# Push Up Scapolare In Plank - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8138/plank-scapular-push-up/ - Media ID: 8138 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/8138/plank-scapular-push-up.mp4 ## Description Il Push Up Scapolare in Plank è un movimento piccolo e preciso eseguito dalla posizione di plank sugli avambracci. Invece di piegare i gomiti come in un normale push up, tieni le braccia completamente ferme e muovi solo le scapole, premendo gli avambracci contro il pavimento per spingere la parte superiore della schiena verso il soffitto, per poi lasciare che il petto scenda leggermente mentre le scapole si avvicinano di nuovo. Il range di movimento è di pochi centimetri, ma se eseguito con attenzione è uno dei modi più puliti per allenare il controllo delle scapole in una posizione di carico. Il muscolo principale in azione è il serratus anterior, il muscolo a forma di ventaglio lungo il fianco delle costole che tira le scapole in avanti e le tiene aderenti al busto. Il trapezio e i romboidi gestiscono la fase di retrazione del movimento, mentre i pettorali assistono mentre il petto scende leggermente. Dato che mantieni il plank per tutto il tempo, il core profondo, i glutei e le gambe lavorano isometricamente per mantenere il corpo in una linea retta, quindi l'esercizio allena in modo silenzioso la stabilità del busto insieme al controllo scapolare. Questo è un esercizio particolarmente utile per le persone le cui scapole si alzano o si staccano dal busto quando spingono. Se le spalle si innalzano verso le orecchie durante i push up, le panche o i plank, i piccoli stabilizzatori attorno alla scapola vengono di solito aggirati a favore dei muscoli più grandi. Il Push Up Scapolare in Plank isola esattamente quel compito, il che lo rende un riscaldamento comune prima dei giorni di spinta, un gradino adatto alla riabilitazione verso i push up completi e un esercizio correttivo per chiunque passi le giornate alla scrivania con le spalle curve. La preparazione conta più di quanto sembri. Su un tappetino, appoggia gli avambracci a terra con i gomiti direttamente sotto le spalle, avambracci paralleli e mani leggermente chiuse a pugno. Porta i piedi indietro alla larghezza dei fianchi e costruisci una linea retta dalla testa ai talloni prima di muovere qualsiasi cosa. Se i fianchi cedono o si alzano prima ancora di iniziare, le scapole non si muoveranno in modo pulito, perché il busto sta sottraendo movimento che dovrebbe restare fuori dall'esercizio. Per eseguirlo, contrai il core e stringi i glutei, poi espira e spingi gli avambracci verso il basso nel pavimento come se cercassi di allontanare il tappetino da te. La parte superiore della schiena dovrebbe arrotondarsi delicatamente verso il soffitto e lo spazio tra le scapole dovrebbe allargarsi. Fermati per un secondo in alto, poi inspira e scendi con controllo, lasciando che il petto scenda di poco sotto la linea delle spalle mentre le scapole si stringono. I gomiti non si piegano mai e i fianchi non si muovono mai. Poiché il movimento è piccolo, sono il ritmo e l'onestà a farlo funzionare. Dieci ripetizioni lente e deliberate con il busto fermo valgono sempre più di trenta sollevamenti di spalle rapidi. Se lo senti principalmente nella zona lombare o nel collo, accorcia il range, riduci le ripetizioni e ripristina la posizione di plank tra le serie. Fermati e riposa ogni volta che non riesci a mantenere i fianchi in linea o gli avambracci ben ancorati. ## Istruzioni 1. Posiziona un tappetino da palestra a terra e mettiti sugli avambracci con i gomiti direttamente sotto le spalle e gli avambracci paralleli tra loro, mani rilassate a pugno. 2. Porta i piedi indietro fino a circa la larghezza dei fianchi così che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni, con il peso sugli avambracci e sull'avampiede. 3. Contrai gli addominali, stringi i glutei e porta le scapole in posizione neutra così che la parte superiore della schiena sia piatta, né arcuata né contratta. 4. Controlla il tuo allineamento: collo in linea con la colonna vertebrale, sguardo sul pavimento poco avanti rispetto alle mani, fianchi in linea con le spalle. 5. Espira e premi con decisione entrambi gli avambracci contro il pavimento, spingendo la parte superiore della schiena verso il soffitto così che le scapole si allarghino e la schiena si arrotondi leggermente. 6. Mantieni la posizione di protrazione per uno o due secondi, tenendo i gomiti ancorati e i fianchi completamente fermi. 7. Inspira e rilascia lentamente, lasciando che il petto scenda di qualche centimetro verso il pavimento mentre le scapole si avvicinano dietro di te. 8. Fermati nel punto in cui le scapole sono delicatamente contratte e inizia da lì la ripetizione successiva, muovendo solo le scapole mentre i gomiti restano fissi. 9. Mantieni una respirazione costante per tutta la serie — espira mentre spingi in alto, inspira mentre scendi — e tieni il core contratto così che la zona lombare non si inarchi. 10. Se i fianchi cedono, le spalle salgono verso le orecchie o gli avambracci scivolano, mettiti in pausa e ripristina la posizione di plank prima di continuare. ## Consigli e Trucchi - Il cue che corregge la maggior parte delle ripetizioni è semplice: spingi il pavimento via da te. Se pensi a sollevare la parte superiore della schiena invece che a muovere le scapole, il serratus anterior lavora automaticamente. - L'errore più comune è trasformare l'esercizio in una elevate delle spalle, che salgono verso le orecchie. Prima di ogni ripetizione, tira consapevolmente la parte alta delle spalle lontano dalle orecchie così che le scapole scivolino in avanti invece di sollevarsi. - Tieni i gomiti a un angolo fisso sotto le spalle. Se il busto sale e scende molto o le braccia iniziano a piegarsi, il range ha superato quello delle scapole e l'esercizio perde il suo scopo. - Fianchi che cedono o si alzano significano che il core ha ceduto prima delle spalle. Scendi in ginocchio per la serie invece di lasciare che sia la zona lombare a compensare. - Non inseguire un grande range di movimento. Poche centinaia di centimetri di movimento controllato nella parte alta della schiena sono tutto l'esercizio; forzare di più di solito significa che il busto o il collo stanno compensando. - Rallenta la fase di discesa. La maggior parte delle persone ritorna di scatto alla posizione retratta, ma è nel ritorno che trapezio e romboidi lavorano davvero — punta a due o tre secondi in discesa. - Se gli avambracci scivolano in avanti su un tappetino liscio, allarga leggermente l'appoggio e premi i pugni contro il pavimento, oppure usa un tappetino più antiscivolo così che i gomiti restino allineati sotto le spalle. - Parti in ginocchio se un plank completo si sfalda nel giro di poche ripetizioni. Il movimento scapolare è identico dal plank sulle ginocchia, e puoi passare alla versione completa una volta che il busto resta fermo. - Tieni lo sguardo a circa trenta centimetri davanti alle mani. Sollevare il mento o lasciare cadere la testa tende a portare fuori posizione l'intera cintura scapolare. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena il Push Up Scapolare in Plank? Il motore principale è il serratus anterior, che protrare le scapole, mentre il trapezio e i romboidi controllano la fase di retrazione. Anche il core, i glutei e le gambe lavorano isometricamente per mantenere la posizione di plank. ### Perché si esegue sugli avambracci invece che a braccia tese come nel normale push up scapolare? La posizione sugli avambracci esclude polsi e gomiti dall'equazione e rende più facile isolare le scapole. Carica inoltre il core molto più di un plank a braccia tese, così alleni il controllo scapolare e la stabilità del busto insieme. ### Le mie braccia si piegano quando spingo — è sbagliato? Sì. In questo esercizio i gomiti restano bloccati sotto le spalle e si muovono solo le scapole. Se le braccia si piegano, stai scivolando verso un normale push up, quindi riduci il range e rallenta il ritmo. ### In che cosa il Push Up Scapolare in Plank è diverso da un normale plank statico? Un normale plank tiene le scapole ferme mentre lavora il core, mentre questo esercizio aggiunge una protrazione e retrazione deliberata delle scapole sopra il plank. Ottieni la stessa richiesta di anti-estensione più il controllo attivo delle scapole. ### Quante ripetizioni dovrei fare? Da otto a dodici ripetizioni lente e controllate è una buona serie di lavoro, con attenzione a una pausa di uno o due secondi in alto. Funziona bene come riscaldamento prima degli esercizi di spinta, quindi due o tre serie di qualità sono di solito sufficienti. ### Il Push Up Scapolare in Plank è adatto ai principianti? Sì, ed è uno dei migliori primi esercizi di spinta perché il carico sulle articolazioni è molto basso. I principianti dovrebbero partire da un plank sulle ginocchia finché riescono a mantenere i fianchi in linea e le spalle rilassate per una serie completa. ### Dove dovrei sentire questo esercizio? Dovresti sentirlo lungo i lati delle costole alte e tra le scapole, con una bruciatura costante negli addominali per il mantenimento del plank. Qualsiasi sensazione acuta nella zona lombare, nel collo o nell'articolazione della spalla indica che la preparazione va corretta. ### Perché mi fa male la zona lombare quando eseguo questo movimento? Quasi sempre significa che i fianchi stanno cedendo e che la colonna lombare sta assorbendo la spinta al posto delle scapole. Ripristina un plank rigoroso con i glutei contratti, oppure scendi in ginocchio finché la resistenza del busto migliora. ### Cosa posso sostituire se un plank sugli avambracci è troppo difficile in questo momento? Esegui la stessa protrazione e retrazione da un plank sulle ginocchia o da una posizione di push up al muro a braccia tese. L'azione delle scapole è identica, e puoi far progredire la leva man mano che il controllo migliora. ### Il Push Up Scapolare in Plank può aiutarmi nei normali push up? Sì, perché molti difetti nei push up — scapole che si alzano dal busto, spalle che si innalzano, fianchi che cedono — derivano da un controllo scapolare e da una stabilità del busto scarsi. Praticare questo esercizio prima dell'allenamento con i push up ti dà la base stabile da cui dipende il movimento di spinta.