# Sollevamento E Apertura Gambe 90 A 90 - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8266/90-to-90-leg-lift-and-kickout/ - Media ID: 8266 - Primary muscle: Addominali - Body part: Core - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/8266/90-to-90-leg-lift-and-kickout.mp4 ## Description Il Sollevamento e apertura gambe 90 a 90 è un esercizio a corpo libero per il core, eseguito da seduti, che combina una posizione sdraiata all'indietro con un pattern di gambe controllato dall'anca. Ti siedi a terra, inclini il busto all'indietro, allarghi le braccia ai lati per l'equilibrio e tieni entrambe le gambe nella caratteristica posizione 90/90 — ginocchia flesse ad angolo retto con una tibia piegata davanti a te e l'altra aperta di lato. Da qui sollevi o mantieni le gambe sollevate da terra e le estendi verso l'esterno in un'apertura controllata prima di ripiegarle nella posizione iniziale. Ciò che distingue questo movimento da un classico sollevamento gambe da seduto o da un V-up è la posizione ruotata dell'anca. Poiché ogni femore si trova a circa 90 gradi di flessione e 90 gradi di rotazione esterna o interna, flessori dell'anca e core profondo devono lavorare su un angolo più scomodo e meno familiare. Questo stimola gli addominali bassi e i muscoli stabilizzatori del bacino in un modo che le varianti a gambe tese non consentono, e chiede inoltre ad adduttori e glutei di controllare le gambe mentre si aprono e si chiudono. Questo esercizio è adatto a chi ha già una base di allenamento del core e vuole progredire oltre i sollevamenti gambe di base. Viene comunemente usato nei programmi di calisthenics e di forza della linea mediana, nel riscaldamento per arti marziali e movimenti di squat grazie al componente di rotazione dell'anca, e nel lavoro di forza generale per chi ha gli addominali bassi più deboli rispetto a quelli alti. Poiché il busto è inclinato all'indietro con le braccia ben aperte, la leva è impegnativa, quindi aspettati che il tronco voglia crollare mentre le gambe si muovono. L'allestimento conta qui più che nella maggior parte degli esercizi addominali a terra. Se il busto è troppo verticale, il movimento diventa facile e perde il suo scopo; se ti afflosci e arrotondi eccessivamente la zona lombare, perdi il tensionamento e sottoponi a stress inutile la colonna lombare. Punta su una colonna lunga e inclinata all'indietro, sostenuta da un tronco attivo, con le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle e le spalle leggermente abbassate, lontane dalle orecchie. L'esecuzione deve essere lenta e deliberata. Solleva o porta le gambe attraverso la posizione 90/90, aprile in un'estensione controllata senza lasciare che la zona lombare si appiattisca o che le spalle si sollevino, pausa brevemente e riporta le gambe alla posizione ripiegata con lo stesso controllo. Il rientro è il punto in cui la maggior parte delle persone perde tensione, quindi tratta la fase di chiusura come la vera ripetizione di lavoro. Un tappetino rende la posizione da seduti tollerabile sul coccige e sulle anche. Inizia con poche ripetizioni — anche cinque o otto per lato è lavoro serio — e interrompi la serie quando il busto inizia a ondeggiare o la zona lombare prende il sopravvento. È un movimento di precisione travestito da semplice, e le ripetizioni di qualità battono sempre il volume. ## Istruzioni 1. Siediti su un tappetino con il busto inclinato all'indietro di circa 45 gradi, con il peso bilanciato dietro o leggermente oltre le anche. 2. Posiziona entrambe le gambe nella posizione 90/90: ginocchio frontale flesso a 90 gradi con la tibia incrociata davanti al corpo, ginocchio posteriore flesso a 90 gradi con la tibia appoggiata di lato, piedi sollevati da terra o appena sopra il pavimento. 3. Estendi entrambe le braccia in orizzontale ai lati all'altezza delle spalle, con i pugni rilassati, e abbassa le spalle lontano dalle orecchie. 4. Tensiona il tronco come se ti preparassi a ricevere un colpo leggero, mantenendo le costole impilate sopra il bacino invece di aprirsi verso l'alto. 5. Mantenendo le ginocchia a 90 gradi, porta o solleva le gambe da terra, usando i muscoli dell'anca invece della spinta del busto. 6. Dalla posizione 90/90 sollevata, apri entrambe le gambe in un'estensione controllata in avanti e di lato, allungando le ginocchia senza far cadere le gambe né far crollare il petto. 7. Fermati per un respiro nella posizione estesa, poi rifletti lentamente le ginocchia e riporta le gambe nella posizione 90/90 ripiegata con controllo. 8. Espira durante l'estensione delle gambe e inspira durante il rientro, mantenendo un respiro ritmico invece di trattenere il fiato. 9. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro, oppure alterna i lati se il tuo controllo lo permette, riportando a posto l'inclinazione e la posizione delle braccia tra le ripetizioni. 10. Termina la serie appena il busto ondeggia, le braccia si abbassano o la zona lombare inizia a fare il lavoro al posto di anche e addominali. ## Consigli e Trucchi - Se il coccige ti fa male sul pavimento, siediti sul bordo di un tappetino o asciugamano piegato invece di arrotondare la schiena per cercare comfort. - L'errore più comune è ondeggiare il busto per far oscillare le gambe — ancorati con le spalle e lascia che siano le anche a muoversi. - Non lasciare cadere le braccia quando la fatica aumenta; la posizione delle braccia larghe fa parte della richiesta di equilibrio e abbassarle rende l'esercizio più facile senza che tu te ne accorga. - Mantieni l'apertura abbastanza lenta da poter fermarti in qualsiasi punto dell'estensione — se le gambe cadono verso l'esterno, stai usando la spinta invece del controllo dell'anca. - Fai attenzione al collo: poiché il busto è inclinato all'indietro, si tende a spingere il mento in avanti. Mantieni il collo lungo e guarda dritto davanti a te. - Se la posizione 90/90 dell'anca è scomoda in sé, riduci l'ampiezza mantenendo i piedi più vicini al pavimento invece di forzare le ginocchia in fuori. - La zona lombare deve rimanere lunga, né appiattita sul pavimento né eccessivamente inarcata — pensa a costole neutre sopra il bacino per tutta la durata. - Inizia con meno ripetizioni di quante pensi di poter fare; la tensione negli addominali bassi di solito svanisce verso l'ottava o la decima ripetizione, e le ripetizioni scadenti oltre quel punto insegnano schemi errati. - Cambia lato anche se un lato si sente più forte, perché la posizione ruotata dell'anca di solito mette in luce differenze di mobilità tra sinistra e destra. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel Sollevamento e apertura gambe 90 a 90? Il lavoro principale viene dagli addominali bassi e dai flessori dell'anca, che tengono le gambe sollevate e controllano l'apertura. Adduttori e glutei assistono, perché la posizione 90/90 richiede di aprire e chiudere le gambe tramite la rotazione dell'anca, mentre gli stabilizzatori del tronco impediscono al busto inclinato di crollare. ### Perché si usa la posizione gambe 90/90 invece delle gambe tese? La posizione a ginocchia flesse e anche ruotate mette flessori dell'anca e addominali su un angolo di leva diverso rispetto ai sollevamenti a gambe tese, il che rende il movimento più difficile con uno sforzo minore. Aggiunge inoltre un componente di rotazione dell'anca e di lavoro degli adduttori che i classici sollevamenti gambe non offrono. ### Il Sollevamento e apertura gambe 90 a 90 è adatto ai principianti? Meglio considerarlo una progressione di livello intermedio. Se non riesci ancora a mantenere una posizione da seduti inclinata all'indietro con entrambi i piedi sollevati per 20 o 30 secondi, costruisci prima quella base con sollevamenti gambe da seduti o a terra. ### Perché i miei flessori dell'anca vanno in crampo durante questo esercizio? I crampi di solito indicano che i flessori dell'anca lavorano su un angolo accorciato e non familiare o che ti stai muovendo troppo velocemente. Rallenta il ritmo, abbassa le gambe più vicine al pavimento e interrompi la serie prima del crampo invece di forzare. ### Come mantengo l'equilibrio con le braccia distese ai lati? Mantieni le braccia attivamente spinte in fuori all'altezza delle spalle invece di lasciarle semplicemente lì, e tieni le costole impilate sopra il bacino così che il peso resti centrato sulle anche. Se ancora vacilli, appoggia temporaneamente i piedi a terra tra le ripetizioni per riposizionarti. ### Cosa faccio se la mia posizione 90/90 dell'anca è limitata? Non forzare le ginocchia in fuori. Riduci leggermente la rotazione, tieni i piedi più vicini al pavimento e lavora entro il range che puoi controllare — la mobilità dell'anca in questa posizione di solito migliora con una pratica costante e non forzata. ### Posso sostituire il Sollevamento e apertura gambe 90 a 90 con un altro esercizio? I sollevamenti gambe a terra, il hollow body hold e gli L-sit da seduti allenano in modo simile addominali bassi e flessori dell'anca, anche se nessuno replica l'angolo di rotazione dell'anca. Uno stretch per l'anca in posizione 90/90 da seduto copre da solo la parte di mobilità. ### Quante ripetizioni e serie dovrei fare? Inizia con 2 o 3 serie di 5 o 8 ripetizioni controllate per lato, riposando circa un minuto tra le serie. Aggiungi ripetizioni gradualmente quando riesci a completare ogni ripetizione senza far ondeggiare il busto o abbassare le braccia. ### È sicuro per la mia zona lombare? Per la maggior parte delle persone sì, purché la colonna lombare rimanga lunga e tensionata invece di arrotondarsi o inarcarsi sotto carico. Se senti fastidio lombare anziché lavoro addominale, riduci l'ampiezza, siediti leggermente più in verticale o torna a una variante più facile di sollevamento gambe.