# Renegade Row Con Manubri In Presa Supina - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8222/dumbbell-underhand-renegade-row/ - Media ID: 8222 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Manubri - Video: https://fitwill.app/videos/8222/dumbbell-underhand-renegade-row.mp4 ## Description Il Renegade Row con Manubri in Presa Supina è un esercizio di rematore in posizione di plank, eseguito da una posizione di plank alto con un manubrio in ogni mano. Al posto della presa neutra o prona usata nel renegade row classico, i palmi sono rivolti in avanti verso di te mentre tiri, il che sposta gran parte del lavoro sui dorsali e sui bicipiti, pur richiedendo un plank rigido dal resto del corpo. Sollevi un manubrio verso il fianco delle costole, lo riabbassi a terra e ripeti dall'altro lato. Questo movimento si guadagna un posto in un programma perché allena due cose contemporaneamente: la forza di trazione della parte superiore del corpo e il controllo anti-rotazione di tutto il corpo. Ogni ripetizione costringe spalle, anche e gambe a mantenere una linea retta mentre un braccio si solleva da terra, sfidando gli obliqui e il core profondo molto più di quanto farebbe mai un rematore con supporto alla panca. La presa supina offre anche ai sollevatori che faticano a sentire i dorsali nel rematore con presa neutra una versione in cui i muscoli della trazione si attivano più naturalmente. L'assetto conta qui più che nella maggior parte dei rematori. I manubri devono trovarsi direttamente sotto le spalle, così che i polsi restino allineati sopra i gomiti, e i piedi devono essere distanziati abbastanza da darti una base stabile. Si preferiscono nettamente manubri esagonali o pesi con lati piatti e stabili, perché i dischi tondi rotolano e ti fanno cadere di lato a metà ripetizione. Se non riesci a mantenere un plank alto solido per trenta secondi o più, costruisci prima quella base prima di aggiungere il rematore. Per eseguire bene l'esercizio, pensa di tirare il manubrio verso le costole basse invece di trainarlo su con superficialità, e tieni il gomito che rema vicino al corpo. L'errore più comune è lasciare che anche e spalle si ruotino mentre un braccio tira; contrastalo serrando forte il manubrio di supporto e tenendo entrambi i piedi ben piantati. Muoviti con intenzione: una trazione decisa, una breve pausa in alto e un ritorno lento e silenzioso del peso a terra. Il Renegade Row con Manubri in Presa Supina si inserisce bene come chiusura dopo un lavoro di trazione pesante, come slot di stabilità del core in una seduta per tutto il corpo, o come scelta di condizionamento nell'allenamento a circuito. Poiché la posizione di plank limita quanto peso puoi remare in sicurezza, trattalo come un esercizio di controllo e coordinazione piuttosto che come un rematore per la forza massimale. Parti con carichi leggeri, dai priorità a un busto immobile e aggiungi peso solo quando ogni ripetizione è identica alla prima. ## Istruzioni 1. Metti due manubri a terra a una distanza approssimativamente pari alla larghezza delle spalle, scegliendo pesi con lati piatti o teste esagonali in modo che non possano rotolare. 2. Afferra il manico di ogni manubrio con il palmo rivolto in avanti (presa supina) e porta i piedi indietro in un plank alto, con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi più larghi dei fianchi. 3. Stendi il corpo in una linea sola dalla testa ai talloni: contrai i glutei, irrigidisci gli addominali e abbassa le scapole lontano dalle orecchie. 4. Sposta leggermente il peso verso il braccio sinistro, poi tira il manubrio destro verso il fianco delle costole basse, mantenendo il gomito vicino al busto e rivolto all'indietro. 5. Fermati un istante in alto con il manubrio vicino alle costole e la scapola ritratta all'indietro. 6. Riabbassa il manubrio a terra in modo controllato, posandolo direttamente sotto la spalla invece di lasciarlo spostare verso l'esterno. 7. Ripeti il rematore con il manubrio sinistro mentre la mano destra resta piantata a terra e afferra con decisione. 8. Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi, mantenendo la respirazione regolare durante il plank. 9. Alterna i lati per il numero di ripetizioni desiderato, riassetta la posizione di plank e la larghezza dei piedi ogni volta che i fianchi iniziano a cedere o a ruotare. ## Consigli e Trucchi - Posiziona i piedi più larghi di quanto pensi sia necessario. Una base ristretta è la causa numero uno della rotazione dei fianchi in questo esercizio, e allargare la base stabilizza subito il busto. - Stringi il manubrio fermo più forte che puoi prima di remare con l'altro. Una presa salda sul lato piantato a terra è ciò che impedisce alla spalla di crollare verso il pavimento. - Se i fianchi salgono in un pike o si abbassano verso il pavimento, il peso è troppo pesante o la resistenza del plank è il fattore limitante. Riduci il carico e tratta la serie come un esercizio per il core. - Tira verso le costole basse, non verso l'ascella. La presa supina spinge i sollevatori ad arretrare il peso con i bicipiti, il che accorcia la trazione dei dorsali e trasforma la ripetizione in un rematore parziale di solo braccio. - Tieni il gomito che rema direzionato all'indietro, senza aprirlo di lato. Un gomito aperto sposta lo stress verso l'articolazione della spalla e toglie lavoro ai dorsali. - Riposa il manubrio a terra in modo deliberato invece di lasciarlo cadere. sbattere il peso sul pavimento provoca uno strattone alla spalla e di solito segnala che la fatica ha compromesso la tecnica. - I dischi tondi dei manubri rotolano sotto carico. Se non hai a disposizione manubri esagonali, appoggia i pesi su un tappetino di gomma o usa i kettlebell così che i manici restino fermi al loro posto. - Inizia dal lato più debole e pareggia le ripetizioni con il lato più forte, perché la posizione di plank rende molto evidenti le piccole differenze di forza tra un lato e l'altro. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel Renegade Row con Manubri in Presa Supina? I motori principali sono i dorsali, con i bicipiti che assistono più che in un rematore con presa neutra grazie alla presa supina. Romboidei, deltoide posteriore, avambracci, obliqui e zona lombare lavorano tutti intensamente per stabilizzare il plank e controllare la trazione. ### Perché usare la presa supina invece della presa classica del renegade row? La presa supina, con i palmi in avanti, cambia l'angolo di trazione così che dorsali e bicipiti facciano più lavoro, cosa che molti sollevatori trovano più facile da percepire. Mette anche il polso in una posizione leggermente diversa, quindi scegli la presa che mantiene il polso dritto e senza dolore. ### Il Renegade Row con Manubri in Presa Supina è adatto ai principianti? Può esserlo, se il peso è leggero e l'attenzione resta sul mantenimento di un plank stabile. I principianti che non riescono ancora a tenere un plank alto solido per circa trenta secondi dovrebbero prima costruire quella base, oppure iniziare con una variante del renegade row eseguita con le mani su una panca per ridurre il carico sul core. ### Quanto dovrebbero essere pesanti i manubri per questo esercizio? Scegli un peso che puoi remare in modo pulito mantenendo i fianchi perfettamente livellati, che di solito è più leggero di quello che useresti in un rematore con manubri supportato dalla panca. Se il busto si ruota o i piedi scivolano, i manubri sono troppo pesanti per questa posizione. ### Perché i miei fianchi continuano a ruotare durante il Renegade Row con Manubri in Presa Supina? La rotazione dei fianchi di solito deriva da una base troppo stretta o dal tirare il peso troppo in alto lungo il corpo. Allarga i piedi, alleggerisci il carico e tira il manubrio solo fino alle costole basse, contrando i glutei per bloccare il bacino in posizione. ### Posso fare questo esercizio con i kettlebell invece dei manubri? Sì, i kettlebell funzionano bene perché la loro base piatta e ampia poggia in modo stabile a terra e il manico rialzato lascia spazio al polso. La meccanica di trazione resta la stessa purché il kettlebell non possa ribaltarsi a metà ripetizione. ### In cosa differisce il Renegade Row con Manubri in Presa Supina da un rematore normale con manubri? Il rematore normale è di solito supportato da una panca o da una posizione piegata in avanti, quindi puoi caricarlo pesante e concentrarti solo sulla trazione. Il renegade row elimina quel supporto, così gran parte dello sforzo va a stabilizzare il plank, il che limita il carico ma aggiunge una sfida notevole per il core. ### È sicuro per la zona lombare? In genere è ben tollerato se mantieni il corpo in una linea retta da plank ed eviti di ruotare sotto carico. Se i fianchi cedono o ruotano durante la serie, la zona lombare assume uno stress che non dovrebbe, quindi interrompi la serie, riassetta la posizione o riduci il peso. ### Dove dovrei inserire questo esercizio nel mio allenamento? Funziona meglio come esercizio di trazione secondario o come chiusura per il core dopo i tuoi rematori o pressioni principali pesanti, oppure come stazione in un circuito di condizionamento. Poiché la posizione di plank limita il peso che puoi gestire, non è la scelta migliore come tuo movimento principale di rematore pesante.