# Tirata Laterale Al Cavo Con Presa Mag - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8090/cable-lateral-pulldown-with-mag-grip/ - Media ID: 8090 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Macchina a cavo - Video: https://fitwill.app/videos/8090/cable-lateral-pulldown-with-mag-grip.mp4 ## Description La Tirata Laterale al Cavo con Presa Mag è un esercizio di trazione verticale eseguito da seduti su una lat machine, utilizzando un'impugnatura mag a presa stretta, che mantiene le mani in posizione neutra, palmi rivolti l'uno verso l'altro, a pochi centimetri di distanza. Ti siedi con le cosce bloccate sotto i rulli, raggiungi il manico in alto e lo tiri verso la parte alta del petto, per poi controllarlo nella risalita lungo il lungo cavo. La presa neutra e stretta cambia la sensazione rispetto alla barra larga: i gomiti si muovono vicini ai fianchi e la maggior parte del lavoro passa ai dorsali e al grande rotondo, anziché ai muscoli della parte superiore della schiena che dominano le trazioni con presa larga. Questa versione è adatta a chi vuole enfatizzare i dorsali senza lo stress alla spalla che una presa completamente larga può creare. Poiché la posizione neutra dei palmi è più amica dell'articolazione della spalla e i polsi restano in posizione naturale, è un'opzione comoda per chi ha spalle problematiche o per chi trova la barra dritta scomoda. È anche un ottimo trampolino di lancio verso le trazioni all'appendice, perché allena lo stesso schema di trazione verticale con un carico regolabile. I muscoli principali coinvolti sono il latissimus dorsi, con un forte contributo del grande rotondo, dei bicipiti e dei muscoli della parte alta della schiena che tirano le scapole verso il basso e le avvicinano sul fondo di ogni ripetizione. Avambraccia e presa gestiscono l'impugnatura per tutta la durata, mentre il core lavora in silenzio per impedire al busto di oscillare mentre lo stack dei pesi si muove. La regolazione conta più di quanto la maggior parte delle persone pensi. Sistena i rulli in modo che le gambe siano ben bloccate, scegli un'altezza della seduta che permetta alle braccia di estendersi completamente in alto senza che le spalle si sollevino fino alle orecchie, e mantieni i rulli a contatto con le gambe per tutta la serie. Se il corpo si solleva quando il peso risale, la pressione dei rulli o il carico sono sbagliati, e la schiena perde la tensione di cui ha bisogno. Per eseguire bene il movimento, inclina il busto all'indietro solo leggermente, di circa 10-15 gradi, e tira il manico verso la parte alta del petto spingendo i gomiti verso il basso e indietro, non strappando con le mani. Contrai brevemente sul fondo, poi lascia salire il manico lentamente fino a quando le braccia sono completamente distese e senti un allungamento sulla schiena prima di iniziare la ripetizione successiva. Vedrai questo esercizio nelle giornate back orientate all'ipertrofia, nei programmi per principianti che costruiscono forza di trazione in sicurezza, e come esercizio accessorio per chi punta alla sua prima trazione all'appendice strict. Mantieni le ripetizioni controllate, evita di inclinarti troppo all'indietro per muovere più peso, e consideralo un esercizio per la schiena e non per le braccia: ti ripagherà. ## Istruzioni 1. Siediti sulla seduta della lat machine con l'impugnatura mag agganciata alla puleggia alta, e sistema i rulli in modo che le gambe siano ben bloccate sotto di essi. 2. Afferra l'impugnatura mag con entrambe le mani in posizione neutra, palmi rivolti l'uno verso l'altro, con le mani più o meno alla larghezza delle spalle sui due lati dell'attrezzo. 3. Alzati leggermente per raggiungere il manico, risiediti e lascia che le braccia si estendano completamente sopra la testa, in modo da sentire un allungamento dei dorsali con le spalle leggermente sollevate verso il manico. 4. Contrai il core, apriti il petto e inclina il busto all'indietro di circa 10-15 gradi, mantenendo quell'angolo fisso per tutta la serie. 5. Tira il manico verso la parte alta del petto spingendo i gomiti verso il basso e indietro, lasciando che i polsi restino rilassati così che le braccie funzionino come uncini. 6. Completa ogni ripetizione con il manico appena sotto il mento, all'altezza della parte alta del petto, con i gomiti vicini ai fianchi e le scapole tirate verso il basso e avvicinate. 7. Fermati per un istante nella posizione bassa e contrae la schiena prima di rilasciare. 8. Fai risalire il manico con un movimento lento e controllato, lasciando che le braccia si estendano completamente e che i dorsali si allunghino in alto, senza far schiantare le spalle verso l'alto. 9. Espira mentre tiri verso il basso e inspira mentre il manico risale verso la posizione di partenza. 10. Completa la serie, poi alzati con attenzione e riporta lo stack dei pesi sotto controllo invece di lasciarlo cadere con uno schianto. ## Consigli e Trucchi - Non trasformare l'esercizio in una rematrice: se il manico finisce sull'addome invece che sulla parte alta del petto, hai tirato troppo e hai spostato il lavoro lontano dai dorsali. - Un errore comune è inclinarsi all'indietro sempre di più a ogni ripetizione per muovere più peso. Blocca presto l'angolo del busto e lascia che siano le braccia e la schiena a tirare. - Mantieni i polsi neutri e sciolti sull'impugnatura mag. Stringere il manico con tutte le forze fa sì che avambraccia e bicipiti prendano il sopravvento prima che i dorsali arrivino a fatica. - Pensa di guidare con i gomiti, non con le mani. Questo solo suggerimento corregge la maggior parte delle trazioni dominate dalle braccia che le persone fanno su questa macchina. - Se le ginocchia si sollevano quando il peso risale, i rulli sono troppo larghi o il carico è troppo pesante. Riaggiusta i rulli o riduci il peso per restare seduto. - Lascia che le braccia si estendano completamente in alto a ogni ripetizione. Accorciare l'allungamento è uno dei modi più comuni con cui gli allenatori compromettono lo sviluppo dei dorsali alle trazioni. - Evita di alzare le spalle verso l'alto in posizione alta. Mantienile leggermente abbassate così che la tensione resti sulla schiena e non sugli elevatori delle scapole. - Una breve contrazione di un secondo sul fondo fa più per la crescita della schiena che correre attraverso ripetizioni extra, quindi fermati invece di rimbalzare tra una ripetizione e l'altra. - Usa una presa completa col pollice attorno al manico anziché una presa a gancio, così l'attrezzo non scivola mai via durante le serie pesanti. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena la Tirata Laterale al Cavo con Presa Mag? Il muscolo principale è il latissimus dorsi, supportato dal grande rotondo, dai bicipiti, dai romboidi e dalle spalle posteriori. La presa neutra e stretta mantiene l'enfasi sui dorsali più di quanto farebbe una trazione con presa larga. ### La presa mag è migliore della barra larga per i dorsali? Non è universalmente migliore, ma enfatizza fortemente i dorsali perché i gomiti tirano vicini ai fianchi e la posizione neutra dei palmi è comoda per le spalle. Alternare le due prese ti offre lo sviluppo più completo della schiena. ### I principianti possono usare la Tirata Laterale al Cavo con Presa Mag? Sì, è uno degli esercizi per la schiena più adatti ai principianti, perché la macchina stabilizza il busto e il peso è completamente regolabile. Inizia leggero, impara a percepire l'allungamento e la contrazione dei dorsali, e aggiungi peso solo quando il movimento risulta fluido. ### Quanto devo inclinarmi all'indietro durante la trazione? Circa 10-15 gradi sono sufficienti. Inclinarsi troppo all'indietro trasforma il movimento in una rematrice, sposta il lavoro lontano dai dorsali e di solito indica che il carico è troppo pesante. ### Perché lo sento più nei bicipiti che nella schiena? La tua presa e le tue braccia stanno dominando la trazione. Allenta leggermente la presa, concentrati sul guidare i gomiti verso il basso e indietro, e usa un peso che puoi controllare con tecnica rigorosa così che i dorsali debbano contribuire. ### Con la presa mag i gomiti devono restare vicini al corpo? Sì, con la presa neutra mag i gomiti seguono naturalmente una traiettoria vicina ai fianchi, ed è proprio quel percorso a stimolare i dorsali. Aprire i gomiti in larghezza vanifica lo scopo per cui hai scelto questa impugnatura. ### In che modo questo esercizio aiuta con le trazioni all'appendice? Allena la stessa trazione verticale attraverso le stesse articolazioni con un carico che puoi scalare, rendendolo un modo pratico per costruire forza di trazione prima che il tuo corpo diventi la resistenza. La presa neutra inoltre riproduce da vicino molte posizioni delle impugnature per le trazioni. ### Cosa posso usare in alternativa se la mia palestra non ha l'impugnatura mag? Un'impugnatura a V o un attrezzo per trazioni con presa neutra stretta funziona quasi in modo identico, e un manico singolo al cavo eseguito un braccio alla volta è un'altra opzione. Mantieni la stessa posizione da seduto e la stessa traiettoria dei gomiti. ### È sicuro per le spalle? La presa neutra e la larghezza moderata delle mani sono generalmente amiche delle spalle, perché evitano le posizioni estreme delle prese molto larghe. Mantieni la trazione davanti al corpo, verso la parte alta del petto, resta in un range senza pizzicchi o dolore, e riduci il carico se le spalle si lamentano.