# Sollevamento Delle Ginocchia Sdraiato Con Manubrio - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8873/weighted-dumbbell-lying-knee-raise/ - Media ID: 8873 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Fianchi - Equipment: Manubrio - Video: https://fitwill.app/videos/8873/weighted-dumbbell-lying-knee-raise.mp4 ## Description Il Sollevamento delle Ginocchia Sdraiato con Manubrio è un esercizio di flessione dell'anca monolaterale che si esegue su una panca piana. Ti sdrai sulla schiena con un ginocchio portato verso il petto e tenuto in posizione con le braccia, mentre l'altro piede blocca un manubrio e pende oltre il bordo della panca. Da lì, sollevi il ginocchio carico verso il torso e lo riabbassi in modo controllato. L'assetto è semplice, ma la posizione fa qualcosa che la maggior parte degli esercizi in piedi o in sospensione non può fare: blocca il bacino piatto contro la panca, così il lavoro resta nei flessori dell'anca e negli addominali bassi invece di trasformarsi in un'oscillazione con inarcamento della schiena. I muscoli che fanno la maggior parte del tiro sono i flessori dell'anca, in particolare lo ileo-psoas e il rectus femoris, che portano la coscia verso il torso. Gli addominali bassi lavorano duramente in modo isometrico, tenendo la gabbia toracica abbassata e mantenendo la zona lombare a contatto con la panca mentre una gamba pende carica dal bordo. I quadriceps assistono estendendo il ginocchio per mantenere il manubrio serrato tra i piedi, e coscia e polpaccio della gamba di lavoro devono restare contratti perché il peso non scivoli. Questo movimento è una buona scelta per chiunque voglia caricare la flessione dell'anca senza sedia romana o sbarra per appesi, e per gli atleti che in sollevamento gambe appesi perdono la presa prima che le anche cedano. È utile anche per corridori, sprinter e praticanti di arti marziali, dato che flessori dell'anca forti spingono l'avanzamento del ginocchio e il suo sollevamento alto. Poiché alleni un lato alla volta, l'esercizio mette in luce e aiuta a correggere le differenze di forza tra anca sinistra e destra, comune in chi tende a favorire una gamba. È l'assetto a fare la differenza tra un esercizio riuscito e uno no. Il ginocchio non in lavoro deve restare abbracciato al petto per tutta la serie; se lo lasci allontanare, il bacino si antiverta e la zona lombare subentra. La panca deve sostenere completamente testa, spalle e anche, con solo la gamba di lavoro che pende oltre il bordo. Il manubrio sta in verticale tra i due piedi, serrato dalle piante, quindi scegli un peso che riesci a tenere saldamente con i piedi prima di pensare al carico in sé. Per eseguirlo bene, pensa a spingere il ginocchio verso il petto piuttosto che a scalcinare con il piede. Il ginocchio di lavoro si flette mentre sale, così il manubrio accompagna la tibia e resta sotto il tuo controllo. Fai una breve pausa in alto, poi abbassa la gamba lentamente fino a portare la coscia circa al livello della panca o leggermente sotto, prima di iniziare la ripetizione successiva. Lasciar cadere liberamente la gamba in discesa è il modo più rapido per perdere il manubrio e affaticare la parte anteriore dell'anca. Mantieni un peso modesto all'inizio. Un manubrio che oscilla tra i piedi all'estremità di una leva lunga mette una coppia di forza reale su anca e zona lombare, e quella coppia cresce rapidamente con il carico. Parti con un manubrio leggero per ripetizioni più alte, padroneggia la presa a tenaglia con i piedi e aggiungi peso solo quando ogni ripetizione è identica dall'inizio alla fine. ## Istruzioni 1. Sdraiati supino su una panca piana con testa, spalle e anche completamente sostenute e la zona lombare premuta in piatto sul cuscino. 2. Porta il ginocchio sinistro verso il petto e avvolgilo con entrambe le mani sulla tibia o sulla coscia, tenendolo in posizione per tutta la serie. 3. Lascia pendere la gamba destra oltre il bordo della panca e blocca un manubrio in verticale tra i piedi, stringendolo saldamente con entrambe le piante. 4. Contrai gli addominali e abbassa la gabbia toracica così che la zona lombare resti a contatto con la panca. 5. Espira e spingi il ginocchio destro verso il petto, flettendolo mentre sale così che il manubrio accompagni la tibia. 6. Fermati quando il ginocchio è il più vicino possibile al torso senza che le anche si stacchino dalla panca, e mantieni una breve pausa. 7. Inspira e abbassa la gamba carica lentamente e senza scatti fino a portare la coscia al livello della panca o leggermente sotto. 8. Completa tutte le ripetizioni sul lato destro, poi cambia: blocca il manubrio tra l'altro piede, abbraccia il ginocchio opposto e eguaglia il numero di ripetizioni. 9. Tra le serie, siediti prima di rilasciare il manubrio dai piedi, così che non cada mai sul pavimento dall'alto o sulla tua gamba. ## Consigli e Trucchi - L'errore più comune qui è il ginocchio non in lavoro che si allontana dal petto a metà serie. Controllalo ogni due ripetizioni; se le mani si stanno allentando, riposizionalo prima di continuare. - Se il manubrio sembra scivolare, i piedi lo stanno tenendo troppo in avanti, sulle punte. Serralo con le piante e gli archi di entrambi i piedi e mantieni la pressione per tutto il tempo. - Non lasciare che le anche ruotino o si stacchino dalla panca mentre il ginocchio sale. Se accade, il peso è troppo pesante o stai strappando la gamba verso l'alto invece di flettere l'anca. - Abbassa la gamba in due o tre secondi completi. Il manubrio crea una leva lunga, e proprio nell'ultimo terzo del movimento la maggior parte delle persone affatica la parte anteriore dell'anca. - Mantieni una leggera flessione nel ginocchio di lavoro per tutto il tempo. Estenderlo completamente trasforma il movimento in un sollevamento a gamba tesa e sposta la tensione verso il quadricipite e il ginocchio. - Parti con un manubrio molto leggero, anche di 2-5 kg. Poiché il carico si trova all'estremità della gamba, sembra molto più pesante dello stesso peso tenuto in mano. - Se la zona lombare si solleva o avverti una puntura, premiala con più forza sulla panca e stringi più forte il ginocchio al petto; se non basta, riduci il range di movimento invece di forzare la profondità. - Lavora un lato alla volta senza avere fretta nel cambio. Siediti tra un lato e l'altro invece di scambiare il manubrio mentre sei mezzo sdraiato e instabile. - Alterna la gamba che inizia ogni sessione, così il lato più debole non si allena sempre per secondo e più riposato. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel Sollevamento delle Ginocchia Sdraiato con Manubrio? I motori principali sono i flessori dell'anca, soprattutto lo ileo-psoas e il rectus femoris, che portano il ginocchio carico verso il petto. Gli addominali bassi lavorano isometricamente per mantenere bacino e zona lombare in piatto sulla panca per tutta la serie. ### Perché devo tenere l'altro ginocchio al petto durante il Sollevamento delle Ginocchia Sdraiato con Manubrio? Abbracciare il ginocchio non in lavoro antiverta il bacino e blocca la zona lombare in piatto contro la panca, eliminando l'inarcamento che farebbe subentrare la schiena. Inoltre mantiene il torso stabile, così i flessori dell'anca fanno davvero il lavoro di sollevamento. ### Come evito che il manubrio mi cada da tra i piedi? Serralo in verticale tra le piante e gli archi di entrambi i piedi con una pressione costante, e mantieni una leggera flessione nel ginocchio di lavoro così i piedi restano a contatto con esso. Parti con un peso leggero finché la presa con i piedi non diventa automatica, e siediti prima di rilasciarlo tra le serie. ### Il Sollevamento delle Ginocchia Sdraiato con Manubrio è adatto ai principianti? Sì, a patto di iniziare con un manubrio molto leggero o senza peso. La posizione sulla panca è più facile da controllare rispetto a una sbarra appesi, quindi i principianti possono imparare qui una flessione dell'anca pulita prima di passare al sollevamento gambe appesi. ### Quanto deve pesare il manubrio per il Sollevamento delle Ginocchia Sdraiato con Manubrio? Usa un peso che puoi controllare per 10-15 ripetizioni lente senza che la zona lombare si sollevi o le anche ruotino dalla panca. Poiché il manubrio pende all'estremità di una leva lunga, anche un carico leggero sembra consistente, quindi progredisci con piccoli aumenti. ### Qual è l'errore più comune in questo esercizio? Lasciar cadere liberamente la gamba in discesa, il che fa oscillare il manubrio e affatica la parte anteriore dell'anca. La fase di abbassamento dovrebbe durare da due a tre secondi con il ginocchio che resta flesso. ### Cosa posso usare al posto del Sollevamento delle Ginocchia Sdraiato con Manubrio? Un sollevamento delle ginocchia sdraiato a corpo libero senza manubrio riproduce lo stesso schema per i principianti, mentre il sollevamento ginocchia appesi o alla sedia romana carica la stessa flessione dell'anca in posizione verticale. Le sollevazioni con cavo e cinghia alla caviglia sono un'altra opzione quando vuoi più carico. ### Quante serie e ripetizioni dovrei fare? Da due a quattro serie di 10-15 ripetizioni controllate per lato è un buon intervallo di lavoro. Poiché il range è breve e i flessori dell'anca si affaticano rapidamente sotto carico, privilegia ripetizioni fluide piuttosto che forzare per aggiungere peso. ### Il Sollevamento delle Ginocchia Sdraiato con Manubrio è sicuro per la mia zona lombare? In generale è sicuro per la schiena, perché la panca sostiene la colonna e il ginocchio abbracciato mantiene il bacino neutro. Mantieni la zona lombare a contatto con la panca, controlla la discesa e interrompi la serie se senti una puntura invece del lavoro muscolare.