# Allungamento Prono Dell'anca A Gambe Larghe - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8441/wide-prone-hip-stretch/ - Media ID: 8441 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Fianchi - Equipment: Tappetino da esercizio - Video: https://fitwill.app/videos/8441/wide-prone-hip-stretch.mp4 ## Description L'allungamento prono dell'anca a gambe larghe è un esercizio di mobilità a terra eseguito sugli avambracci, che combina un allungamento profondo della parte anteriore dell'anca con una posizione a gambe larghe che apre contemporaneamente l'interno coscia. Ti metti in posizione da inginocchiato sugli avambracci, porti un ginocchio vicino al petto e stendi la gamba opposta dritta indietro. Da lì, la gamba estesa scivola in largo di lato, facendo ruotare l'anca e permettendo al bacino di affondare verso il pavimento mentre l'allungamento aumenta. Questa posizione agisce sui flessori dell'anca, in particolare sull'iliopsoas nella parte anteriore dell'anca estesa, mentre la posizione larga della gamba carica gli adduttori e i muscoli più profondi attorno alla capsula dell'anca. La gamba anteriore piegata aggiunge un allungamento sul gluteo e sull'anca esterna del lato in avanti, quindi lavori di fatto su entrambe le anche in una sola posizione, semplicemente su linee diverse. Poiché sei sostenuto sugli avambracci, la colonna può rimanere lunga e rilassata invece di contrastare la gravità. Questo allungamento è particolarmente utile per chi passa molte ore seduto, poiché la seduta prolungata mantiene i flessori dell'anca in posizione accorciata e tende a lasciare le anche compresse e limitate nei movimenti. È anche un esercizio preparatorio o di recupero comune per chi fa squat, sollevatori, artisti marziali e corridori che necessitano sia di range di estensione nell'anca posteriore sia di range di abduzione nella parte anteriore del bacino. Ginnasti e ballerini usano spesso posizioni prone larghe come questa nel loro lavoro di flessibilità per la spaccata e le posizioni divaricate. La preparazione conta più di quanto la maggior parte delle persone pensi. L'altezza del ginocchio anteriore rispetto al petto, l'angolo del piede anteriore e la distanza laterale della gamba posteriore cambiano tutti il tessuto che senti. Un ginocchio ravvicinato verso il petto enfatizza il gluteo e l'anca esterna della gamba anteriore, mentre un ginocchio leggermente più aperto e un piede ruotato all'esterno spostano l'attenzione sull'interno coscia. Far scivolare la gamba posteriore troppo in largo e troppo in fretta è il modo più comune di sovraccaricare l'inguine, quindi l'ampiezza dovrebbe aumentare gradualmente nelle sessioni successive. Per eseguirlo bene, entra nella posizione lentamente, lascia che gli avambracci reggano il tuo peso e permetti al bacino di scendere e arretrare invece di forzarlo. Respira in modo costante e usa ogni espirazione per scioglierti un po' di più, invece di spingere con la muscolatura. Mantieni la posizione finale da venti a sessanta secondi, poi riavvicina la gamba posteriore prima di cambiare lato, così gli adduttori non vengono mai strattonati da una posizione di allungamento completo. Tieni un tappetino sotto ginocchia e avambracci per il comfort, e non allungare mai fino a provare un dolore acuto all'inguine o nella parte anteriore dell'anca. Una sensazione di allungamento moderata e diffusa è l'obiettivo; una sensazione di pizzicore alla piega dell'anca di solito significa che stai spingendo troppo aggressivamente o che il ginocchio anteriore va regolato leggermente più in alto o più in largo. ## Istruzioni 1. Mettiti in ginocchio su un tappetino da allenamento e abbassati fino ad appoggiare entrambi gli avambracci piatti sul pavimento, con i gomiti più o meno sotto le spalle. 2. Porta un ginocchio in avanti verso il petto, in modo che si trovi sotto o leggermente fuori dalla gabbia toracica, appoggiando interno coscia e ginocchio sul tappetino con il piede ruotato all'esterno. 3. Estendi la gamba opposta dritta dietro di te, con il dorso del piede o i lacci appoggiati sul tappetino e la gamba che si allunga attivamente. 4. Contrai leggermente il tronco per evitare che la parte bassa della schiena si inarchivi, e lascia penzolare la testa in linea con la colonna invece di sollevarla. 5. Fai scivolare lentamente la gamba estesa in largo di lato, tenendo la rotula rivolta verso il basso o leggermente verso l'esterno, finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca posteriore e lungo l'interno coscia. 6. Lascia che il bacino affondi verso il pavimento mentre la gamba si allarga, usando gli avambracci per controllare quanto peso scende sulle anche. 7. Mantieni la posizione in allungamento da venti a sessanta secondi, respirando lentamente e lasciando che le anche si rilassino un po' di più a ogni espirazione. 8. Per uscire dalla posizione, riavvicina prima la gamba larga verso la linea mediana, poi riporta il ginocchio anteriore alla posizione in ginocchio. 9. Riposiziona gli avambracci, quindi cambia gamba e ripeti la stessa sequenza dall'altro lato. ## Consigli e Trucchi - Se senti un pizzicore nella piega anteriore dell'anca piegata invece di un allungamento, alza quel ginocchio di un paio di centimetri verso le mani; il pizzicore di solito indica che il femore si sta incastrando, non che il muscolo si sta allungando. - Fai scivolare la gamba posteriore in largo solo fino a quando riesci a tenere il bacino livellato. Quando un'anca si solleva verso il soffitto, hai superato il range utile e hai iniziato a ruotare attorno alla restrizione. - Tieni la gamba larga attiva premendo delicatamente l'interno coscia verso il pavimento. Una gamba completamente molle spesso lascia collassare l'inguine in un range estremo senza alcun controllo. - Non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchivi e che la pancia scenda solo per andare più in profondità. La profondità dovrebbe derivare dalla discesa delle anche, non dall'estensione della colonna. - Scalda prima le anche con alcuni minuti di movimento leggero, come camminata o oscillazioni delle gambe, prima di eseguire questo allungamento a corpo freddo. - Se il ginocchio o la rotula anteriore risultano scomodi sul tappetino, aggiungi un asciugamano piegato come imbottitura o sposta leggermente il ginocchio più in largo, così la pressione si sposta sull'interno coscia. - Progica l'ampiezza nell'arco di settimane, non in una singola sessione. Inseguire una divaricata spettacolare in un solo tentativo è la via più rapida per un stiramento degli adduttori. - Tieni le dita dei piedi della gamba estesa puntate verso il basso o leggermente ruotate all'esterno, ed evita che il tallone ruoti verso l'alto, il quale torce inutilmente l'articolazione del ginocchio. - Espira mentre la gamba scivola più in largo. Trattenere il respiro tende a irrigidire il pavimento pelvico e gli adduttori, lavorando direttamente contro l'allungamento. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allunga l'allungamento prono dell'anca a gambe larghe? Allunga principalmente i flessori dell'anca nella parte anteriore dell'anca estesa, in particolare l'iliopsoas, mentre la posizione a gamba larga aggiunge un forte allungamento sugli adduttori. La gamba anteriore piegata allunga anche i glutei e l'anca esterna di quel lato. ### L'allungamento prono dell'anca a gambe larghe è adatto ai principianti? Sì, purché il range venga mantenuto moderato. I principianti dovrebbero tenere la gamba posteriore più vicina alla linea mediana e mantenere la posizione per tempi più brevi, aumentando gradualmente l'ampiezza mentre le anche si adattano nel corso di alcune settimane. ### Perché sento l'allungamento prono dell'anca a gambe larghe all'inguine invece che nei flessori dell'anca? Più la gamba posteriore scivola in largo, più gli adduttori diventano il tessuto limitante. Se desideri un allungamento più puro dei flessori dell'anca, riduci leggermente l'ampiezza e concentrati sull'allungare bene la gamba posteriore e sull'abbassare il bacino. ### Quanto tempo devo mantenere l'allungamento prono dell'anca a gambe larghe? Da venti a sessanta secondi per lato funziona bene per la maggior parte delle persone, ripetuto per due o tre round. Le tenute più lunghe, verso il limite superiore, sono migliori per gli obiettivi di flessibilità, mentre le tenute brevi si adattano al riscaldamento pre-allenamento. ### Devo fare l'allungamento prono dell'anca a gambe larghe prima o dopo l'allenamento? Si adatta bene dopo l'allenamento o in giornate dedicate alla mobilità, quando i muscoli sono caldi e non stai per caricare pesantemente le anche. Prima di sollevare pesi, usa una versione più breve e più dinamica, così da non ridurre temporaneamente la produzione di forza. ### Qual è l'errore più comune nell'allungamento prono dell'anca a gambe larghe? Forzare la gamba posteriore in largo troppo rapidamente, il che carica in modo aggressivo l'interno coscia e può stirare l'inguine. Fai scivolare la gamba gradualmente e solo fino al punto di una sensazione di allungamento tollerabile e diffusa. ### Posso fare l'allungamento prono dell'anca a gambe larghe se mi fanno male le ginocchia sul pavimento? Sì, metti un asciugamano piegato o un tappetino extra sotto il ginocchio anteriore e sotto gli avambracci. Se la flessione profonda del ginocchio in sé è scomoda, tieni il ginocchio anteriore leggermente più in alto, più vicino alle mani, per ridurre l'angolo di piegatura. ### Cosa posso usare come alternativa se non riesco ad arrivare a terra? Un allungamento in piedi dei flessori dell'anca con una base larga copre la componente della parte anteriore dell'anca, e un allungamento da seduti a gambe divaricate lavora sugli adduttori. Insieme, i due esercizi riproducono i due effetti principali dell'allungamento prono dell'anca a gambe larghe. ### Quanto spesso dovrei praticare l'allungamento prono dell'anca a gambe larghe? Da due a quattro sessioni a settimana è una frequenza realistica per migliorare il range dell'anca. I flessori dell'anca e gli adduttori rispondono a tenute costanti e moderate nel tempo, piuttosto che a sessioni occasionali e aggressive. ### È normale che un lato si senta molto più tirato nell'allungamento prono dell'anca a gambe larghe? Sì, le differenze tra i due lati sono comuni, soprattutto in chi favorisce una gamba nello sport o sta seduto con una gamba incrociata. Datti qualche tenuta in più sul lato più rigido, ma mantieni gli stessi limiti di sicurezza invece di spingere di più per pareggiare in fretta.