# Affondo Lucertola (Avanzato) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8072/lizard-lunge-advanced/ - Media ID: 8072 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/8072/lizard-lunge-advanced.mp4 ## Description L'Affondo Lucertola (Avanzato) è un'apertura profonda dell'anca che parte dalla posizione dell'affondo basso e viene spinta oltre: entrambe le mani scendono a terra all'interno del piede anteriore, il petto si abbassa verso il pavimento e il ginocchio della gamba posteriore resta sollevato da terra. Proprio quel ginocchio posteriore sospeso è ciò che distingue la versione avanzata dalla posa lucertola standard. Invece di appoggiarti sulla rotula posteriore, sostieni l'intera posizione con la forza delle tue gambe mentre le anche affondano in uno degli allungamenti più profondi che puoi creare senza attrezzi. Questa posizione lavora soprattutto sui flessori dell'anca della gamba arretrata, in particolare sull'ileopsoas, che riceve un forte stimolo di allungamento mentre la gamba posteriore si estende dietro di te. Allo stesso tempo, la gamba anteriore si porta in profonda abduzione e rotazione esterna dell'anca, allungando gli adduttori della coscia interna e dell'inguine, mentre glutei e quadriceps femoris lavorano isometricamente. Poiché il ginocchio posteriore non tocca mai terra, anche femorali, polpacci e core profondo lavorano per mantenere la sospensione, rendendo questo esercizio tanto un esercizio di forza e controllo quanto un allungamento. L'Affondo Lucertola (Avanzato) è particolarmente utile per corridori, ciclisti e sollevatori le cui anche si irrigidiscono per i movimenti ripetuti in avanti o per lunghe ore seduti. È anche una progressione comune nello yoga e nell'allenamento di mobilità per chi punta alle posizioni dello squat profondo, perché apre esattamente i range di flessione, abduzione e rotazione dell'anca richiesti da uno squat profondo. Se la versione a terra ti sembra irraggiungibile, l'affondo basso standard con il ginocchio posteriore a terra è il posto giusto dove investire tempo prima. Qui l'assetto conta più della profondità. Il piede anteriore deve atterrare chiaramente all'esterno della mano dello stesso lato, il ginocchio anteriore deve rimanere allineato sopra o appena dietro le punte senza crollare verso l'interno, e la gamba posteriore deve restare attiva invece di afflosciarsi. Precipitarsi a posare le mani prima che il piede sia ben piantato in larghezza causa di solito l'inarcamento del petto e la caduta del ginocchio anteriore verso la linea centrale, il che accorcia l'allungamento e sovraccarica il ginocchio. Per eseguirlo bene, entra in un affondo basso, appoggia entrambi i palmi a piatto terra all'interno del piede anteriore e lascia che le anche scivolino in avanti e in basso mentre il busto si abbassa. Mantieni la gamba posteriore distesa e forte, con il tallone che spinge all'indietro e le dita dei piedi flesse, oppure con il dorso del piede a terra se preferisci, mentre il ginocchio resta sospeso. Respira lentamente durante il mantenimento, lasciando che ogni espirazione rilassi le ancora un po' di più. Mantenimenti statici di venti a quaranta secondi per lato funzionano bene come esercizio di mobilità a sé stante, e uno o due cicli si integrano naturalmente nel riscaldamento o nel defaticamento. Sul piano della sicurezza, questo allungamento dovrebbe risultare intenso all'inguine e nella parte anteriore dell'anca posteriore, mai acuto nel ginocchio anteriore o nella zona lombare. Se il ginocchio anteriore si lamenta, allarga leggermente il piede e sposta più peso sulle mani. Poiché il ginocchio posteriore è privo di appoggio, c'è anche una componente di equilibrio, quindi conviene tenere le punte delle dita ben ancorate a terra e accettare un range più ridotto finché la sospensione non risulta stabile. ## Istruzioni 1. Parti a quattro zampe a terra o su un tappetino, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. 2. Porta in avanti il piede destro tra le mani, facendo in modo che il piede atterri ben all'esterno della mano destra, con il ginocchio profondamente flesso sopra la caviglia. 3. Fai scivolare la gamba sinistra all'indietro fino a estenderla completamente, con l'avampiede sinistro a terra, il tallone che si spinge all'indietro e il ginocchio sollevato. 4. Contrai leggermente il core e mantieni la colonna lunga mentre inizi ad abbassare il petto in avanti tra le braccia. 5. Lascia affondare le anche in avanti e in basso, finché senti un forte allungamento lungo la parte anteriore dell'anca posteriore e nella coscia interna della gamba anteriore. 6. Mantieni la posizione con il ginocchio posteriore sospeso da terra, il peso sostenuto da entrambi i palmi e dal piede anteriore, respirando lento e costante. 7. Per più profondità, scendi sugli avambracci all'interno del piede anteriore, mantenendo il ginocchio anteriore orientato verso l'esterno e la gamba posteriore attiva. 8. Espira mentre affondi più a fondo a ogni respiro e inspira allungando la colonna per evitare di inarcare la zona lombare. 9. Per uscire dalla posizione, spingi i palmi a terra, riporta le anche all'indietro e fai tornare il piede destro indietro per tornare a quattro zampe. 10. Riposizionati brevemente, poi ripeti sul lato sinistro, mantenendo lo stesso tempo su entrambe le gambe. ## Consigli e Trucchi - Se le mani non riescono ad appoggiarsi a piatto a terra, appoggiale su blocchi da yoga o un asciugamano piegato all'interno del piede anteriore, invece di inarcare la colonna per toccare terra. - L'errore più comune è lasciare che il ginocchio anteriore crolli verso l'interno mentre il petto scende; pensa di spingere delicatamente il ginocchio verso il lato del mignolo del piede. - Mantieni il tallone posteriore attivamente spinto in avanti e lontano da te. Una gamba posteriore pigra trasforma il mantenimento in una posizione afflosciata e riduce l'allungamento dei flessori dell'anca. - Non inseguire la profondità del petto a terra a costo della sospensione. Un petto più alto con il ginocchio posteriore sollevato è l'abilità avanzata; la discesa sugli avambracci è un livello a parte. - Fletti le dita del piede posteriore sotto se il dorso del piede va in crampo o la rotula ti sembra esposta durante la sospensione. - Se la pinch all'inguine è acuta invece di essere un allungamento che si diffonde, avvicina leggermente il piede anteriore alle mani e riduci di quanto le anche avanzano. - Scalda prima le anche con qualche affondo basso standard o alcuni balanceamenti delle gambe; passare direttamente alla versione avanzata a freddo rende la sospensione traballante e l'allungamento forzato. - Evita di bloccare completamente disteso il ginocchio anteriore mentre affondi; una flessione morbida e controllata mantiene la tensione nei muscoli invece che nell'articolazione. - Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i palmi. Scaricare il peso su una sola mano ruota il busto e fa collassare le spalle. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allunga l'Affondo Lucertola (Avanzato)? Allunga soprattutto i flessori dell'anca della gamba posteriore, in particolare l'ileopsoas, e gli adduttori della gamba anteriore. Glutei e quadricipiti anteriori lavorano isometricamente mentre sostengono la posizione profonda. ### Perché il ginocchio posteriore resta sospeso nella versione avanzata? Con il ginocchio posteriore sollevato non puoi riposarti né affondare passivamente nella posizione, quindi gamba arretrata, femorali e core devono sostenerti. Si costruisce così un controllo attivo in un range in cui la maggior parte delle persone è solo flessibile in modo passivo. ### I principianti possono fare l'Affondo Lucertola (Avanzato)? La maggior parte dei principianti dovrebbe partire dall'affondo basso standard con il ginocchio posteriore appoggiato a terra. Quando quella posizione risulta comoda e le mani entrano dentro il piede anteriore, puoi provare brevi mantenimenti in sospensione di pochi secondi. ### Quanto tempo devo mantenere l'Affondo Lucertola (Avanzato)? Da venti a quaranta secondi per lato è un buon range di lavoro, ripetuto per due o tre cicli. Mantenimenti più brevi di cinque-dieci secondi funzionano bene anche come esercizio attivo nel riscaldamento. ### Il mio ginocchio anteriore fa male durante l'Affondo Lucertola (Avanzato). Cosa devo cambiare? Allarga il piede anteriore in modo che stia più esternamente rispetto alla mano e scarica parte del peso sulle mani, così resta meno pressione su quella gamba. Il ginocchio deve restare in linea con le punte, senza mai crollare verso il centro. ### Dovrei usare i blocchi per l'Affondo Lucertola (Avanzato)? Sì, i blocchi sono uno strumento intelligente se le mani non arrivano comodamente a terra. Sostenere le mani più in alto ti permette di tenere la colonna lunga e il ginocchio posteriore sospeso, invece di inarcarti per toccare il pavimento. ### L'Affondo Lucertola (Avanzato) è indicato per i corridori? È una delle migliori aperture di anca per i corridori, perché allunga i flessori dell'anca e gli adduttori che si irrigidiscono con la falcata ripetuta. Riserva però i mantenimenti più profondi a dopo la corsa, non prima delle sedute intense. ### In cosa è diverso da un normale affondo basso? Nell'affondo basso il ginocchio posteriore è a terra e il busto resta più eretto. Nell'Affondo Lucertola (Avanzato) entrambe le mani vanno dentro il piede anteriore, il petto scende in avanti e il ginocchio posteriore resta sollevato da terra, il che lo rende più profondo per l'inguine e più impegnativo in generale. ### Cosa posso usare al suo posto se la sospensione è troppo difficile? Appoggia il ginocchio posteriore a terra e mantieni le mani dentro il piede anteriore: così conservi gran parte dell'allungamento di anca e inguine. I blocchi sotto le mani sono un altro modo per ridurre la difficoltà senza cambiare la forma dell'esercizio. ### Posso fare l'Affondo Lucertola (Avanzato) ogni giorno? Sì, mantenimenti quotidiani delicati sono in genere ok, trattandosi di lavoro di mobilità a corpo libero. Dosane l'intensità così che l'allungamento risulti forte ma non provi mai dolore acuto alle ginocchia, alle anche o alla zona lombare.