# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8261/brettzel/ - Media ID: 8261 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Stretching - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/8261/brettzel.mp4 ## Description Il Brettzel è un allungamento di rotazione da sdraiato sul fianco che unisce un profondo allungamento del quadricipite a una rotazione toracica in stile open book in un'unica posizione. Ti sdrai su un fianco con la gamba sotto estesa, avvicini il ginocchio sopra al petto con la mano sotto, poi porti la mano sopra indietro per tirare la caviglia della gamba sopra verso i glutei. Il risultato è un allungamento simultaneo del quadricipite e dei flessori dell'anca della gamba sopra, dei glutei e dell'anca esterna della gamba sotto, e del lato in rotazione del busto. Questo movimento si guadagna un posto nel riscaldamento e nel defaticamento perché pochissimi allungamenti agiscono contemporaneamente sulla parte anteriore della coscia, sull'anca e sulla rotazione della schiena media. È particolarmente utile per corridori e ciclisti, nei quali quadricipiti e flessori dell'anca tendono ad accorciarsi per il movimento ripetitivo in avanti, e per chiunque passi molte ore seduto perdendo sia l'estensione dell'anca sia la mobilità rotazionale. I sollevatori che eseguono squat o hinge profondi spesso lo usano per ripristinare l'estensibilità di anca e coscia tra le sedute. È l'assetto a far funzionare il Brettzel. Mantenere la gamba sotto lunga e le spalle allineate una sopra l'altra dà alla colonna lombare una base stabile, costringendo l'allungamento su quadricipite, anca e colonna toracica invece di lasciare che la zona lombare ruoti a compensare. Se salti l'abbraccio al ginocchio o lasci che il busto si girpiombi all'indietro, il quadricipite lavora meno e la posizione perde gran parte del suo valore rotazionale. Per eseguirlo bene, entra nell'allungamento in modo graduale. Avvicina prima il ginocchio sopra al petto, ritrova il respiro, poi raggiungi la caviglia e lascia che la rotazione apra il petto verso il soffitto. L'allungamento dovrebbe avvertirsi intenso lungo la parte anteriore della coscia sopra e sul lato ruotato del busto, ma mai acuto al ginocchio o alla zona lombare. Tieni ogni lato per 30 a 60 secondi, respirando lentamente così che la gabbia toracica resti mobile. Una superficie imbottita rende la posizione molto più comoda, in particolare per l'anca sotto e per la mano che raggiunge la caviglia. Spalle o quadricipiti rigidi possono limitare quanto riesci a ruotare all'inizio; un asciugamano o un cinturino avvolto attorno alla caviglia colma quella distanza finché la flessibilità migliora. Considera il Brettzel uno strumento di mobilità, non una sfida da forzare, ed esci dalla posizione con la stessa gradualità con cui sei entrato. ## Istruzioni 1. Sdraiati sul fianco destro su un tappetino con il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi e la gamba sotto (destra) estesa a terra. 2. Piega il ginocchio della gamba sopra (sinistra) e avvicinalo al petto, appoggiandolo comodamente davanti al busto. 3. Posiziona la mano destra sopra quel ginocchio piegato per tenerlo fermo, mantenendo le spalle allineate una sopra l'altra e la testa appoggiata verso il tappetino. 4. Attiva leggermente il core ed espira mentre pieghi ulteriormente la gamba sopra dal ginocchio. 5. Porta la mano sinistra indietro per afferrare la caviglia o il piede della gamba sopra, poi tira delicatamente il tallone verso i glutei. 6. Mentre tiri, apri la parte superiore del corpo ruotando verso il soffitto, lasciando che il petto e la spalla sinistra girino verso l'alto mentre il ginocchio resta ancorato dalla mano sotto. 7. Mantieni la posizione finale per 30 a 60 secondi, inspirando ed espirando lentamente e lasciando che la rotazione si approfondisca leggermente a ogni espirazione. 8. Rilascia la caviglia, riporta il busto nella posizione sdraiata sul fianco con le spalle allineate e riposa brevemente prima di cambiare lato. 9. Ripeti la sequenza completa sul lato sinistro così che entrambe anche e cosce ricevano lo stesso allungamento. ## Consigli e Trucchi - Se non riesci a raggiungere la caviglia comodamente, avvolgi un asciugamano o un cinturino attorno al piede e tieni le estremità invece di forzare la spalla per arrivare. - L'errore più comune è lasciare che il ginocchio abbracciato si sollevi dal suo punto d'appoggio, mandando l'allungamento alla zona lombare. Tieni la mano sotto che preme delicatamente il ginocchio al suo posto per tutto il tempo. - Non strappare il tallone verso i glutei; l'allungamento del quadricipite si approfondisce con una trazione lenta e costante, non con la forza. - Se senti fastidio alla zona lombare nella posizione, estendi ulteriormente la gamba sotto o metti un cuscino sottile sotto la vita per livellare la colonna vertebrale. - Mantieni il collo neutro appoggiando la testa verso il tappetino invece di girarla per guardare la spalla ruotare. - Spalle rigide spesso limitano la rotazione prima dei quadricipiti. Ruota solo finché la spalla lo consente e lascia che l'escursione cresca nel corso delle settimane, non in una singola seduta. - Se avverti una sensazione di pizzicore nella parte anteriore del ginocchio, riduci quanto tiri indietro il tallone e piega meno il ginocchio. - Esegui il Brettzel dopo l'allenamento o dopo un riscaldamento leggero, quando i muscoli sono caldi; un tessuto freddo e rigido rende la rotazione molto più serrata del necessario. - Confronta i due lati e dai all'anca più rigida un giro extra invece di limitarti a eguagliare la velocità del lato più sciolto. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allunga il Brettzel? Agisce principalmente su quadricipiti e flessori dell'anca della gamba sopra, mentre la rotazione allunga glutei, anca esterna, obliqui e i tessuti attorno alla colonna toracica. ### Il Brettzel è adatto ai principianti? Sì, purché l'escursione resti moderata. I principianti possono usare un asciugamano o un cinturino attorno alla caviglia e ruotare solo parzialmente finché flessibilità e comfort della spalla migliorano. ### Perché nel Brettzel devo tenere premuto il ginocchio con l'altra mano? Ancorare il ginocchio mantiene bacino e zona lombare fermi, così l'allungamento resta su quadricipiti, anca e schiena media invece di essere assorbito dalla torsione lombare. ### Meglio fare il Brettzel prima o dopo l'allenamento? Funziona meglio dopo l'allenamento o a seguito di un riscaldamento leggero, quando quadricipiti e anche sono caldi e rispondono meglio alle trazioni statiche prolungate. ### Quanto tempo devo mantenere il Brettzel per ogni lato? Mantieni da 30 a 60 secondi per lato, ripetendo da uno a due giri. Dai al lato più rigido un giro extra se la differenza è evidente. ### Cosa faccio se la mia spalla non ruota abbastanza da aprire il petto? Limita la rotazione a ciò che la spalla tollera e tieni la mano sulla caviglia invece di forzare la girata. L'escursione della spalla in questa posizione di solito migliora con una pratica costante. ### Posso sostituire il Brettzel con l'allungamento del quadricipite in piedi? L'allungamento del quadricipite in piedi copre i quadricipiti, ma tralascia la rotazione toracica e la componente su glutei e anca esterna che l'assetto sdraiato sul fianco offre, quindi è solo un sostituto parziale. ### È normale sentire il Brettzel nella zona lombare? Una certa sensazione di allungamento lungo il busto è normale, ma un fastidio acuto o pungente alla zona lombare indica che la rotazione sta arrivando dalla colonna lombare. Riduci la rotazione e premi il ginocchio abbracciato verso il basso con più decisione. ### Con quale frequenza dovrei includere il Brettzel nella mia routine? Da due a quattro volte a settimana è più che sufficiente per la maggior parte delle persone, e l'uso quotidiano va bene finché l'allungamento resta confortevole e non compaiono irritazioni articolari.