# Rematore Ad Arciere In Piedi Alternato A 45 Gradi - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8586/standing-archer-alternate-45-degrees-arm-row/ - Media ID: 8586 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/8586/standing-archer-alternate-45-degrees-arm-row.mp4 ## Description Il rematore ad arciere in piedi alternato a 45 gradi è un esercizio di trazione a corpo libero eseguito in piedi. Porti entrambe le braccia in avanti e leggermente verso l'alto a circa 45 gradi, poi tiri indietro un gomito come se tirassi la corda di un arco mentre l'altro braccio resta in estensione. Dopo una pausa, riporti il braccio di lavoro in avanti e cambi lato. La linea a 45 gradi mantiene il rematore più alto di un rematore piegato all'altezza dell'anca e più basso di un rematore verticale rigoroso. È un esercizio utile come riscaldamento, da fare in viaggio o come esercitazione tecnica quando vuoi consolidare il gesto del rematore a un braccio senza manubri. Poiché non c'è carico esterno, il valore viene dall'estensione, dalla contrazione a livello della gabbia toracica e dalla leggera rotazione della parte alta della schiena. Insegna anche il pattern ad arciere usato in alcune sequenze di arti marziali e mobilità: un lato si apre mentre l'altro tira. I gran dorsali avviano la trazione mentre il gomito torna indietro. Le spalle posteriori e i romboidi completano la contrazione tra la scapola e la colonna vertebrale. Il braccio in estensione resta lungo così il petto può aprirsi da quel lato. Gli addominali devono impedire al busto di ruotare troppo. Una ripetizione ben fatta mostra un tiro netto e un ritorno controllato, non un alzata di spalle o un movimento sbadato delle braccia. Stai dritto con i piedi circa alla larghezza delle anche e le ginocchia morbide. Estendi entrambe le braccia in avanti e verso l'alto a circa 45 gradi, con le mani aperte o a pugno leggero. Contrai il tronco e abbassa le spalle lontano dalle orecchie prima del primo tiro. Scegli un lato e decidi che l'altro braccio resterà in estensione per tutto il tempo. Espira e tira un gomito indietro verso il fianco, ruotando leggermente il palmo verso l'interno mentre la scapola si avvicina alla colonna. Fai una pausa quando la mano di lavoro è vicino al basso petto o alla parte alta della vita, poi riporta quel braccio in avanti lungo la stessa linea a 45 gradi. Alterna i lati, oppure completa una piccola serie su un lato prima di cambiare se hai bisogno di più pratica con il braccio più debole. Usalo nei riscaldamenti, nelle pause da ufficio o come attivazione prima dei rematori con sovraccarico. Ripetizioni più alte, da 10 a 15 per lato, funzionano meglio che trascinare singole ripetizioni pesanti. Se il collo si irrigidisce, stai alzando le spalle. Se la bassa schiena oscilla, stai trasformando l'esercizio in una torsione. Tieni le costole giù e la postura in piedi alta. ## Istruzioni 1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente flesse. 2. Estendi entrambe le braccia in avanti e leggermente verso l'alto a circa 45 gradi, con le spalle abbassate. 3. Contrai gli addominali così le costole restano giù e il busto resta alto. 4. Tira un gomito indietro verso le costole come se tirassi un arco, mantenendo l'altro braccio in estensione sulla linea a 45 gradi. 5. Stringi la scapola del braccio di lavoro verso la colonna e fai una pausa quando la mano è vicino al basso petto. 6. Riporta il braccio di lavoro in avanti lungo lo stesso percorso finché entrambe le braccia non sono allineate. 7. Cambia lato e ripeti il rematore con l'altro braccio. 8. Continua ad alternare con il collo rilassato e la parte inferiore del corpo ferma per le ripetizioni previste. ## Consigli e Trucchi - Pensa al gomito che va indietro, non alla mano che va verso l'anca. Guidare con la mano di solito fa alzare la spalla. - Mantieni il braccio in estensione a 45 gradi. Se lo abbassi lungo il fianco, l'esercizio diventa un normale rematore in piedi. - Ruota il busto solo poco. Una grande torsione toglie lavoro alla parte alta della schiena. - Se il collo si irrigidisce, guarda un punto sul pavimento a un paio di metri davanti a te e tieni il mento leggermente rientrato. - Fai una pausa di un secondo completo al tiro. La velocità nasconde una contrazione mancata. - Le ginocchia morbide ti impediscono di oscillare con i fianchi per fingere il tiro. - Fai corrispondere l'altezza di entrambe le mani all'inizio di ogni ripetizione così la linea a 45 gradi resta costante. - Se un lato ti sembra più debole, fai tutte le ripetizioni su quel lato per primo, poi cambia, invece di correre con il pattern alternato. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel rematore ad arciere in piedi alternato a 45 gradi? Coinvolge i gran dorsali, le spalle posteriori e i romboidi. Il lato in estensione apre il petto mentre il lato di lavoro esegue il rematore. ### Perché si chiama rematore ad arciere? Un braccio resta in estensione come il braccio che tiene l'arco, mentre l'altro tira indietro. Poi cambi lato, ed è per questo che nel nome compare alternato. ### Cosa significano i 45 gradi nel rematore ad arciere in piedi alternato a 45 gradi? Le braccia si muovono in diagonale: più in alto di un rematore all'altezza dell'anca e più in basso di una posizione verticale sopra la testa. ### Ho bisogno di pesi? No. Questa versione è a corpo libero. In seguito puoi tenere manubri molto leggeri, ma prima il gesto deve essere pulito. ### È un buon riscaldamento per i rematori con manubri? Sì. Consolidare il rematore a un braccio e la contrazione scapolare senza carico, il che è utile prima dei rematori piegati o con supporto. ### Devo ruotare tutto il corpo? Consenti una piccola rotazione della parte alta della schiena, non una torsione completa della vita. I piedi devono restare piantati a terra e i fianchi per lo più quadrati. ### Quante ripetizioni dovrei fare? Da dieci a quindici ripetizioni controllate per lato funzionano bene. Fermati se prende il sopravvento l'alzata di spalle o se il braccio in estensione si abbassa. ### Posso fare entrambi i lati insieme? Quello sarebbe un normale rematore in piedi. La versione ad arciere si fa un lato alla volta così puoi sentire il tiro e l'estensione.