# Squat Profondo Del Prigioniero - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8515/deep-prisoner-squat/ - Media ID: 8515 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Gambe - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/8515/deep-prisoner-squat.mp4 ## Description Lo Squat Profondo del Prigioniero è uno squat a corpo libero ad ampiezza completa, portato ben sotto il parallelo, con i palmi uniti davanti al petto in modo che i gomiti possano posizionarsi all'interno delle ginocchia nel punto più basso. Questa posizione delle mani fa due lavori contemporaneamente: ti dà un contrappeso per mantenere l'equilibrio in fondo al movimento e ti permette di spingere delicatamente le ginocchia verso l'esterno con i gomiti, aprendo i fianchi e insegnandoti com'è realmente uno squat profondo e stabile. Poiché non c'è carico esterno, l'attenzione resta sull'ampiezza articolare, sul controllo e sulle posizioni, più che sul sollevare peso. Questo movimento è uno dei migliori strumenti diagnostici e di mobilità che un praticante possa avere. Se squat ti alleni con il bilanciere, gli squat profondi a corpo libero rivelano se è la rigidità delle caviglie, la tensione dei fianchi o un controllo del tronco debole a limitare la tua profondità. Se passi la maggior parte della giornata seduto alla scrivania, ripristinano gradualmente l'ampiezza di fianchi e caviglie che la sedentarietà prolungata sottrae. Sono anche un punto fermo per chiunque lavori verso una comoda posizione di squat profondo da riposo, una posizione davvero utile per raccogliere oggetti da terra, giocare sul pavimento e proteggere la parte bassa della schiena nella vita quotidiana. Sul piano muscolare, i quadricipiti fanno la maggior parte del lavoro durante la discesa e soprattutto quando spingi su dal punto più basso, dove le ginocchia sono profondamente flesse. Glutei e adduttori controllano la profondità del fianco e mantengono i femori allineati sui piedi, femorali e polpacci affinano la discesa, e il core si irrigidice per tenere il busto eretto mentre fianchi e ginocchia si chiudono completamente. Polpacci e stabilizzatori della caviglia lavorano duramente nella posizione profonda, perché la tibia deve avanzare sopra il piede mentre il tallone resta piantato a terra. L'assetto conta più di quanto si pensi. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle o poco più larghi, punte ruotate verso l'esterno di 10-30 gradi comodi, e con la pressione distribuita su tutto il piede a contatto col pavimento. Unisci le mani davanti al petto e tieni i gomiti rivolti in basso durante la discesa, così possano scivolare all'interno delle cosce nel punto più basso. Lascia che la profondità venga da fianchi, ginocchia e caviglie insieme, non da un'iperestensione della parte bassa della schiena per scendere più in basso. L'esecuzione è una questione di ritmo e intenzione. Siediti tra i piedi anziché piegarti su di essi, tieni il petto il più alto possibile rispetto alla tua struttura e scendi fino a quando i femorali appoggiano sui polpaci o si avvicinano. Fai una breve pausa in basso, usa i gomiti per mantenere le ginocchia allineate sulle punte, poi spingi via il pavimento e risali fino in piedi. La ripetizione dovrebbe risultare fluida e silenziosa, non come un crollo a terra seguito da una spinta violenta verso l'alto. Usa lo Squat Profondo del Prigioniero come riscaldamento prima dei giorni gambe, come lavoro di mobilità tra le serie della parte superiore del corpo, o come movimento autonomo negli allenamenti a casa quando non è disponibile alcuna attrezzatura. Se oggi la profondità è limitata, mantieni la posizione bassa accumulando tempo invece di inseguire più ripetizioni, e lascia che l'ampiezza migliorino nel corso delle settimane piuttosto che forzarla in una singola seduta. Tieni sempre i talloni a terra; se si sollevano, le tue caviglie hanno bisogno di lavoro, e una posizione leggermente più larga o un piccolo rialzo del tallone sono una modifica temporanea ragionevole. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle o poco più larghi, punte ruotate verso l'esterno di 10-30 gradi, con il peso distribuito su tutto il piede. 2. Unisci i palmi davanti al petto con le dita rivolte verso l'alto e i gomiti bassi, ravvicinati alle costole. 3. Irrigidisci leggermente il tronco, solleva il petto e fai un'inspirazione prima di scendere. 4. Porta i fianchi indietro e in basso mentre le ginocchia si flettono, tenendo i talloni piatti e le tibie che avanzano sopra le punte. 5. Lascia che i gomiti scendano tra le cosce man mano che scendi, così possano spingere delicatamente le ginocchia verso l'esterno, mantenendole allineate sulle punte. 6. Continua fino a quando i femorali appoggiano sui polpaci e i fianchi raggiungono il punto più basso che riesci a controllare. 7. Metti in pausa per uno o due secondi nel punto più basso, tenendo il petto sollevato e i piedi ben piantati a terra. 8. Spingi attraverso la parte centrale del piede per rialzarti, lasciando che i gomiti si separino mentre le ginocchia si estendono, e concludi con fianchi e ginocchia completamente estesi. 9. Espira durante la risalita, ripristina respiro e irrigidimento del tronco in alto, poi ripeti per il numero di ripetizioni previsto. ## Consigli e Trucchi - Se i talloni si sollevano in profondità, il problema di solito è l'ampiezza della caviglia, non la tua determinazione. Allarga la posizione di qualche centimetro e ruota leggermente le punte verso l'esterno prima di valutare un piccolo rialzo sotto il tallone. - Un errore comune è scendere dritto arrotolando la parte bassa della schiena per raggiungere la profondità. Fermati nel punto in cui la colonna inizia ad arrotolarsi, mantieni lì, e conquista gli ultimi centimetri nel tempo. - Non lasciare che le ginocchia crollino verso l'interno quando ti stanchi. Mantieni attivamente la pressione dei gomiti sull'esterno delle cosce, così le ginocchia restano allineate sulla parte centrale del piede. - Tieni i palmi uniti e i gomiti bassi; aprire i gomiti verso i lati trasforma la posizione bassa in un problema di equilibrio anziché in un'apertura dei fianchi. - Rallenta la discesa contando fino a tre. La maggior parte delle persone che crolla nel punto più basso sta saltando il controllo eccentrico che costruisce davvero forza e mobilità. - Se senti una puntura nella parte anteriore del fianco, alza leggermente di più il busto e spingi i fianchi un po' più indietro invece di forzare una flessione più profonda attraverso quella sensazione. - Aggiungi una pausa di due secondi nel punto più basso una volta che le ripetizioni a corpo libero ti risultano facili. Lo squat profondo in pausa costruisce molto più ampiezza utilizzabile rispetto alle ripetizioni rimbalzate. - Nudi piedi o con scarpe piatte funziona meglio che con scarpe da running spesse e ammortizzate, perché le suole morbide rendono l'equilibrio nel punto più basso notevolmente più difficile. - Esci con calma dalla posizione bassa quando termini una serie; rialzarsi di colpo dopo lunghi mantenimenti può causare capogiri. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano di più nello Squat Profondo del Prigioniero? I quadricipiti sono i motori principali, con un contributo importante di glutei e muscoli interni della coscia, soprattutto nel punto più basso. Polpacci, femorali e core lavorano per stabilizzare la posizione profonda e controllare la discesa. ### Perché nello Squat Profondo del Prigioniero le mani sono unite davanti al petto invece che dietro la testa? La posizione a mani unite funge da piccolo contrappeso e permette ai gomiti di posizionarsi all'interno delle ginocchia nel punto più basso, aiutando a spingere le ginocchia verso l'esterno e ad aprire i fianchi. Inoltre rende l'equilibrio nella posizione profonda molto più semplice rispetto a uno squat senza appoggio. ### Lo Squat Profondo del Prigioniero è adatto ai principianti? Sì, è uno dei migliori primi squat da imparare perché non c'è carico e puoi limitare la profondità fino a dove arriva il tuo controllo. I principianti dovrebbero inizialmente squattili su una box o una sedia e eliminarla man mano che l'ampiezza migliora. ### Quanto in basso devo scendere nello Squat Profondo del Prigioniero? L'obiettivo sono i fianchi il più bassi possibile con i talloni piatti e la colonna neutra, idealmente fino a quando i femorali toccano i polpaci. Scendi solo quanto riesci a controllare, e lascia che l'ampiezza migliori gradualmente. ### Qual è l'errore più comune nello Squat Profondo del Prigioniero? Arrotolare la parte bassa della schiena e sollevare i talloni per scendere più in basso. Entrambi indicano di solito una mobilità limitata di caviglie o fianchi, e forzarli non fa che insegnare posizioni scorrette invece di migliorare la profondità. ### Posso usare lo Squat Profondo del Prigioniero come riscaldamento per gli squat con bilanciere? Assolutamente sì. Da 10 a 15 ripetizioni controllate con una breve pausa in basso preparano fianchi, ginocchia e caviglie allo squat con carico e evidenziano eventuali rigidità da correggere prima. ### Cosa posso sostituire se non riesco ancora a raggiungere la profondità completa? Squattili su una box o una panca bassa e rialzati, o tieniti a uno stipite della porta per aiutare l'equilibrio mentre costruisci l'ampiezza. Un piccolo rialzo del tallone è un'altra modifica ragionevole a breve termine. ### È sicuro rimanere nella posizione bassa dello Squat Profondo del Prigioniero per lunghi periodi? Mantenere la posizione bassa per 20-60 secondi alla volta è generalmente ben tollerato ed è un metodo comune per costruire mobilità. Se avverti dolore acuto, formicolio o una puntura invece di un allungamento, esci dalla posizione e riduci la profondità. ### Quante ripetizioni e serie di Squat Profondo del Prigioniero dovrei fare? Per mobilità e riscaldamento, 2-3 serie di 10-15 ripetizioni lente funzionano bene. Come esercizio di forza autonomo, 3-4 serie di 15-25 ripetizioni con una pausa in basso offrono stimolo più che sufficiente senza attrezzatura.