# Rear Delt Fly A Corpo Libero In Flessione Sul Bacino - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8762/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/ - Media ID: 8762 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/8762/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly.mp4 ## Description Il Rear Delt Fly a Corpo Libero in Flessione sul Bacino è un movimento di isolamento per la parte posteriore delle spalle che non richiede alcuna attrezzatura. Ti fletti in avanti sul bacino fino ad avere il busto inclinato verso il pavimento, lasci che le braccia pendano dritte verso il basso, poi le sollevai ai lati con un ampio arco fino ad arrivare più o meno all'altezza delle spalle. Poiché non c'è carico esterno, l'esercizio si basa interamente su una tensione muscolare lenta e controllata, il che lo rende un modo sorprendentemente efficace per capire come si sentono davvero i deltoidei posteriori quando si contraggono. Questo movimento è particolarmente utile per chi ha le spalle che ruotano in avanti a causa del lavoro alla scrivania, della guida o di un eccesso di esercizi di spinta e alzate frontali. I deltoidei posteriori e i muscoli tra le scapole sono spesso l'anello più debole in questo schema, e allenarli aiuta a bilanciare la cintura scapolare e a sostenere una postura migliore. È anche un classico esercizio di riscaldamento o attivazione prima di qualsiasi seduta per il corpo superiore, e un'ottima scelta per allenarsi a casa quando non sono disponibili manubri o cavi. I muscoli principalemene coinvolti sono i deltoidei posteriori, con un forte aiuto dei romboidi e del trapezio medio mentre le scapole si avvicinano nella fase finale. La zona lombare e i femorali lavorano in maniera isometrica per mantenere la posizione in flessione, ed è per questo che l'assetto del busto conta così tanto. Le braccia restano essenzialmente dritte, con una leggera flessione del gomito; il movimento nasce dalle articolazioni della spalla, non da slanci o alzate delle spalle. Con questo esercizio la preparazione è tutto. Una flessione sul bacino profonda e stabile, con la schiena piatta, mette le braccia nella corretta traiettoria di tiro per i deltoidei posteriori. Se inarcidisci la colonna o ti tieni troppo eretto, il movimento slitta verso i trapezi e la schiena media e perdi gran parte dell'isolamento delle spalle. Pensa al tuo busto come a una panca fissa da cui le braccia si muovono. Per eseguirlo bene, fletti in avanti, contrae l'addome e solleva le braccia lungo un arco ampio e leggermente in avanti, guidando con le mignolo e tenendo i pollici verso il basso. Ferma brevemente in alto, poi riabbassa le braccia in modo controllato nell'arco di due o tre secondi, invece di lasciarle cadere. Non essendoci un peso, il tempo è la tua resistenza: più la ripetizione è lenta e controllata, più lavorano i deltoidei posteriori. Usa questo esercizio come chiusura ad alte ripetizioni dopo spinte o rematori, come esercizio a sé per la salute delle spalle, o come progressione didattica prima di aggiungere i manubri alle aperture in flessione. Se lo senti nel collo o nella zona lombare invece che dietro le spalle, riduci l'escursione, diminuisce leggermente la profondità della flessione o appoggia una mano sulla coscia per avere supporto tra una ripetizione e l'altra. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con i piedi larghi circa quanto i fianchi e rilassa le ginocchia in modo che le gambe possano sostenere la flessione. 2. Spingi i fianchi all'indietro e fletti in avanti fino ad avere il busto inclinato tra 45 gradi e parallelo al pavimento; mantieni la schiena piatta e il collo in linea con la colonna. 3. Lascia che le braccia pendano dritte dalle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro o leggermente ruotati verso l'interno, gomiti morbidi. 4. Contrae leggermente l'addome e stringi le scapole verso il basso e all'indietro per bloccare il busto prima di iniziare a muoverti. 5. Espira e solleva entrambe le braccia ai lati lungo un ampio arco, guidando con i mignolo e mantenendo una leggera flessione ai gomiti. 6. Ferma quando le braccia raggiungono l'altezza delle spalle o poco sotto, e stringi la parte posteriore delle spalle per un secondo. 7. Inspira e riabbassa le braccia lentamente nell'arco di due o tre secondi fino alla posizione di partenza con le braccia in basso, senza farle oscillare. 8. Ripristina la posizione di flessione se il busto si è alzato, poi inizia la ripetizione successiva da una partenza ferma e stabile. 9. Completa la serie, poi rialzati lentamente spingendo i fianchi in avanti, mantenendo la schiena piatta mentre ti rialzi. ## Consigli e Trucchi - Se senti l'esercizio nel collo, quasi sicuramente stai alzando le spalle mentre sollevi le braccia. Porta le scapole verso le tasche posteriori dei pantaloni invece che verso le orecchie. - L'errore più comune è far rimbalzare o oscillare il busto per aiutare le braccia a salire. Mantieni la flessione perfettamente ferma così che siano i deltoidei posteriori a fare tutto il lavoro. - Non lasciare che le braccia vadano all'indietro verso i fianchi; l'arco per i deltoidei posteriori deve restare ai lati e leggermente davanti alla linea del busto. - Tieni i pollici ruotati verso il basso o in posizione neutra. Sollevare con i palmi rivolti verso l'alto sposta la tensione verso la parte anteriore della spalla, allontanandola dai deltoidei posteriori. - Non essendoci un peso, il tempo è il tuo carico. Se le ripetizioni ti sembrano facili, aggiungi una pausa di due secondi in alto o rallenta la fase di discesa portandola a quattro secondi. - Se la zona lombare si affatica prima delle spalle, appoggia una mano sulla coscia e lavora con un braccio alla volta, oppure fletti un po' meno in avanti mantenendo comunque la schiena piatta. - Ferma il sollevamento all'altezza delle spalle. Portare le braccia più in alto del busto tende a coinvolgere i trapezi e la schiena superiore, togliendo tensione ai deltoidei posteriori. - I gomiti devono restare più larghi dei polsi durante tutto l'arco. Se le mani finiscono sopra i gomiti, l'enfasi slitta verso lo schema di rematore della schiena media. - Parti con ripetizioni alte, nell'ordine delle 12-20. Questo movimento riguarda il controllo e la connessione muscolare: un lavoro leggero e preciso batte sempre ripetizioni veloci e sbadate. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano il Rear Delt Fly a Corpo Libero in Flessione sul Bacino? I deltoidei posteriori, nella parte posteriore delle spalle, sono i motori principali, supportati dai romboidi e dal trapezio medio mentre le scapole si avvicinano. La zona lombare e i femorali lavorano staticamente per mantenere la posizione di flessione. ### Il Rear Delt Fly a Corpo Libero in Flessione sul Bacino può far crescere i muscoli senza pesi? Sì, ma i progressi arrivano tramite tempo sotto tensione e volume più che tramite carico aggiuntivo. Eccentriche lente, pause in alto e range di ripetizioni più alti creano abbastanza tensione per stimolare i deltoidei posteriori, soprattutto per principianti e intermedi. ### Quanto in avanti devo flettermi durante il Rear Delt Fly a Corpo Libero in Flessione sul Bacino? Punta a un'inclinazione del busto tra 45 gradi e parallela al pavimento, qualsiasi profondità ti permetta di tenere la schiena completamente piatta. Più in profondità di solito è meglio per isolare i deltoidei posteriori, ma mai a scapito di una colonna inarcata. ### Perché sento il Rear Delt Fly a Corpo Libero in Flessione sul Bacino nei trapezi invece che nelle spalle? Di solito significa che stai alzando le spalle o lasciando salire le scapole mentre sollevi le braccia. Mantieni le scapole tirate verso il basso e guida l'arco con i gomiti invece che con le mani. ### In questo esercizio le braccia devono essere dritte o piegate? Tienile quasi dritte, con una piegatura morbida e fissa di circa 10-15 gradi ai gomiti. Piegare i gomiti di più mentre sollevi trasforma il movimento in una rematore e toglie lavoro ai deltoidei posteriori. ### Il Rear Delt Fly a Corpo Libero in Flessione sul Bacino è adatto ai principianti? È uno dei migliori punti di partenza per l'allenamento dei deltoidei posteriori, perché l'assenza di carico ti permette di concentrarti completamente sul sentire i muscoli giusti lavorare. Padroneggia il movimento qui prima di aggiungere i manubri alle aperture in flessione. ### Quante ripetizioni e serie dovrei fare del Rear Delt Fly a Corpo Libero in Flessione sul Bacino? Da due a quattro serie di 12-20 ripetizioni controllate funziona bene per la maggior parte delle persone. Poiché la resistenza è leggera, punta alla qualità della contrazione e a un tempo più lento invece di inseguire un numero massimo di ripetizioni. ### Cosa posso usare in alternativa se la posizione in flessione mi dà fastidio alla zona lombare? Prova le versioni a un braccio con la mano libera appoggiata su una panca o sulla coscia, oppure esegui lo stesso schema di apertura sdraiato a pancia in giù su una panca inclinata. Entrambe le opzioni supportano il busto mantenendo intatto l'arco per i deltoidei posteriori. ### Devo fare il Rear Delt Fly a Corpo Libero in Flessione sul Bacino prima o dopo i miei esercizi principali? Funziona bene come esercizio di attivazione leggero prima delle sedute di spinta o tiro, e come chiusura ad alte ripetizioni dopo. Evita di portarlo al cedimento subito prima di rematori pesanti, visto che i deltoidei posteriori assistono in quei sollevamenti.