# Figure 4 A Terra Con Rotazione - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8145/lying-figure-4-with-rotation/ - Media ID: 8145 - Primary muscle: Glutei - Body part: Fianchi - Equipment: Tappetino da esercizio - Video: https://fitwill.app/videos/8145/lying-figure-4-with-rotation.mp4 ## Description Il Figure 4 a Terra con Rotazione è uno stretching di mobilità dell'anca in posizione supina che lavora su glutei e anca esterna in un'unica posizione. Ti sdrai sulla schiena, incroci una caviglia sopra il ginocchio opposto formando una figura a 4, poi avvicini la coscia di sostegno verso il petto e aggiungi un elemento rotatorio delicato che avvolge a spirale il ginocchio incrociato. Poiché la colonna vertebrale resta completamente appoggiata al pavimento, questo è uno dei modi più sicuri per aprire i rotatori profondi dell'anca, anche per chi trova scomodi gli stretching dell'anca da seduto. L'area principale raggiunta da questo stretch è il complesso dei glutei, in particolare il gluteus maximus e i muscoli più profondi dell'anca esterna che ruotano e stabilizzano la coscia. Quando tiri verso di te la gamba di sostegno e ruoti la posizione a 4, questi tessuti vengono portati in una combinazione di flessione e rotazione esterna difficile da isolare negli stretching in piedi o da seduti. Anche la zona lombare ne trae beneficio, perché la posizione supina permette alla colonna lombare di rilassarsi completamente mentre sono le anche a lavorare. Questo movimento è un punto fermo per chi passa molte ore seduto, per corridori e ciclisti le cui anche tendono a sentirsi tense e compresse dopo l'allenamento, e per chi lavora sulla mobilità dell'anca per squat, affondi o semplicemente per il comfort quotidiano. Il componente rotatorio lo rende particolarmente utile per affrontare rigidità che una tenuta del figure 4 semplice non raggiunge appieno, poiché l'angolo di rotazione sposta la tensione su fibre leggermente diverse dei glutei e dell'anca esterna. L'assetto conta molto qui. Testa, spalle e sacro devono appoggiare in modo uniforme sul tappetino, e le mani vanno intrecciate dietro la coscia di sostegno, senza premere sul ginocchio incrociato. Premere sul ginocchio è l'errore più comune e può sottoporre a stress l'articolazione del ginocchio invece di allungare l'anca. Mantieni il piede incrociato in flessione dorsale per proteggere caviglia e ginocchio, e lascia che sia l'anca a generare l'allungamento. Entra nella rotazione lentamente e resta in un range confortevole, perché i rotatori profondi dell'anca rispondono meglio alla pazienza che alla forza. Usa questo stretching dopo l'allenamento del basso corpo, nei giorni di riposo o come parte di una routine di defaticamento serale. Tieni ogni lato abbastanza a lungo perché il tessuto si rilasci davvero, respira in modo costante per tutta la durata e non rimbalzare mai né forzare la rotazione. Se senti una pinzata nella parte anteriore dell'anca o fastidio al ginocchio, riduci l'angolo dell'incrocio o diminuisci leggermente la trazione. ## Istruzioni 1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino con entrambe le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra. 2. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra appena sopra il ginocchio, lasciando che il ginocchio destro si apra verso l'esterno in modo che le gambe formino una figura a 4, e fletti il piede destro. 3. Solleva il piede sinistro da terra e fai passare le mani attraverso l'apertura per intrecciarle dietro la coscia sinistra. 4. Stabilizzati leggermente tenendo le costole basse e la zona lombare a contatto con il tappetino, poi espira mentre avvicini la coscia sinistra verso il petto. 5. Ferma quando senti un allungamento netto nel gluteo destro e nell'anca esterna, mantenendo testa e spalle rilassate sul pavimento. 6. Aggiungi la rotazione ruotando lentamente la figura a 4, guidando il ginocchio destro di qualche grado verso la spalla destra e poi riportandolo con dolcezza, lasciando che l'anca ruoti a spirale in modo controllato. 7. Respira lento e profondo, cedendo un po' di più nello stretch a ogni espirazione, e mantieni la posizione per 20-40 secondi. 8. Riporta il piede sinistro a terra con controllo, sciogli l'incrocio della caviglia destra e fai una breve pausa prima di cambiare lato. 9. Ripeti la stessa sequenza dall'altro lato, puntando allo stesso tempo e allo stesso range su entrambe le anche. ## Consigli e Trucchi - Intreccia le mani dietro la coscia di sostegno, non sopra lo stinco incrociato, così la forza va sull'anca che vuoi allungare e non sul ginocchio su cui sei incrociato. - Se la testa o le spalle si sollevano mentre tiri la coscia verso di te, stai tirando troppo forte; rallenta finché la parte superiore della schiena resta pesante sul tappetino. - Mantieni il piede incrociato attivamente flesso per tutto il tempo, perché una caviglia molle fa collassare il ginocchio verso l'interno e sposta lo stress sull'articolazione. - Esegui la rotazione come un'oscillazione lenta, non a scatti; i rotatori profondi dell'anca si rilasciano gradualmente e si oppongono alle torsioni rapide. - Se non riesci a raggiungere comodamente la coscia dietro, usa un asciugamano avvolto attorno alla coscia per allungare la presa invece di forzarti in avanti e curvare il collo. - Controlla che il bacino resti livellato; lasciare che un'anca si sollevi da terra accorcia lo stretch proprio sul lato su cui stai lavorando. - Un dolore lieve e profondo nel gluteo è normale, ma un dolore acuto, una pinzata nella parte anteriore dell'anca o formicolii lungo la gamba significano che devi uscire subito dalla posizione. - Le anche calde si allungano meglio, quindi funziona bene dopo una camminata, un allenamento o una doccia calda, piuttosto che la prima cosa al mattino con i muscoli freddi. - Se l'anca esterna sembra rigida ma senza dolore, mantieni la posizione alla fine del range di rotazione un po' più a lungo invece di aumentare la trazione. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allunga il Figure 4 a Terra con Rotazione? Lavora principalmente sui glutei, in particolare sul gluteus maximus e sui rotatori più profondi dell'anca esterna, con una tensione secondaria sui flessori dell'anca della gamba di sostegno e sui muscoli lungo la zona lombare. ### Perché aggiungere la rotazione a un normale stretch del figure 4 a terra? La rotazione cambia l'angolo di trazione attraverso glutei e anca esterna, raggiungendo fibre che una trazione diretta verso il petto non interessa completamente. Rende lo stretch più profondo senza dover tirare più forte. ### Il Figure 4 a Terra con Rotazione è adatto ai principianti? Sì, il pavimento sostiene la colonna per tutto il tempo, il che lo rende più facile da controllare rispetto agli stretching dell'anca da seduti o in piedi. I principianti dovrebbero semplicemente usare una trazione più leggera e saltare la rotazione profonda finché la posizione di base non risulta comoda. ### Per quanto tempo devo mantenere il Figure 4 a Terra con Rotazione? Punta a 20-40 secondi per lato, e ripeti 2-3 volte se le anche risultano particolarmente rigide. Tenute lunghe e rilassate funzionano meglio che forzare rapidamente un range più ampio. ### Devo premere sul ginocchio incrociato per intensificare lo stretch? No, premere sul ginocchio carica l'articolazione del ginocchio invece di allungare l'anca. Tieni le mani intrecciate dietro la coscia di sostegno e lascia che sia l'anca l'unico punto da cui proviene l'allungamento. ### La mia zona lombare si solleva dal tappetino quando tiro la coscia verso di me. Cosa devo cambiare? Avvicina la coscia meno al petto e tieni la posizione della gamba opposta leggermente più bassa finché il sacro resta ancorato a terra. Puoi anche flettere di più il ginocchio di sostegno per accorciare la leva. ### Posso fare questo stretch se ho un infortunio al ginocchio? Vai con cautela, perché la posizione a 4 impone una richiesta rotatoria al ginocchio incrociato. Flettere il piede incrociato e ridurre l'angolo dell'incrocio aiuta, ma consulta un professionista qualificato se il ginocchio è attualmente dolorante o in fase di guarigione. ### Qual è il momento migliore per usare il Figure 4 a Terra con Rotazione? Funziona bene dopo corsa, ciclismo, allenamento delle gambe o lunghi periodi da seduti. I muscoli caldi si rilasciano più facilmente, quindi le sessioni post-allenamento o serali risultano generalmente più efficaci degli stretch mattutini a muscoli freddi. ### Cosa posso usare se non riesco a raggiungere la coscia dietro? Avvolgi un asciugamano o una cinghia attorno alla coscia di sostegno e tienine le estremità. Così mantieni spalle e collo rilassati mentre conservi la stessa trazione e la stessa rotazione.