# Cerchi Di Spalla Da Seduto - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8726/seated-shoulder-circle/ - Media ID: 8726 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/8726/seated-shoulder-circle.mp4 ## Description Il Cerchi di Spalla da Seduto è un semplice esercizio di mobilità a corpo libero che si esegue seduti a gambe incrociate sul pavimento, con le braccia sollevate ai lati, i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l'alto. Da questa posizione disegni cerchi lenti e controllati con le spalle e le braccia, ruotando dall'articolazione della spalla invece di sbracciarsi solo con i polsi. È uno dei movimenti di riscaldamento per le spalle più accessibili che esistano, perché non richiede attrezzi, carichi né molto spazio. Questo movimento è particolarmente utile prima di qualsiasi lavoro di spinta, tiro o sopra la testa. La posizione a gambe incrociate ancora anche e parte inferiore del corpo, così il movimento resta isolato nella cintura scapolare, costringendo i deltoidei e i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori sottostanti a guidare il gesto. L'alto trapezio e i muscoli tra le scapole assistono mentre le scapole scorrono in ogni rivoluzione, il che rende l'esercizio un ottimo risveglio generale per tutta la parte alta della schiena. Essendo un movimento senza carico, il Cerchi di Spalla da Seduto si adatta a un'ampia gamma di persone: chi lavora alla scrivania con le spalle irrigidite da tante ore seduto, chi si prepara a sessioni di panca o di sviluppo sopra la testa, e chiunque riprenda gradualmente l'allenamento del torso dopo una pausa. Anche la posizione seduta scoraggia i trucchi, perché non puoi sbilanciare il busto o spostarti come invece puoi fare in piedi. Per trarne il massimo, mantieni un assetto onesto. Siediti alto sulle ossa ischiatiche, con la schiena lunga, le costole allineate sul bacino, e lascia che le gambe poggino comodamente incrociate, così nulla tira la postura di lato. Alza le braccia all'incirca all'altezza delle spalle, piega i gomiti di circa novanta gradi e gira i palmi verso l'alto come se offrissi due piatti al soffitto. I cerchi devono essere tracciati da gomito e spalla insieme, fluidi e continui, senza alzare le spalle verso le orecchie. Inizia con cerchi piccoli e allargali gradualmente nel giro di qualche ripetizione, poi inverti il senso di rotazione dopo dieci-quindici rivoluzioni. Mantieni il collo rilassato e il respiro costante per tutta la durata. Se una spalla si punge o si blocca, riduci il cerchio invece di forzare l'escursione. Questo è un esercizio di controllo, non un allungamento da forzare, e i benefici arrivano da ripetizioni fluide e senza fretta, eseguite con costanza all'inizio delle tue sessioni. ## Istruzioni 1. Siediti sul pavimento con le gambe incrociate comodamente e il peso distribuito in modo uniforme sulle ossa ischiatiche. 2. Siediti alto, allunga la parte posteriore del collo e lascia cadere le spalle via dalle orecchie prima di iniziare. 3. Alza entrambe le braccia ai lati fino a circa l'altezza delle spalle e piega i gomiti di circa novanta gradi. 4. Ruota i palmi verso l'alto, in modo che avambracci e mani puntino via dal corpo. 5. Contrai leggermente il core e tieni le costole allineate sul bacino, così il busto resta fermo. 6. Inizia a disegnare piccoli cerchi con gomiti e spalle, lasciando che le articolazioni delle spalle ruotino fluidamente in ogni rivoluzione. 7. Allarga gradualmente i cerchi fino a raggiungere il diametro massimo confortevole, senza alzare le spalle né inarcare la schiena all'indietro. 8. Respira in modo costante e continuo, inspirando ed espirando dal naso invece di trattenere il fiato. 9. Dopo dieci-quindici cerchi, inverti il senso di rotazione e ripeti la stessa progressione. 10. Concludi abbassando lentamente le braccia ai lati e scuotendo delicatamente le spalle prima del prossimo esercizio. ## Consigli e Trucchi - L'errore più comune è l'alzata di spalle: se gli alto trapezi salgono verso le orecchie, sono le spalle a sostituire la rotazione. Riporta le scapole in basso e leggermente indietro, poi ricomincia con cerchi più piccoli. - Mantieni costante la piegazione dei gomiti a novanta gradi. Molte persone distendono le braccia man mano che i cerchi si allargano, trasformando l'esercizio in un'oscillazione libera delle braccia e riducendo il lavoro sull'articolazione della spalla. - I palmi restano rivolti verso l'alto per tutta la serie. Farli ruotare verso l'interno o verso il basso cambia il percorso di rotazione e toglie carico alla cuffia dei rotatori. - Se ti accorgi di inclinarti o ruotare il busto per aiutare le braccia, i tuoi cerchi sono diventati troppo grandi. Riduci il diametro finché il busto può restare fermo. - Allarga i cerchi progressivamente all'interno della serie invece di partire per grande. Le prime piccole rivoluzioni fanno da riscaldamento da sole per l'articolazione. - Evita di spingere la testa in avanti per guardare le mani; da questa posizione è comunque difficile vederle, quindi tieni lo sguardo avanti e il collo lungo. - Se sederti a gambe incrociate dà fastidio alle ginocchia o ai fianchi, siediti sul bordo di un tappetino piegato, di un cuscino o di una panca bassa, così le ginocchia possono scendere sotto i fianchi. - Due o tre serie da dieci-quindici cerchi per direzione bastano per il riscaldamento; più volume aggiunge poco una volta che le spalle si sentono fluide. - Muoviti abbastanza lentamente da far durare ogni rivoluzione due o tre secondi. Girare veloce genera slancio e vanifica lo scopo dell'esercizio. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli fanno lavorare il Cerchi di Spalla da Seduto? Il movimento coinvolge principalmente i deltoidei delle spalle, con un forte aiuto dei muscoli della cuffia dei rotatori che guidano il braccio nella sua cavità. L'alto trapezio e i muscoli intorno alle scapole aiutano a controllare il percorso circolare. ### Il Cerchi di Spalla da Seduto è un esercizio di forza o un riscaldamento? È principalmente un esercizio di mobilità e riscaldamento, poiché si esegue senza carico. Prepara le articolazioni delle spalle a spinte e tiri più impegnativi, piuttosto che costruire forza da solo. ### Perché in questo esercizio i palmi sono rivolti verso l'alto? La posizione del palmo verso l'alto favorisce la rotazione esterna della spalla, che allena la cuffia dei rotatori lungo un percorso sano e impedisce al gomito di cadere. Inoltre rende più facili da notare l'alzata di spalle e i trucchi da rotazione interna. ### Devo per forza stare seduto a gambe incrociate? No. La posizione a gambe incrociate è semplicemente una posizione stabile a terra, ma puoi sederti su una panca bassa, un cuscino o una sedia, purché il busto resti eretto e i fianchi fermini mentre si muovono le spalle. ### Quanto devono essere grandi i cerchi? Parti con cerchi grandi circa quanto una pallina da tennis e allargali gradualmente durante la serie, fino ad avvicinarti al tuo range confortevole. La misura giusta è il cerchio più grande che riesci a tracciare con fluidità senza alzare le spalle, inarcare la schiena o ruotare il busto. ### Quante ripetizioni e in quanti sensi dovrei fare i cerchi? Una dose tipica è dieci-quindici cerchi in un senso, poi lo stesso numero nel senso opposto, ripetuta per due o tre serie. Cambiare direzione è importante perché la rotazione carica la spalla in modo leggermente diverso in ogni senso. ### Qual è l'errore più comune in questo movimento? Alzare le spalle verso le orecchie è l'errore numero uno, seguito dal distendere i gomiti, che riduce l'esercizio a un'oscillazione delle braccia. Entrambi gli errori spostano il lavoro lontano dall'articolazione della spalla, quindi tieni d'occhio i trapezi e mantieni fissa la piegazione dei gomiti. ### I principianti possono fare il Cerchi di Spalla da Seduto? Sì, è uno dei migliori punti di partenza per la mobilità delle spalle, perché è lento, senza carico e facile da regolare cambiando la dimensione dei cerchi. I principianti dovrebbero semplicemente preferire cerchi piccoli e fermarsi al primo senso di pizzicore. ### Cosa posso usare al suo posto se le spalle mi fanno male quando faccio i cerchi? Prima di tutto riduci i cerchi, e se il fastidio continua passa alle oscillazioni a pendolo o agli scivolamenti a muro, che muovono la spalla lungo un arco più delicato. Un pizzicore persistente durante qualsiasi esercizio per le spalle è un motivo per farlo valutare, non per forzare. ### Quando dovrei includere questo esercizio nella mia routine? Usalo all'inizio di qualsiasi sessione per il torso, soprattutto prima dello sviluppo sopra la testa o della panca, e funziona bene anche come pausa attiva alla scrivania. Uno o due minuti di cerchi bastano per lasciare le spalle più sciolte.