# Sollevamento Monopodalico Da Seduto - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/8946/seated-single-leg-raise/ - Media ID: 8946 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/8946/seated-single-leg-raise.mp4 ## Description Il Sollevamento Monopodalico da Seduto è un esercizio a corpo libero per i flessori dell'anca da eseguire a terra. Sei seduto con le mani appoggiate dietro i fianchi, un ginocchio piegato con il piede ben appoggiato a terra come sostegno, e l'altra gamba distesa davanti a te. Da questa posizione, sollevi la gamba estesa verso l'alto flettendo l'anca, poi la riabbassi con controllo. L'evidenzia nell'illustrazione del movimento cade proprio sulla parte anteriore dell'anca, esattamente dove avviene il lavoro. Questo movimento allena principalmente i flessori dell'anca, in particolare l'ileopsoas, con il retto femorale del quadriceps che assiste perché il ginocchio resta disteso mentre la gamba sale. Poiché sei seduto e ti sostieni sulle mani, anche il busto deve rimanere organizzato: gli addominali bassi e il core profondo lavorano isometricamente per impedire che il torso si afflosci o oscilli mentre la gamba si muove. La posizione da seduto è ciò che rende questo esercizio accessibile. A differenza dei sollevamenti gambe appesi o a terra sdraiati, il pavimento e le braccia di sostegno tolgono carico alla colonna e riducono la richiesta di leva, così puoi isolare un'anca alla volta con pochissime compensazioni. Lavorare su una gamba ti permette inoltre di notare e correggere le differenze tra i due lati, cosa comune nei flessori dell'anca, soprattutto in corridori, ciclisti e chi passa molte ore seduto. Per eseguirlo bene, tieni il ginocchio della gamba sollevata completamente disteso e pensa di spingere la coscia verso il petto, invece di limitarti a far oscillare il piede. Più resti alto nel petto, meno i flessori dell'anca potranno 'barare' inclinando il bacino. Un sollevamento lento, una breve pausa in alto e una discesa controllata ti daranno molto più di ripetizioni veloci. Il Sollevamento Monopodalico da Seduto si inserisce bene nei riscaldamenti, nelle routine per la salute dell'anca e nell'allenamento in stile riabilitativo, quando vuoi un lavoro diretto sui flessori dell'anca senza attrezzatura. È anche un utile gradino verso movimenti più difficili come i sollevamenti ginocchia appesi e gli L-sit, perché costruisce la stessa forza di flessione dell'anca con una frazione della richiesta di stabilità. Mantieni l'impegno onesto: se ti accorgi di alzare le spalle, di afflosciarti nel petto o di piegare il ginocchio della gamba in sollevamento per completare la ripetizione, riduci l'ampiezza o rallenta il ritmo. Lo scopo dell'esercizio è una flessione pulita dell'anca da una seduta stabile, non quanto in alto arriva il piede. ## Istruzioni 1. Siediti a terra o su un tappetino e appoggia entrambe le mani sul pavimento appena dietro i fianchi, con le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno per avere sostegno. 2. Piega un ginocchio e appoggia quel piede a terra a circa trenta centimetri davanti a te; distendi l'altra gamba in avanti con il ginocchio completamente bloccato e le punte tirate verso di te. 3. Siediti il più eretto possibile nel petto e abbassa delicatamente le spalle via dalle orecchie, così da non pendere dai trapezi. 4. Contrai leggermente il tronco e premi i palmi contro il pavimento per impedire al torso di inclinarsi all'indietro durante il movimento. 5. Espira e solleva la gamba distesa verso il soffitto spingendo la coscia verso il petto, mantenendo il ginocchio bloccato per tutto l'arco del movimento. 6. Fermati un istante nel punto più alto del sollevamento, tenendo la gamba il più in alto possibile senza piegare il ginocchio né afflosciare il torso. 7. Inspira e riabbassa lentamente la gamba verso il pavimento, resistendo alla gravità invece di lasciarla cadere. 8. Tocca leggermente il tallone al pavimento, ricomponi la postura e completa tutte le ripetizioni su quel lato prima di cambiare gamba. 9. Tieni il piede di sostegno ben appoggiato a terra per tutto il tempo, così la gamba piegata funge da punto d'appoggio stabile per i fianchi. ## Consigli e Trucchi - L'errore più comune è piegare il ginocchio della gamba in sollevamento quando la gamba si stanca: questo accorcia la leva e nasconde il lavoro dei flessori dell'anca. Se il ginocchio si sposta, solleva la gamba meno in alto o concludi la serie. - Fai attenzione al dondolio del bacino: se i fianchi ruotano all'indietro mentre la gamba sale, stai usando lo slancio. Rallenta il ritmo e pensa di tenere entrambe le also sedute ben piantate in modo uniforme. - Non lasciare afflosciare il petto. Un torso che cede trasforma l'esercizio in un lavoro per spalle e tricipiti, quindi ricordati di 'crescere in altezza' mentre la gamba sale. - Mantieni flesso il piede della gamba in sollevamento, con le dita tirate indietro. Questo aiuta a rafforzare la posizione a ginocchio disteso e aumenta leggermente la richiesta sul retto femorale. - Se gli ischiocrurali limitano la posizione in alto, va bene lo stesso: solleva fino al tuo range disponibile. Forzare l'altezza non fa che spostare il bacino dalla posizione corretta. - Afferra attivamente il pavimento con le dita di sostegno. Questo stabilizza le spalle e rende più efficace la contrazione del tronco. - Evita di sbattere il tallone a terra tra le ripetizioni. Un tocco leggero e un immediato ricomponimento mantengono la tensione sui flessori dell'anca per tutta la serie. - Se senti una sensazione di pizzicotto nella parte anteriore dell'anca, riduci leggermente l'ampiezza e assicurati di non inclinare il bacino in avanti nel punto più alto. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel Sollevamento Monopodalico da Seduto? I muscoli principali sono i flessori dell'anca nella parte anteriore del fianco, in particolare l'ileopsoas, con il retto femorale del quadriceps che assiste mentre la gamba sale. Anche gli addominali bassi e il core profondo lavorano per mantenere il torso eretto mentre le mani ti sostengono. ### Perché sedersi con un ginocchio piegato durante il Sollevamento Monopodalico da Seduto? La gamba piegata con il piede appoggiato a terra offre un punto d'appoggio stabile, così i fianchi non ruotano né scivolano mentre l'altra gamba si solleva. Toglie inoltre carico alla zona lombare, ed è per questo che questa configurazione si adatta a chi trova scomodi i sollevamenti gambe sdraiati. ### Il Sollevamento Monopodalico da Seduto è adatto ai principianti? Sì. Poiché sei seduto e sostenuto dalle mani, la richiesta di leva è molto inferiore rispetto ai sollevamenti gambe appesi o sdraiati. I principianti dovrebbero iniziare con un'ampiezza moderata e concentrarsi sul tenere il ginocchio disteso e il petto alto. ### Quante ripetizioni e serie dovrei fare del Sollevamento Monopodalico da Seduto? Inizia con 2-3 serie di 8-12 sollevamenti controllati per gamba. Trattandosi di un piccolo gruppo muscolare orientato alla resistenza, il ritmo lento e la posizione pulita del ginocchio contano più di aggiungere tanto volume. ### Perché la coscia va in crampo quando sollevo la gamba nel Sollevamento Monopodalico da Seduto? Il crampo ai flessori dell'anca e al quadricipite è comune quando questi muscoli non sono abituati a lavorare con il ginocchio disteso. Riduci l'ampiezza, accorcia le serie e mantieni la costanza: il crampo di solito svanisce man mano che la forza migliora. ### Posso fare il Sollevamento Monopodalico da Seduto se ho gli ischiocrurali contratti? Sì, basta sollevare entro il tuo range disponibile. Gli ischiocrurali contratti limitano quanto in alto può salire una gamba distesa, quindi fermati prima che il bacino inizi a ruotare all'indietro e lavora gradualmente sull'ampiezza nel tempo. ### Cosa posso usare al posto del Sollevamento Monopodalico da Seduto? I sollevamenti monopodalici sdraiati, gli avvicinamenti delle ginocchia al petto da seduto su una panca o i sollevamenti controllati della gamba in piedi allenano una flessione dell'anca simile. La versione da seduto è la più facile da tenere rigorosa perché le mani e la gamba piegata offrono sostegno. ### Il Sollevamento Monopodalico da Seduto è sicuro per la zona lombare? Per la maggior parte delle persone sì, poiché il pavimento e le braccia di sostegno riducono il carico sulla colonna. Tieni i palmi premuti verso il basso e il petto alto, e se senti qualsiasi fastidio lombare, riduci l'ampiezza o accorcia la leva piegando leggermente il ginocchio della gamba in sollevamento. ### In cosa differisce il Sollevamento Monopodalico da Seduto dal sollevamento gambe sdraiato? Nella versione da seduto, una gamba piegata e le mani dietro di te stabilizzano il bacino, così ogni anca lavora in isolamento con una minore richiesta di leva da parte del core. Il sollevamento gambe sdraiato muove entrambe le gambe contro la gravità e impegna gli addominali in modo più diretto.