# Cerchi Con Le Braccia Da Seduti Su Una Sedia - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9090/sitting-arm-circle-on-a-chair/ - Media ID: 9090 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Panca o sedile - Video: https://fitwill.app/videos/9090/sitting-arm-circle-on-a-chair.mp4 ## Description I cerchi con le braccia da seduti su una sedia sono un semplice esercizio a corpo libero per le spalle che si esegue da seduti, con entrambe le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle. Da questa posizione a T, disegni piccoli cerchi continui con le punte delle dita, tenendo le braccia completamente distese per tutto il tempo. Essendo seduto, anche e gambe restano fuori gioco, il che rende facile mantenersi in posizione eretta e concentrarsi interamente sulle articolazioni delle spalle che svolgono il lavoro. Questo movimento è un ottimo esercizio di condizionamento a basso carico per i deltoidei: le porzioni anteriori e laterali delle spalle svolgono la maggior parte del lavoro di sostegno e rotazione, mentre il petto superiore e la parte alta della schiena assistono per mantenere le braccia sollevate. Sviluppa anche la resistenza dei piccoli muscoli stabilizzatori attorno alla scapola, che sono esattamente quelli che tendono ad affaticarsi per primi quando tieni le braccia sopra la testa o di lato per lunghi periodi. La posizione seduta conta più di quanto sembri. Sedersi su una sedia stabile con i piedi ben appoggiati al pavimento ti dà una base fissa, così non puoi oscillare, inclinarti o usare lo slancio del busto per tenere le braccia in movimento. Questo lo rende una buona opzione per i principianti, gli anziani, chi lavora in ufficio e interrompe lunghi periodi di sedentarietà, o chiunque stia recuperando resistenza generale della spalla e abbia bisogno di un movimento delicato sulle articolazioni senza pesi. L'esecuzione è semplice ma facile da frettolosa. Distendi entrambe le braccia lateralmente in linea con le spalle, poi traccia cerchi controllati grandi più o meno quanto un piatto piano. La bruciatura nelle spalle cresce rapidamente, quindi per la maggior parte delle persone convengono serie più brevi con tecnica rigorosa piuttosto che serie lunghe e trasandate. Puoi ruotare in avanti per una serie e all'indietro per la successiva, oppure alternare le direzioni all'interno della stessa serie. Gli errori più comuni sono lasciare che le braccia scendano sotto l'altezza delle spalle man mano che arriva la fatica, alzare le spalle verso le orecchie e allargare o accelerare i cerchi per rendere la serie più leggera. Mantenere le braccia all'altezza delle spalle, il collo rilassato e i cerchi piccoli e fluidi mantiene la tensione sui muscoli previsti e protegge le articolazioni delle spalle. Usa questo esercizio come riscaldamento prima di allenamenti di spinta o di trazione, come serie autonoma di resistenza per le spalle o come pausa di movimento veloce durante la giornata lavorativa. Un punto di partenza tipico sono due o tre round da 20 a 30 secondi per direzione, con brevi pause tra un round e l'altro. ## Istruzioni 1. Siediti eretto su una sedia stabile con i piedi ben appoggiati al pavimento, alla larghezza del bacino, e la schiena dritta, non appoggiata allo schienale. 2. Distendi entrambe le braccia di lato in modo che formino una T con il busto, mani aperte e in linea con le spalle. 3. Contrai leggermente l'addome e tieni la gabbia toracica allineata sopra il bacino così il busto resta fermo per tutta la serie. 4. Rilassa le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie, prima di iniziare a ruotare. 5. Inizia a tracciare cerchi piccoli e fluidi con le punte delle dita, grandi più o meno quanto un piatto piano, tenendo i gomiti completamente distesi. 6. Mantieni le braccia all'altezza delle spalle per tutto il tempo; se iniziano ad abbassarsi, la serie sta finendo. 7. Ruota in una direzione per il tempo o il numero di ripetizioni previsto, poi inverte e ruota nella direzione opposta. 8. Respira in modo costante e regolare per tutta la serie, evitando di trattenere il respiro mentre la bruciatura aumenta. 9. Al termine, abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi, ruota le spalle una o due volte e ripristina la postura prima della serie successiva. ## Consigli e Trucchi - Parti con cerchi piccoli; allargarli è il modo più semplice per barare, perché la spalla deve controllare un arco più ampio man mano che arriva la fatica. - Se ti accorgi di alzare le spalle, premi consapevolmente le scapole verso il basso e pensa ad allungare il collo prima di riprendere i cerchi. - Tieni i palmi rivolti in avanti o verso il basso invece di lasciare che le mani molleggiano; una posizione fissa delle mani mantiene costante il percorso dell'articolazione della spalla. - Sedersi troppo indietro sulla sedia favorisce l'incurvarsi della schiena; siediti sulla metà anteriore della seduta così il busto resta alto e sono le spalle a fare il lavoro. - Non lasciare che le braccia avanzino davanti alle spalle; getta ogni tanto un'occhiata di lato per controllare che siano ancora in linea con il busto. - Se una spalla si affatica più rapidamente dell'altra, rallenta i cerchi invece di accorciare la serie, e lascia che sia il lato più debole a imporre il ritmo. - Una leggera bruciatura sulla parte anteriore e laterale delle spalle è normale; una sensazione acuta di pizzicore nella parte anteriore della spalla significa ridurre le dimensioni dei cerchi o farsi una pausa. - Usa una sedia senza rotelle né braccioli così la base resta stabile e le braccia hanno spazio libero per muoversi. - Alterna la direzione a ogni serie, perché ruotare all'indietro rispetto all'avanti si sente in modo nettamente diverso e bilancia il lavoro sull'intera spalla. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nei cerchi con le braccia da seduti su una sedia? Le porzioni anteriori e laterali delle spalle fanno la maggior parte del lavoro, con il petto superiore, la parte alta della schiena e gli stabilizzatori della spalla che assistono per mantenere le braccia all'altezza delle spalle. Anche il core lavora leggermente per tenere il busto fermo mentre le braccia si muovono. ### Questo esercizio è adatto ai principianti assoluti? Sì, è uno dei drill per le spalle più adatti ai principianti perché non usa alcun carico e una posizione seduta stabile. Inizia con 15 o 20 secondi per direzione e aumenta man mano che la resistenza delle spalle migliora. ### Meglio ruotare in avanti, all'indietro o in entrambe le direzioni? Farle entrambe dà la sensazione più completa, perché ogni direzione stimola la spalla in modo leggermente diverso. Un approccio semplice è una serie in avanti, poi una serie all'indietro. ### Quanto devono essere grandi i cerchi con le braccia? Tienili piccoli, più o meno grandi quanto un piatto piano. Cerchi più ampi richiedono maggiore controllo della spalla e di solito portano le braccia ad abbassarsi o la tecnica a peggiorare prima che i muscoli siano davvero affaticati. ### Perché le mie spalle salgono verso le orecchie durante i cerchi? È il trapezio superiore che compensa man mano che i deltoidei si affaticano. Ripristina la posizione abbassando le scapole, rilassando il collo e continuando con cerchi più piccoli, oppure termina la serie e riposati. ### Posso fare i cerchi con le braccia da seduti su una sedia come riscaldamento? Sì, funziona bene come riscaldamento prima di qualsiasi lavoro di spinta, di alzate laterali o sopra la testa, perché porta calore nelle spalle senza caricarle. In quel contesto mantieni l'impegno leggero e le serie brevi. ### Che tipo di sedia dovrei usare? Va bene qualsiasi sedia solida, senza braccioli né rotelle, come una sedia da cucina o una panca stabile. Una seduta rigida è meglio di un divano morbido perché mantiene il bacino in piano e il busto eretto. ### Le mie braccia scendono sotto l'altezza delle spalle a metà serie. Cosa dovrei fare? Quell'abbassamento è il segnale che la serie ha fatto il suo lavoro; tenere le braccia sotto l'altezza delle spalle toglie gran parte della tensione alle spalle. Termina la serie, riposati e accorcia il round successivo così puoi sostenere tutta la durata con le braccia in linea. ### È un esercizio sicuro se le mie spalle scrocchiano o fanno male? Cerchi piccoli, lenti e senza carico sono in genere delicati sulle spalle, ma qualsiasi dolore acuto, pizzicore o formicolio è un segnale per fermarsi. Se il fastidio continua a presentarsi, consulta un professionista qualificato prima di proseguire. ### Come posso rendere i cerchi con le braccia da seduti su una sedia più difficili? Aumenta il tempo per serie, riduci il recupero tra i round o aggiungi pesi molto leggeri ai polsi. Anche rallentare la velocità dei cerchi aumenta il tempo sotto tensione senza aggiungere alcuna attrezzatura.