# Pressa Laterale Al Sled - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8660/sled-side-leg-press/ - Media ID: 8660 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Cosce - Equipment: Macchina slitta - Video: https://fitwill.app/videos/8660/sled-side-leg-press.mp4 ## Description La Pressa laterale al sled è una variante monolaterale della classica pressa per gambe a 45 gradi, eseguita sedendosi di lato sulla macchina e spingendo la pedana con una gamba alla volta. Invece di appoggiare entrambi i piedi sulla piattaforma, ruoti il corpo in modo che il busto guardi di lato e la gamba di lavoro spinga attraverso la pedana lungo un percorso laterale. Questo cambia la linea di forza da una spinta verticale rettilinea a una spinta che attraversa l'anca dal lato, ed è proprio per questo che la muscolatura dell'interno coscia e dell'anca lavora molto più rispetto a una pressa a due gambe standard. Il vantaggio principale di questa configurazione è che carica gli adduttori e gli stabilizzatori dell'anca lungo un range ampio e supportato. I muscoli dell'interno coscia sono difficili da allenare con resistenze pesanti usando i pesi liberi, e il lavoro per gli adduttori viene fatto per lo più con cavi leggeri o macchine da seduti. Sullo sled puoi caricare progressivamente il movimento con i dischi, rendendolo utile per i sollevatori che vogliono anche più forti per squat e stacchi, per gli atleti di campo che tagliano e cambiano direzione e per chiunque si stia riabilitando o rinforzando nella zona inguinale in modo controllato. Poiché siedi di lato sul sedile con una gamba estesa verso la pedana, il corpo deve mantenere la posizione con il tronco e la gamba non in lavoro. Gli appigli per le mani e il cuscinetto del sedile ti danno l'ancoraggio necessario, ma devi comunque restare stabile nel core così che la spinta arrivi da anca e coscia anziché da una torsione del busto verso lo sled. L'esecuzione è semplice una volta che la posizione entra nella testa: appoggia il piede di lavoro sulla pedana, estendi la gamba così che lo sled si sblocchi, poi spingi e controlla il ritorno fino a quando il ginocchio torna verso di te senza che l'anca ruoti in avanti. La gamba si muove in un piano più o meno parallelo al pavimento anziché su e giù, quindi ginocchio e anca si muovono di lato insieme. La profondità è determinata da quanto il ginocchio si piega verso il petto prima che la bassa schiena o il bacino inizino a spostarsi. Gli usi più comuni includono il lavoro accessorio dopo squat o presse, le giornate gambe unilaterali in cui vuoi una forza equilibrata dell'anca da sinistra a destra e i programmi mirati alla resistenza dell'inguine per sport come calcio, hockey e football americano. Poiché ogni gamba lavora da sola, il lato più debole non può nascondersi dietro quello più forte, e puoi pareggiare il volume tra i lati semplicemente contando le ripetizioni. La sicurezza dipende dal rispetto della preparazione. Carica con prudenza nelle prime sessioni, perché gli adduttori spesso non sono pronti a carichi da sled in questo piano. Mantieni una leggera flessione invece di sbattere in piena estensione in alto, non avvicinare mai le mani al percorso dello sled in movimento e innesta sempre le sicurezze o mantieni lo sled entro la sua corsa prima di rilasciare la pressione. ## Istruzioni 1. Siediti di lato sulla macchina a sled in modo che il busto guardi lungo la lunghezza del sedile e afferra saldamente le maniglie laterali con entrambe le mani. 2. Appoggia il piede della gamba di lavoro al centro della pedana, poi riporta indietro i fianchi contro il cuscinetto del sedile così che il busto resti verticale e allineato. 3. Piega la gamba non in lavoro togliendola di mezzo, agganciandola dietro o appoggiandola contro il sedile così che non interferisca con il percorso dello sled. 4. Stabilizza il core e spingi leggermente lo sled verso l'alto per togliere il peso dalle sicurezze prima di iniziare la serie. 5. Spingi attraverso tutto il piede, estendendo anca e ginocchio insieme così che lo sled scorra lungo le guide in linea retta, lontano dal corpo. 6. Ferma poco prima del blocco completo del ginocchio a fine spinta, mantenendo la tensione nella coscia e nell'anca invece di riposarti in alto. 7. Controlla il ritorno dello sled fino a quando il ginocchio si piega e la pedana torna vicino al busto, lasciando che l'interno coscia e l'anca sostengano il carico per l'intero range. 8. Espira mentre spingi verso l'esterno e inspira lentamente mentre lo sled torna verso di te. 9. Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi riposizionati e ripeti esattamente la stessa configurazione e lo stesso numero di ripetizioni sul lato opposto. 10. Reinnesta le sicurezze o riporta completamente lo sled in posizione di riposo prima di lasciare le maniglie e scendere dalla macchina. ## Consigli e Trucchi - L'errore più comune è lasciar rotolare il bacino verso lo sled al ritorno del carico, trasformando l'esercizio in una torsione del busto. Ancora la bassa schiena contro il sedile e lascia che sia l'articolazione dell'anca a fare il movimento. - Mantieni il piede di lavoro ben appoggiato sulla pedana per tutta l'esecuzione. Se punteggi le dita verso l'alto o ti rotoli sul bordo esterno del piede, lo stress si sposta sul ginocchio ed è il segnale che il carico è troppo pesante. - Parti con un carico nettamente inferiore al tuo peso abituale nella pressa. L'interno coscia lavora in un piano che raramente vede sotto carichi pesanti, e andare troppo pesanti troppo presto è il modo più rapido per stirare l'inguine. - Non inseguire profondità extra lasciando che il ginocchio drifti verso l'ascella. Interrompi la discesa appena il bacino dovrebbe muoversi, e aumenta gradualmente il range nelle settimane successive. - Mantieni una piccola flessione del ginocchio in alto a ogni ripetizione. Scattare nel blocco completo con lo sled caricato trasferisce la forza nell'articolazione invece che nel muscolo. - Stringi le maniglie con forza per l'intera serie. Molti perdono la posizione del busto a metà serie perché la presa si rilassa, e da lì in giù tutto diventa impreciso. - Pareggia i lati con esattezza. Esegui prima la gamba più debole, poi ripeti lo stesso numero di ripetizioni e lo stesso carico sul lato più forte, invece di lasciare che un lato faccia più lavoro totale. - Se il femorale del lato non in lavoro va in crampo perché tenuto sospeso, appoggia leggermente quel piede contro il telaio del sedile invece di lasciarlo penzolare. - Riscalda le anche con qualche oscillazione laterale della gamba a corpo libero prima della prima serie, perché gli adduttori freddi in questa posizione si lamentano in fretta. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nella Pressa laterale al sled? Il lavoro principale viene dagli adduttori lungo l'interno coscia, con un forte supporto di glutei e quadricipiti durante l'estensione della gamba. Anche il tronco lavora in isometria per evitare che il busto ruoti verso lo sled. ### In cosa differisce la Pressa laterale al sled da una pressa normale? La pressa normale usa entrambi i piedi sulla pedana e spinge lo sled in un percorso rettilineo verticale, caricando quadricipiti e glutei in modo uniforme. La versione laterale ti posiziona di lato sul sedile con una gamba che spinge lungo un percorso laterale, spostando l'enfasi sugli adduttori e sugli stabilizzatori dell'anca. ### I principianti possono usare la Pressa laterale al sled? Sì, a condizione di iniziare con dischi molto leggeri e concentrarsi sul mantenere il busto immobile. La macchina supporta bene il corpo, ma i principianti dovrebbero padroneggiare la posizione dell'anca con un carico minimo prima di aggiungere peso. ### Perché sento la Pressa laterale al sled nell'inguine? È l'obiettivo previsto. Gli adduttori corrono lungo l'interno coscia e attraversano l'anca, e poiché la gamba spinge di lato contro lo sled, si allungano e si accorciano sotto carico durante ogni ripetizione. Un dolore muscolare lieve è normale; un dolore acuto vicino all'inguine è un segnale per ridurre il carico e il range. ### Quanto peso dovrei usare nella Pressa laterale al sled? Parti con circa un terzo o la metà di quello che useresti in una pressa a due gambe e costruisci da lì. Poiché gli adduttori sono di solito meno condizionati ai carichi pesanti in questo piano, progredisci gradualmente di settimana in settimana. ### Entrambi i piedi devono toccare la pedana in questo esercizio? No. Solo il piede di lavoro resta appoggiato sulla pedana, mentre l'altra gamba è richiamata indietro e ancorata contro il sedile. Tenere la gamba di accompagnamento sulla pedana trasformerebbe il movimento in una pressa standard, vanificando lo scopo della posizione laterale. ### Qual è l'errore più comune nella Pressa laterale al sled? Ruotare anche e busto verso lo sled al rientro del carico. Si corregge mantenendo la schiena incollata al cuscinetto del sedile e stringendo forte le maniglie, così che le uniche articolazioni in movimento siano l'anca e il ginocchio della gamba di lavoro. ### Cosa posso sostituire se la mia palestra non ha la macchina a sled? Un esercizio di adduzione al cavo con cinghia alla caviglia, una macchina per adduttori da seduti o abduzioni da sdraiati sul fianco con elastico coprono un lavoro simile. Non permettono gli stessi carichi pesanti, ma allenano la stessa regione dell'interno coscia e dell'anca. ### È sicuro fare la Pressa laterale al sled dopo uno stiramento all'inguine? Può essere uno strumento utile di caricamento progressivo, perché lo sled controlla il percorso e la resistenza è regolabile, ma le decisioni sul ritorno all'allenamento dopo un infortunio dovrebbero arrivare da un professionista qualificato che ti abbia valutato direttamente. ### Dove dovrebbe inserirsi la Pressa laterale al sled nel mio allenamento? Trattala come movimento accessorio dopo il tuo lavoro principale di squat o pressa. Bastano due o tre serie con ripetizioni moderate per lato, poiché gli adduttori assistono anche molti altri esercizi per il corpo inferiore che esegui nella stessa seduta.