# Around The World Sdraiati A Terra - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8272/around-the-world-lying-on-floor/ - Media ID: 8272 - Primary muscle: Petto - Body part: Petto - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/8272/around-the-world-lying-on-floor.mp4 ## Description Around the World Sdraiati a Terra è un esercizio a corpo libero per petto e spalle eseguito in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Parti con le braccia distese oltre la testa e il dorso delle mani appoggiato al pavimento, poi porti entrambe le braccia distese ai lati in ampi archi finché non scendono accanto ai fianchi, per poi ripercorrere lo stesso tragitto all'indietro fino oltre la testa. Il movimento traccia un cerchio completo con ciascun braccio, da cui l'esercizio prende il nome. L'esercizio allena principalmente il petto attraverso un ampio arco di movimento in allungamento, con le spalle anteriori e i gran dorsali che assistono mentre le braccia scendono e risalgono. Poiché il pavimento offre un feedback costante sotto le mani, incoraggia anche a tenere le scapole appoggiate e stabili a terra, un vantaggio per chi tende ad alzare le spalle o ad arrotondarsi in avanti durante esercizi di spinta e di tiro. È un esercizio di riscaldamento molto apprezzato prima di panca piana, push-up o qualsiasi lavoro sopra la testa, e funziona bene anche come finalizzatore o come parte di una routine per la salute delle spalle. È inoltre una buona opzione a basso carico per chi sta recuperando la mobilità delle spalle dopo un periodo di stop, perché il pavimento sostiene le braccia per tutto il percorso e non c'è resistenza esterna da vincere. La posizione di partenza conta più di quanto sembri. Le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati bloccano la parte bassa della schiena più vicina al pavimento, così gli archi partono dalle spalle invece che da un'accentuazione della curva della colonna. Mantieni le braccia distese ma rilassate, i palmi rivolti verso l'alto, e lascia che il dorso delle mani resti leggermente a contatto con il pavimento per tutto il cerchio. Se devi forzare le mani verso il basso o le sollevi dalla superficie, l'arco è troppo ampio per questo momento. Per eseguirlo bene, muoviti lentamente e pensa di far scorrere le punte delle dita lungo il pavimento in un arco morbido e continuo. Fermati brevemente accanto ai fianchi, dove il petto è più compresso, e di nuovo oltre la testa, dove spalle e petto sono più in allungamento. Due o tre serie controllate da otto a dodici cerchi sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone, e puoi ampliare gradualmente l'arco man mano che le spalle si sciolgono. Il punto principale di sicurezza è rispettare la mobilità attuale della spalla. Il movimento deve dare una sensazione di allungamento e attivazione delicata, mai una punta al davanti della spalla. Fermati prima di qualsiasi fastidio, tieni il collo rilassato e lascia che l'arco cresca gradualmente nel corso di più sessioni. ## Istruzioni 1. Sdraiati sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, alla larghezza dei fianchi, in modo che la parte bassa della schiena poggii comodamente sul pavimento. 2. Distendi entrambe le braccia oltre la testa lungo il pavimento, con i palmi rivolti verso l'alto e il dorso delle mani a leggero contatto con la superficie. 3. Rilassa il collo e inspira, lasciando che le costole scendano invece di aprirsi verso l'alto. 4. Con i gomiti distesi, porta entrambe le braccia ai lati in ampi archi, facendo scorrere il dorso delle mani lungo il pavimento come se disegnassi un cerchio. 5. Prosegui l'arco finché le braccia non scendono accanto ai fianchi, con i palmi ancora rivolti verso l'alto, e fermati un istante con il petto aperto. 6. Ripercorri il tragitto in modo fluido, riportando le braccia in ampio arco oltre la testa fino alla posizione di partenza, mantenendo il contatto con il pavimento per tutto il tempo. 7. Espira in modo costante mentre le braccia scendono verso i fianchi e inspira mentre tornano oltre la testa. 8. Completa 8-12 cerchi continui, poi riposati prima di un'altra serie, oppure passa al prossimo esercizio. ## Consigli e Trucchi - Se le mani tendono a sollevarsi dal pavimento vicino ai fianchi, accorcia leggermente l'arco invece di alzare le braccia per completare il cerchio. - Un errore comune è alzare le spalle verso le orecchie mentre le braccia vanno oltre la testa; tieni le scapole pesanti e ben appoggiate al pavimento. - Non piegare i gomiti per facilitare l'arco; sono le braccia distese a creare il lungo allungamento di petto e spalle. - Se la parte bassa della schiena si inarca e si solleva mentre le braccia passano oltre la testa, piega di più le ginocchia e spingi un po' più forte con i piedi. - Muoviti a un ritmo di circa tre a cinque secondi per semicerchio; andare di fretta trasforma l'esercizio in un disordinato movimento di braccia con pochi benefici. - Interrompi l'arco prima di qualsiasi sensazione di punta al davanti della spalla e ricostruisci l'ampiezza nel corso di più sessioni invece di forzarla. - Mantieni i palmi rivolti verso l'alto per tutto il movimento; ruotare le mani verso il pavimento accorcia l'allungamento del petto e cambia il percorso previsto. - Usa questo esercizio prima degli allenamenti di spinta per aprire il petto, e di nuovo dopo lunghe giornate alla scrivania per compensare le spalle arretrate. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena Around the World Sdraiati a Terra? Il petto è il muscolo principale coinvolto, con le spalle anteriori e i gran dorsali che assistono mentre le braccia percorrono l'arco. I muscoli tra le scapole aiutano a controllare il movimento quando le braccia salgono oltre la testa e tornano indietro. ### Around the World Sdraiati a Terra è un esercizio di forza o di allungamento? Sta a metà strada tra i due: l'arco a corpo libero offre un leggero carico attivo mentre il percorso allunga petto e spalle su un ampio raggio. La maggior parte delle persone lo usa come riscaldamento, esercizio di mobilità o finalizzatore a basso carico, non come principale costruttore di forza. ### Perché devo tenere le ginocchia piegate e i piedi appoggiati durante questo esercizio? Le ginocchia piegate con i piedi ben appoggiati inclinano il bacino e aiutano a tenere la parte bassa della schiena vicina al pavimento. Così gli archi partono dalle spalle invece che da un'insonnazione della colonna che finge maggior ampiezza. ### I principianti possono fare Around the World Sdraiati a Terra? Sì, è molto adatto ai principianti perché il pavimento sostiene le braccia e non ci sono pesi esterni. Inizia con un arco più piccolo che risulti comodo e lascia che l'ampiezza cresca man mano che migliora la mobilità delle spalle. ### Le mie mani non riescono a restare sul pavimento vicino ai fianchi. È un problema? Di solito significa che petto o spalle sono rigide per quel raggio. Accorcia leggermente il cerchio così le mani restano a leggero contatto, e amplia gradualmente l'arco nel tempo invece di sollevare le braccia o forzarle verso il basso. ### Qual è l'errore più comune in questo movimento? Fare i movimenti di fretta e alzare le spalle verso le orecchie mentre le braccia vanno oltre la testa. Rallenta il ritmo e tieni le scapole appoggiate al pavimento così sono petto e spalle a lavorare. ### Quante ripetizioni di Around the World Sdraiati a Terra dovrei fare? Due o tre serie da 8-12 cerchi continui funzionano bene, sia come riscaldamento prima di esercizi di spinta o di tiro, sia come parte di una routine di mobilità per le spalle. Concentrati su archi fluidi e controllati più che sul totale delle ripetizioni. ### Cosa posso usare in alternativa se sdraiarmi a terra è scomodo? Puoi eseguire lo stesso arco di braccia sdraiato su una panca o su un tappetino sodo, che dà alle braccia più spazio per scendere sotto il livello del busto. Slide alla parete in piedi o cerchi di braccia in piedi sono valide alternative quando il problema è mettersi a terra. ### È sicuro se ho un infortunio alla spalla? La natura a corpo libero con il sostegno del pavimento lo rende più delicato della maggior parte del lavoro di spalla con carichi, ma dovresti comunque fermare l'arco prima di qualsiasi punta o dolore. Se ti stai riprendendo da un infortunio, consulta un professionista qualificato prima di inserirlo nella tua routine.