# Rotazione Delle Spalle Da Seduti - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8126/seated-shoulder-rotation/ - Media ID: 8126 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/8126/seated-shoulder-rotation.mp4 ## Description La Rotazione delle spalle da seduti è un esercizio di mobilità a corpo libero che si esegue seduti a gambe incrociate sul pavimento, con le punte delle dita appoggiate leggermente dietro la testa e i gomiti rivolti verso l'esterno. Da questa posizione, ruoti le spalle portando i gomiti verso l'alto in direzione del soffitto, poi in avanti e verso il basso, lasciando che le scapole si allontanino e che il petto si chiuda, prima di ruotare nuovamente all'aperto. L'esercizio lavora le spalle in rotazione esterna e interna, mentre la parte superiore della schiena e il petto si allungano e si accorciano alternativamente. Questo movimento è particolarmente utile come riscaldamento prima di esercizi di spinta, tiro o lavoro overhead, e come reset per chi sente le spalle rigide dopo lunghe ore alla scrivania. Poiché sei seduto sul pavimento, anche e colonna vertebrale sono stabili e quiete, il che rende più facile percepire esattamente dove le spalle smettono di muoversi fluidamente. Le persone con muscoli pettorali contratti spesso scoprono che la fase di rotazione in avanti rivela quanto i pettorali tirano i gomiti verso il basso e verso l'interno. L'esercizio allena principalmente i muscoli della cuffia dei rotatori che ruotano il braccio, insieme ai muscoli tra le scapole che controllano le scapole stesse. Mentre i gomiti passano in avanti e verso il basso, la parte anteriore delle spalle e il petto ricevono un allungamento delicato; quando i gomiti ruotano verso l'alto e all'indietro, gli stessi tessuti si accorciano mentre lavora la parte posteriore delle spalle. È un esercizio controllato di escursione articolare senza carico, non un sollevamento di forza, quindi non serve alcuna attrezzatura o resistenza. La preparazione conta più di quanto sembri. Sedersi a gambe incrociate con la colonna verticale dà alle spalle una base stabile; se ti accasci, le costole si aprono e i gomiti non possono più ruotare liberamente. Tieni le mani dietro la testa come supporto, senza tirare il collo, e lascia che siano i gomiti a muoversi. La testa resta ferma e lo sguardo rimane in avanti per tutta la durata dell'esercizio. Per eseguirlo bene, muoviti lentamente e tieni entrambi i gomiti larghi, senza lasciare che convergano verso le orecchie. La maggior parte delle persone va bene con otto a dodici rotazioni fluide, portando i gomiti su e giù insieme o fermandosi brevemente nella posizione aperta. Poiché non c'è carico, l'esercizio è a bassissimo rischio, ma forzare i gomiti oltre un'escursione confortevole o tirare la testa in avanti sono i due errori da evitare. Se sedersi sul pavimento è scomodo, la stessa rotazione può essere eseguita seduti su una panca o una sedia bassa con i piedi appoggiati a terra. ## Istruzioni 1. Siediti sul pavimento a gambe incrociate con le tuberosità ischiatiche appoggiate in modo uniforme e la colonna verticale, appoggiando per un momento le mani sulle ginocchia per stabilizzare la postura. 2. Fletti entrambi i gomiti e appoggia le punte delle dita leggermente dietro la testa, alla base del cranio, senza intrecciare le dita o tirare la testa in avanti. 3. Apri i gomiti larghi verso i lati, in modo che puntino lontano dal corpo, più o meno in linea con le spalle, e unisci dolcemente le scapole. 4. Attiva leggermente il tronco e tieni le costole allineate sul bacino, così che la parte bassa della schiena non si inarchi mentre le braccia si muovono. 5. Ruota le spalle portando entrambi i gomiti verso l'alto in direzione del soffitto, sentendo l'attivazione della parte posteriore delle spalle e l'apertura del petto. 6. Prosegui la rotazione lasciando che i gomiti si muovano in avanti e verso il basso l'uno verso l'altro, permettendo alle scapole di allargarsi e alla parte anteriore delle spalle e del petto di allungarsi. 7. Inverti l'arco e riporta i gomiti verso l'alto e verso l'esterno fino alla posizione di partenza larga, mantenendo il movimento fluido e continuo, non a scatti. 8. Espira mentre i gomiti passano in avanti e verso il basso, e inspira mentre ruotano verso l'alto e si aprono. 9. Completa da otto a dodici rotazioni controllate, poi togli le mani da dietro la testa, abbassa le braccia e scarica le spalle prima della serie successiva. ## Consigli e Trucchi - Se i gomiti si avvicinano alle orecchie mentre ruoti verso l'alto, pensa di tenerli larghi e bassi; l'arco dovrebbe dare la sensazione che i gomiti disegnino un cerchio verso i lati, non sopra la testa. - Non tirare la parte posteriore della testa con le mani. Le punte delle dita servono solo a sostenere le braccia, e tirare in avanti affatica il collo e fa collassare l'arco di rotazione. - Se senti una puntura nella parte anteriore di una spalla, riduci quanto i gomiti si spostano in avanti e verso il basso; i pettorali contratti spesso limitano subito quel range finale. - Mantieni il sollevamento del petto a carico della parte superiore della schiena, non dell'inarcamento della parte bassa. Se le costole si aprono in avanti mentre i gomiti si allargano, stai rubando escursione alla colonna. - Rallenta il ritmo se ti accorgi di rimbalzare durante la rotazione. Un movimento di tre secondi in ogni direzione fa molto di più per la mobilità delle spalle rispetto a ripetizioni veloci. - Se sedersi a gambe incrociate ti fa cadere all'indietro o arrotondare la parte bassa della schiena, solleva il bacino su un tappetino piegato o un cuscino, così le ginocchia scendono sotto i fianchi. - Controlla che entrambi i gomiti percorrono lo stesso arco. Di solito un lato ruota di più; eguaglia il range del lato più rigido invece di forzare il lato più mobile oltre. - Usa questa rotazione prima di panca piana, piegamenti o press overhead, non dopo aver sollevato pesi, quando i tessuti della spalla sono già affaticati. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nella Rotazione delle spalle da seduti? I muscoli della cuffia dei rotatori che ruotano il braccio fanno la maggior parte del lavoro, mentre i muscoli tra le scapole controllano i gomiti. Mentre i gomiti passano in avanti, la parte anteriore delle spalle e il petto si allungano sotto un allungamento delicato. ### Perché le mani vengono messe dietro la testa in questo esercizio? Appoggiare le punte delle dita dietro la testa porta le braccia in una posizione fissa, flessa e in rotazione esterna, che libera i gomiti per percorrere un ampio arco. Inoltre impedisce alle mani di dondolare, così la rotazione viene dalle spalle e non dalle braccia. ### La Rotazione delle spalle da seduti è adatta ai principianti? Sì. Non c'è alcun carico e la posizione seduta rende facile controllare l'escursione. I principianti possono semplicemente tenere un arco dei gomiti più ridotto e fermarsi prima di avvertire qualsiasi puntura nella parte anteriore della spalla. ### Posso fare la Rotazione delle spalle da seduti se non riesco a stare seduto a gambe incrociate comodamente? Assolutamente sì. Sedersi su una panca bassa o una sedia con i piedi appoggiati a terra offre la stessa base stabile, e un cuscino sotto il bacino aiuta se fianchi rigidi ti tirano all'indietro sul pavimento. ### In cosa differisce da uno slide a muro o dai cerchi con le braccia? La posizione con le mani dietro la testa tiene le braccia in una forma fissa e flessa, quindi la rotazione avviene solo nelle spalle, senza il libero movimento delle braccia distese. Questo rende più facile isolare la cuffia dei rotatori e l'allungamento del petto. ### Quante ripetizioni di Rotazione delle spalle da seduti dovrei fare? Da otto a dodici rotazioni lente e continue funzionano bene come riscaldamento. Se la usi solo come pausa di mobilità durante la giornata, una o due serie ogni volta che le spalle si sentono rigide sono sufficienti. ### Perché i miei gomiti tendono a cadere in avanti e a chiudersi verso l'interno? I pettorali contratti e i muscoli della parte superiore della schiena deboli tirano comunemente i gomiti verso il basso e verso l'interno. Ricordati di tenere le scapole dolcemente unite e di ruotare dalle spalle, e l'arco resterà ampio. ### Durante la Rotazione delle spalle da seduti dovrei sentire un allungamento nel petto? Sì, un lieve allungamento sulla parte anteriore delle spalle e del petto è normale mentre i gomiti passano in avanti e verso il basso. Deve dare la sensazione di un allungamento, mai di una sensazione acuta o di una puntura. ### Posso usare la Rotazione delle spalle da seduti come esercizio di forza? È meglio trattarla come esercizio di mobilità e riscaldamento piuttosto che come esercizio di forza, dato che la cuffia dei rotatori muove solo il peso delle braccia. Per rinforzare, progredisci verso rotazioni esterne con elastico o ai cavi con carico.