# Rematore Seduto Con Elastico - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8356/resistance-band-seated-row/ - Media ID: 8356 - Primary muscle: Schiena - Body part: Parte alta della schiena - Equipment: Fascia di resistenza - Video: https://fitwill.app/videos/8356/resistance-band-seated-row.mp4 ## Description Il rematore seduto con elastico è un esercizio di trazione orizzontale eseguito seduti a terra con le gambe distese e un elastico avvolto intorno alle piante dei piedi. Tieni un capo dell'elastico in ogni mano e tiralo verso le costole inferiori, stringendo le scapole tra loro prima di lasciare che l'elastico si allunghi in modo controllato. Ricrea il classico rematore al cavo seduto usando soltanto un elastico, il che lo rende uno degli esercizi per la schiena più pratici per l'allenamento a casa o in viaggio. Questo movimento lavora principalmente sui muscoli della schiena superiore e media, in particolare sui romboidi e sul trapezio medio, responsabili dell'avvicinamento delle scapole verso la colonna vertebrale. I dorsali assistono nella trazione, le spalle posteriori aiutano a guidare i gomiti all'indietro e i bicipiti lavorano come flessori del gomito. Poiché sei seduto con la schiena eretta e le gambe distese, anche la zona lombare e il core rimangono attivi per mantenere il busto allineato durante tutta la serie. L'allestimento conta più con gli elastici che con i cavi, perché la resistenza deriva dall'allungamento dell'elastico e non da una puleggia fissa. Ancorare l'elastico attorno a entrambi i piedi mantiene il percorso di tensione all'altezza del busto, e la quantità di tensione iniziale dipende da dove afferrì l'elastico. Accorciare la presa avvicinandoti ai piedi aumenta la difficoltà; tenere le estremità con le braccia più rilassate rende la serie più facile. Prenditi un momento per togliere il gioco dall'elastico prima del primo repetizione, così parti da una posizione stabile e con il corpo già in tensione. Per eseguirlo bene, siediti eretto a terra con le gambe distese davanti a te e una leggera flessione delle ginocchia. Avvolgi l'elastico intorno alle piante di entrambi i piedi, afferralo saldamente e tira le maniglie verso l'addome, spingendo i gomiti oltre i fianchi. Evita di inclinare il busto all'indietro per muovere l'elastico. La trazione deve venire dalle scapole e dalle braccia, non dalla slancio dei fianchi. Il rematore seduto con elastico è adatto ai principianti che costruiscono la loro prima forza di trazione, ai praticanti che si allenano a casa senza una macchina a cavo e a chiunque trascorra molte ore seduto e abbia bisogno di un lavoro diretto per i muscoli che riportano le spalle indietro. Poiché la tensione dell'elastico aumenta mentre tiri, la parte più difficile del ripetizione è la contrazione finale, che è esattamente il punto in cui gli esercizi di rematore portano il massimo beneficio posturale. Mantieni le ripetizioni lente e controllate, e regola la difficoltà variando lo spessore dell'elastico, la posizione della presa o il numero di serie, invece di strappare il peso indietro con il busto. ## Istruzioni 1. Siediti a terra con le gambe distese dritte davanti a te e posiziona la parte centrale dell'elastico intorno alle piante di entrambi i piedi. 2. Tieni un capo dell'elastico in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro o leggermente verso il basso, e scegli un punto di presa in cui l'elastico sia teso ma non stirato al massimo con le braccia distese. 3. Siediti eretto con il petto aperto e le spalle indietro, poi contrai i muscoli addominali per mantenere il busto stabile. 4. Mantenendo il busto verticale, tira l'elastico verso la parte bassa dell'addome spingendo i gomiti all'indietro oltre i fianchi. 5. A fine trazione, stringi le scapole tra loro e mantieni la contrazione per una breve pausa. 6. Lascia lentamente che le braccia si estendano di nuovo in avanti, resistendo alla trazione dell'elastico fino ad avere le braccia dritte e le spalle leggermente dirette verso i piedi. 7. Espira mentre tiri l'elastico verso di te e inspira mentre torni alla posizione di partenza. 8. Mantieni le gambe rilassate con una leggera flessione delle ginocchia, così l'elastico resta ben saldo sui piedi durante tutta la serie. 9. Completa le tue ripetizioni, poi rilascia la tensione con una mano alla volta e togli l'elastico dai piedi. ## Consigli e Trucchi - Se l'elastico scivola dai piedi durante la serie, avvolgilo intorno alle piante anziché alle dita dei piedi e punta leggermente le punte all'indietro verso le tibie. - Un errore comune è inclinare il busto all'indietro mentre tiri, il che trasforma l'esercizio in un movimento di schiena e fianchi. Mantieni il busto quasi verticale e lascia che siano le braccia a eseguire il rematore. - Non lasciare che le spalle si alzino verso le orecchie a fine trazione. Mantieni i trapezi superiori rilassati e pensa a tirare i gomiti all'indietro, non le mani in alto. - Se non riesci a raggiungere una contrazione completa all'altezza dell'addome, l'elastico è troppo pesante. Passa a un elastico più leggero o afferra più vicino alle estremità per ridurre la tensione. - Controlla il ritorno per due o tre secondi a ogni ripetizione. Lasciare che l'elastico scagli le braccia in avanti spreca la fase di allungamento e affatica le spalle. - La zona lombare può incurvarsi in avanti quando raggiungi le braccia distese, soprattutto se gli ischiocrurali sono rigidi. Fletti leggermente le ginocchia o siediti su un piccolo cuscino per mantenere la colonna eretta. - Afferra l'elastico con tutta la mano invece di pizzicarlo tra le dita: questo evita che avambracci e presa cedano prima della schiena. - Fai una pausa di un secondo intero con le scapole contratte a ogni ripetizione. Poiché la tensione dell'elastico raggiunge il picco in quel punto, questa pausa è dove romboidi e trapezio medio ricevono lo stimolo migliore. - Se un braccio va avanti rispetto all'altro, rallenta il ritmo e concentrati nel portare entrambe le mani nello stesso punto ai lati dell'ombelico. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel rematore seduto con elastico? I romboidi e il trapezio medio sono i motori principali, con un forte aiuto dai dorsali, dalle spalle posteriori e dai bicipiti. La zona lombare e il core rimangono attivi per mantenere la postura da seduti. ### Come posso rendere il rematore seduto con elastico più difficile senza comprare un elastico più pesante? Accorcia la presa sull'elastico così c'è meno gioco all'inizio della trazione, oppure usa un anello doppio dell'elastico avvolto intorno ai piedi. Aggiungere una pausa di uno o due secondi alla contrazione aumenta ulteriormente la difficoltà. ### Il rematore seduto con elastico è adatto ai principianti? Sì. Insegna il schema base di trazione orizzontale con un carico basso, e la resistenza si regola facilmente cambiando la posizione della presa o lo spessore dell'elastico. I principianti dovrebbero iniziare con un elastico leggero e concentrarsi sulla contrazione delle scapole anziché tirare velocemente. ### Perché dovrei avvolgere l'elastico intorno ai piedi invece di ancorarlo a un paletto? Avvolgere l'elastico intorno alle piante di entrambi i piedi mantiene il percorso di resistenza all'altezza del busto e trasforma le gambe in un ancoraggio sicuro. Inoltre rende l'esercizio completamente portatile, così non ti serve un muro, un paletto o una macchina. ### Durante il rematore seduto con elastico le ginocchia devono essere dritte o flesse? Gambe distese con una leggera flessione delle ginocchia funziona per la maggior parte delle persone. Se gli ischiocrurali rigidi tirano la zona lombare in una posizione incurvata, fletti di più le ginocchia o solleva i fianchi su un tappetino piegato per poter sedere eretto. ### Qual è l'errore più comune in questo esercizio? Bilanciare il busto all'indietro a ogni trazione. Questo sposta il lavoro dalla parte superiore della schiena alla slancio e ai fianchi. Mantieni il petto in alto e il busto quasi immobile, e usa un elastico più leggero se non riesci a completare le ripetizioni senza inclinarti. ### Cosa posso usare in alternativa se non ho un elastico? Il rematore al cavo seduto con maniglia a V o barra dritta è l'alternativa in palestra più simile. A casa, un asciugamano avvolto intorno ai piedi con un movimento di rematore funziona in emergenza, anche se offre molta meno resistenza. ### Quante serie e ripetizioni dovrei fare? Da due a quattro serie di 10 a 15 ripetizioni è un buon intervallo per la maggior parte dei praticanti, dato che la tensione di picco dell'elastico alla contrazione premia ripetizioni moderate. Riposa circa 60 secondi tra le serie. ### È sicuro se avo fastidio alla spalla quando faccio il rematore? Gli elastici sono in genere delicati sulle spalle perché la tensione è fluida e autolimitante, ma fermati se senti un dolore acuto. Riduci il range di movimento, usa un elastico più leggero e mantieni i gomiti più vicini al corpo invece di aprirli verso l'esterno.