci e movimenti laterali. È l'assetto a fare la differenza tra un esercizio eseguito bene o male. Sdraiati su un fianco con il busto sollevato sull'avambraccio si mantiene la colonna lunga e il bacino in asse, mentre il ginocchio superiore piegato funge da tripode stabilizzante davanti a te. Se lasci che i fianchi ruotino all'indietro o che la gamba superiore esca dalla posizione, la gamba inferiore smette di lavorare contro una linea di resistenza pulita e il movimento si trasforma in un innalzamento del bacino anziché in un'adduzione. Pochi secondi spesi ad allineare spalla, fianco, ginocchio e caviglia si traducono in contrazioni notevolmente più forti. Per eseguirlo bene, solleva la gamba inferiore distesa solo fino all'altezza che riesci a mantenere, di solito da qualche centimetro a una trentina di centimetri da terra, e fermati lì per il tempo di mantenimento previsto. Il sollevamento in sé è breve e lo sforzo è concentrato: contrae l'interno coscia come se dovessi tirare la gamba verso la linea mediana del corpo, anche se la gamba sta già salendo. Tieni il piede rilassato e il ginocchio rivolto in avanti, senza ruotarlo verso l'interno. Poiché non serve alcuna attrezzatura oltre a una superficie comoda sul pavimento, questo movimento si inserisce facilmente nei riscaldamenti, nei defaticamenti, nelle sessioni a casa e negli allenamenti in viaggio. Viene spesso abbinato a un sollevamento laterale in abduzione per il fianco esterno, per bilanciare il complesso dell'anca, oppure usato in ambito riabilitativo, dove il carico deve restare minimo ma il tempo sotto tensione conta. Mantenere da cinque a trenta secondi per ripetizione, oppure accumulare da trenta a sessanta secondi per lato, funziona bene per la maggior parte degli obiettivi. Il punto principale di sicurezza riguarda l'onestà sul range di movimento: se la gamba inferiore non riesce a sollevarsi senza che il bacino si inclini o la parte bassa della schiena ruoti, accorcia il mantenimento o riduci l'altezza. Un dolore acuto lungo l'interno coscia o l'inguine, soprattutto se hai una stirpe recente, è un segnale per fermarsi e passare a una versione con leva più corta o più delicata, anziché forzare. ## Istruzioni 1. Sdraiati sul fianco destro su un tappetino o sul pavimento, con la spalla direttamente sopra il braccio inferiore e le gambe sovrapposte in linea retta. 2. Solleva il busto sull'avambraccio destro e appoggia la mano sinistra sul pavimento davanti al petto per l'equilibrio. 3. Piega il ginocchio superiore (sinistro) e pianta quel piede ben appoggiato a terra appena davanti alla gamba inferiore, in modo che la gamba inferiore abbia un percorso libero per sollevarsi. 4. Contrai leggermente gli addominali e mantieni il bacino in asse, così che il fianco superiore resti direttamente sopra quello inferiore, senza ruotare all'indietro. 5. Tieni la gamba inferiore (destra) completamente distesa con il piede rilassato e contrae l'interno coscia per staccarla dal pavimento verso il soffitto. 6. Metti in pausa e mantieni la gamba nel punto più alto che riesci a controllare, di solito da qualche centimetro a circa trenta centimetri da terra, per il tempo previsto. 7. Espira durante il sollevamento, poi respira in modo costante e tranquillo durante il mantenimento invece di trattenere il fiato. 8. Abbassa la gamba inferiore con controllo lento finché non sfiora leggermente il pavimento. 9. Completa tutte le ripetizioni o il tempo di mantenimento su un lato, poi girati sull'altro fianco e ripeti sul lato sinistro con lo stesso assetto e la stessa durata. ## Consigli e Trucchi - L'errore più comune è ruotare il bacino all'indietro per guadagnare altezza; correggilo immaginando un bicchiere d'acqua in equilibrio sul fianco superiore che non devi rovesciare. - Se la gamba inferiore non si solleva, controlla che il piede superiore sia piantato abbastanza avanti: se resta dietro o accanto al ginocchio inferiore, blocca l'arco di movimento. - Tieni il piede sollevato in posizione neutra. Portare le punte verso il soffitto ruota la coscia e sposta il lavoro lontano dagli adduttori. - Sostieni il peso della testa sull'avambraccio inferiore invece di crollare sulla spalla; un collo alzato e compresso è il segno che il braccio di appoggio sta facendo troppo. - Punta alla tensione, non all'altezza. Questo sollevamento è naturalmente breve: un mantenimento solido di cinque secondi a pochi centimetri da terra vale più di un sollevamento scorretto a quarantacinque centimetri. - Se l'inguine va in crampo, una reazione comune in adduttori accorciati, accorcia il mantenimento a tre o cinque secondi e fai più ripetizioni. - Appoggia la mano superiore sul pavimento invece che sul fianco; portarla avanti allarga la base di appoggio e impedisce al busto di ruotare durante il mantenimento. - Esegui prima il lato più debole o più rigido e sul secondo lato riproduci lo stesso tempo di lavoro, per mantenere entrambe le gambe bilanciate. - Se il pavimento dà fastidio all'osso del fianco inferiore, usa un asciugamano piegato o un tappetino sotto tutto il lato del corpo invece di cambiare la posizione della gamba. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena il Mantenimento dell'Adduzione a Gamba Singola in Decubito Laterale? I muscoli principali sono gli adduttori della gamba inferiore, cioè il gruppo dell'interno coscia che avvicina la gamba alla linea mediana. Il core e gli obliqui lavorano in modo statico per tenere il busto sollevato e il bacino in asse, e gli stabilizzatori dell'anca della gamba superiore aiutano a mantenere la posizione a ginocchio piegato. ### Perché in questo esercizio si solleva solo la gamba inferiore? Perché la gamba superiore è piegata e piantata davanti al corpo, così libera il percorso e lascia la gamba inferiore distesa libera di salire contro la gravità, caricando l'interno coscia invece del fianco esterno. È il contrario del sollevamento laterale della gamba standard. ### Il Mantenimento dell'Adduzione a Gamba Singola in Decubito Laterale è adatto ai principianti? Sì, è molto adatto ai principianti perché usa solo il peso corporeo e il range di movimento è breve. Inizia con da tre a cinque mantenimenti di cinque secondi per lato e aumenta man mano che l'interno coscia guadagna resistenza. ### Fino a che altezza devo sollevare la gamba inferiore durante il mantenimento? Solo fino all'altezza che riesci a raggiungere senza che il bacino ruoti all'indietro: per la maggior parte delle persone si tratta di qualche centimetro fino a circa trenta centimetri da terra. L'altezza conta molto meno rispetto a tenere la gamba distesa e i fianchi in asse. ### Perché l'interno coscia va in crampo durante il mantenimento? Gli adduttori vengono raramente allenati in modo isometrico a questa lunghezza, quindi all'inizio si affaticano e vanno in crampo rapidamente. Accorcia ogni mantenimento a tre o cinque secondi, fai più ripetizioni, e di solito i crampi scompaiono nel giro di un paio di settimane di pratica. ### In cosa differisce da un sollevamento laterale della gamba? Il sollevamento laterale della gamba alza la gamba superiore e allena il fianco esterno e il gluteo medio, mentre questo esercizio solleva la gamba inferiore con il ginocchio superiore piantato, allenando gli adduttori. Fare entrambi nella stessa sessione bilancia l'anca interna ed esterna. ### Posso fare il Mantenimento dell'Adduzione a Gamba Singola in Decubito Laterale con una stirpe all'inguine? I mantenimenti isometrici come questo sono spesso ben tollerati dagli adduttori irritati, ma devi lavorare solo entro un range indolore e fermarti prima di qualsiasi dolore acuto all'inguine. Se i sintomi persistono o peggiorano, chiedi il via libera a un professionista sanitario qualificato prima di continuare. ### Quanto tempo devo mantenere ogni ripetizione? Da cinque a trenta secondi per mantenimento funziona bene a seconda dell'obiettivo: mantenimenti più brevi per la forza e più lunghi per la resistenza. Un obiettivo pratico è accumulare da trenta a sessanta secondi di tempo totale di mantenimento per lato. ### Cosa posso usare in alternativa se sdraiarmi su un fianco è scomodo? Un'adduzione in piedi con cavo o elastico, in cui l'attacco basso è sulla caviglia della gamba più vicina alla macchina e tiri la gamba attraverso il corpo, allena gli stessi muscoli. Anche un mantenimento in posizione sumo o una progressione di plank in stile Copenhagen caricano gli adduttori, se riesci a mantenere la posizione. ### Devo aggiungere zavorre alle caviglie in questo esercizio? Puoi farlo quando un mantenimento di trenta secondi risulta facile con una tecnica pulita, ma tieni il carico leggero: da uno a due chili sono più che sufficienti perché la leva è lunga. Aggiungere carico troppo presto di solito si manifesta come rotazione del bacino anziché come un lavoro migliore degli adduttori.