# Flessione Dell'anca Sdraiati Ai Cavi (Squat Inverso) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8876/cable-lying-hip-flexion-reverse-squat/ - Media ID: 8876 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Fianchi - Equipment: Macchina a cavo - Video: https://fitwill.app/videos/8876/cable-lying-hip-flexion-reverse-squat.mp4 ## Description La flessione dell'anca sdraiati ai cavi, spesso chiamata squat inverso, è un esercizio ai cavi a terra che allena i muscoli che portano le cosce verso il busto. Sei sdraiato supino con una cavigliera collegata alla puleggia bassa del macchinario a cavi, le gambe distese lontano dallo stack, e tiri le ginocchia verso il petto contro la resistenza del cavo prima di ritornare lentamente in estensione. Poiché il cavo tira le gambe via da te per tutto il tempo, gli flessori dell'anca devono lavorare lungo l'intero arco di movimento e non solo nella fase iniziale. I principali muscoli coinvolti sono gli flessori dell'anca, in particolare lo ileopsoas nella parte anteriore dell'anca, insieme al retto femorale nella parte anteriore della coscia. Gli addominali bassi restano attivi isometricamente, stabilizzando bacino e zona lombare per impedire che si inarchino da terra mentre il cavo trascina le gambe verso il basso. Questa richiesta di stabilizzazione del tronco è una grande parte del motivo per cui questo esercizio si guadagna un posto sia nei programmi focalizzati sull'anca sia in quelli focalizzati sul core. Questo movimento è adatto a chiunque voglia un lavoro diretto e caricabile sugli flessori dell'anca: corridori e calciatori che necessitano di una forte flessione dell'anca per scatti e calci, sollevatori che sentono gli flessori dell'anca come anello debole negli squat o nelle sollevazioni delle gambe appesi, e chi lavora alla scrivania e sta ricostruendo forza in un'area raramente allenata. È anche un utile gradino verso le varianti più difficili di ginocchia e gambe appese, poiché allena lo stesso movimento dell'anca con la schiena sostenuta dal pavimento. La preparazione conta più di quanto sembri. La distanza a cui sei sdraiato dalla puleggia determina dove la resistenza è più dura: troppo vicino e il cavo si rilassa nella fase bassa della ripetizione, troppo lontano e il corpo scivola sul pavimento. Lasciati abbastanza spazio da mantenere la cinghia tesa a gambe distese, e tieni la cavigliera ben aderente perché non scivoli verso il piede. Un tappetino sotto di te tiene lombari e coccige comodissimi per tutta la serie. Per eseguirlo bene, mantieni il movimento guidato dalle anche anziché da oscillazioni o strattoni. Porta le ginocchia verso il petto fino a flessione completa delle anche, fai una breve pausa, poi scendi con controllo, resistendo al cavo fino alle gambe completamente distese. Se la zona lombare si stacca dal pavimento mentre le gambe si estendono, riduci leggermente l'arco di movimento e costruiscilo di nuovo gradualmente. Le fasi eccentriche lente sono dove questo esercizio ripaga davvero. Alcuni punti pratici terranno la serie produttiva. Inizia con carichi leggeri, poiché gli flessori dell'anca rispondono bene a carichi moderati e ripetizioni pulite, e lo slancio ruba solo lavoro ai muscoli bersaglio. Tieni le braccia distese a terra lungo i fianchi per l'equilibrio, espira quando le ginocchia salgono, ed evita che lo stack di pesi sbatta giù tra le ripetizioni. Se senti una sensazione di pizzicotto nella parte anteriore dell'anca, riduci l'arco o il carico anziché forzare. ## Istruzioni 1. Indossa una cavigliera su una caviglia o su entrambe e agganciala alla puleggia bassa del macchinario a cavi, poi imposta lo stack su un peso iniziale leggero. 2. Sdraiati supino su un tappetino con la testa rivolta lontano dalla macchina e le gambe distese verso la puleggia, abbastanza lontano da tenere il cavo teso con le gambe dritte. 3. Posiziona le braccia a terra lungo il corpo con i palmi verso il basso per ancorare la parte superiore del corpo e impedirti di scivolare. 4. Contrai gli addominali e premi delicatamente la zona lombare verso il pavimento prima che inizi la prima ripetizione. 5. Tira le ginocchia verso il petto flettendo le anche, lasciando che le ginocchia si flettano naturalmente mentre salgono, e mantieni il movimento fluido anziché a scatti. 6. Continua finché le ginocchia non sono completamente portate verso il busto e le anche sono leggermente sollevate da terra, quindi mantieni la posizione alta per un istante. 7. Estendi lentamente le gambe, resistendo alla trazione del cavo per tutto il percorso finché le gambe non sono nuovamente dritte e la cinghia resta sotto tensione. 8. Espira mentre porti le ginocchia verso il petto e inspira mentre le riporti alla posizione di partenza. 9. Completa tutte le ripetizioni su una gamba se usi una singola cavigliera, poi cambia lato, oppure esegui con entrambe le gambe insieme se la configurazione lo consente. 10. Ripristina la contrazione addominale e ricontrolla la distanza dalla puleggia tra le serie per mantenere la tensione del cavo costante. ## Consigli e Trucchi - Se lo stack di pesi sbatta giù tra le ripetizioni, o sei sdraiato troppo vicino alla macchina o stai affrettando la fase di discesa; spostati indietro di qualche centimetro e rallenta la discesa. - Un errore comune è trasformare l'esercizio in un crunch sollevando testa e spalle; mantieni la schiena alta e le braccia a terra così il lavoro resta sulle anche. - Osserva la zona lombare mentre le gambe si estendono. Se si inarca e il coccige si solleva, interrompi la ripetizione qualche grado prima delle gambe completamente dritte e costruisci gradualmente l'arco di movimento. - La cinghia tende a scivolare verso il piede quando è allentata, cambiando l'angolo di trazione; stringila bene attorno alla parte bassa della caviglia prima di iniziare. - Non strattonare le ginocchia con una spinta del bacio da terra. Se devi spingere con talloni o braccia per completare una ripetizione, il peso è troppo pesante. - Mantenere una leggera flessione delle ginocchia durante la discesa può alleviare il pizzicotto nella parte anteriore dell'anca per chi ha gli flessori dell'anca contratti, senza ridurre molto l'effetto dell'allenamento. - Fai una pausa di uno o due secondi nella posizione alta con le ginocchia portate verso il petto. L'arco finale della flessione dell'anca è di solito il punto più debole, e la pausa costruisce forza proprio lì. - Poiché la sedentarietà quotidiana lascia gli flessori dell'anca contratti in molte persone, una breve routine di stretching dopo aver allenato questo movimento mantiene utilizzabile l'arco di movimento che costruisci. - Inizia con una caviglia alla volta anche se prevedi di progredire verso entrambe le gambe insieme; le ripetizioni su gamba singola rivelano e correggono presto gli squilibri tra i due lati. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena la flessione dell'anca sdraiati ai cavi? I muscoli principali sono gli flessori dell'anca nella parte anteriore dell'anca, in particolare lo ileopsoas, con l'aiuto del retto femorale del quadriceps. Gli addominali bassi lavorano intensamente anche per stabilizzare il bacino contro la trazione del cavo. ### Lo squat inverso è adatto ai principianti? Sì, perché la schiena è sostenuta dal pavimento e lo stack di pesi permette di iniziare con carichi molto leggeri. I principianti dovrebbero usare un carico moderato e un arco di movimento parziale finché non riescono a mantenere la zona lombare a terra per tutta la ripetizione. ### A che distanza devo sdraiarmi dalla macchina a cavi? Sdraiati abbastanza lontano dalla puleggia da mantenere il cavo teso anche a gambe completamente distese, ma non così tanto che lo stack si solleva o tu scivoli verso la macchina durante la serie. Regola di qualche centimetro finché la tensione non è costante per tutta la ripetizione. ### Perché la mia zona lombare si inarca quando estendo le gambe? Mentre il cavo tira le gambe via, il bacino si inclina in avanti se gli addominali non riescono a tenerlo in posizione. Riduci l'arco di movimento fermando le gambe poco prima che l'inarcamento inizi, contrai gli addominali con più forza, e allunga l'arco nel tempo man mano che il controllo del core migliora. ### Devo usare una cavigliera o due? Entrambe le opzioni funzionano. Una cavigliera singola permette di allenare ogni anca separatamente e individuare gli squilibri, mentre entrambe le gambe insieme permettono di gestire un carico totale maggiore una volta consolidata la tecnica. ### Posso fare questo esercizio senza una macchina a cavi? Puoi fare la flessione dell'anca sdraiati con un elastico ancorato in basso dietro di te, oppure senza carico premendo le ginocchia verso il basso con le mani come resistenza. La versione ai cavi è più facile da caricare con incrementi piccoli e mantiene la tensione più costante. ### In cosa differisce la flessione dell'anca sdraiati ai cavi dalle sollevazioni delle ginocchia appesi? Entrambe allenano la flessione dell'anca, ma la versione a terra sostiene la colonna vertebrale ed elimina le richieste di presa e scapole della posizione appesa. È un buon strumento di progressione prima di provare le sollevazioni delle ginocchia o delle gambe appesi. ### Quante ripetizioni e serie dovrei fare? Gli flessori dell'anca rispondono bene a carichi moderati, quindi circa 2 a 4 serie di 10 a 15 ripetizioni controllate per lato funzionano bene. Mantieni un tempo lento in discesa anziché inseguire carichi pesanti. ### È sicuro se sento un pizzicotto nella parte anteriore dell'anca? Un pizzicotto acuto nella fase alta della ripetizione di solito indica che l'anca viene portata in flessione completa sotto un carico eccessivo. Riduci leggermente l'arco di movimento, diminui il peso e usa una leggera flessione delle ginocchia; un fastidio persistente dovrebbe essere valutato da un professionista.