# Rematore Verticale Seduto Su Una Sedia - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9120/sitting-upright-row-on-a-chair/ - Media ID: 9120 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/9120/sitting-upright-row-on-a-chair.mp4 ## Description Il Rematore Verticale Seduto su una Sedia è una versione a corpo libero, in posizione seduta, del classico upright row. Invece di tirare un bilanciere o dei manubri, ti siedi con la schiena eretta su una sedia e guidi il movimento con i gomiti, portando le braccia fuori e su fino a circa l'altezza delle spalle prima di riabbassarle. Poiché non c'è carico esterno, la resistenza proviene interamente dal peso delle tue braccia, il che rende il movimento delicato per le articolazioni e facile da regolare. Questo esercizio lavora sulle spalle laterali come motori principali, con l'aiuto dei trapezi superiori e dei muscoli tra le scapole mentre i gomiti salgono. I bicipiti e gli avambracci aiutano a piegare e mantenere i gomiti flessi durante l'alzata, e il semplice restare eretti sulla sedia senza inclinarsi all'indietro mantiene il core attivo in modo costante. È uno schema utile per insegnare il movimento di tirata guidato dai gomiti prima di aggiungere qualsiasi peso. La posizione seduta è ciò che rende interessante questa versione. Sedersi su una sedia elimina lo slancio di anche e gambe, quindi le spalle devono fare il lavoro da sole. Rende inoltre l'esercizio accessibile a chi fatica a stare in piedi a lungo, a chi sta recuperando forza generale dopo una pausa, agli anziani o a chiunque voglia riscaldare la zona delle spalle prima di lavori di spinta o tirata. Poiché ti serve solo una sedia solida, si inserisce facilmente nelle routine a casa, nelle pause in ufficio o negli allenamenti in viaggio. La qualità dell'esecuzione dipende dal tenere il movimento guidato dai gomiti e non dalle mani. I pugni restano rilassati e davanti al corpo mentre i gomiti salgono ai lati, restando al livello o leggermente sopra il livello dei polsi. Quando i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle, fai una breve pausa, poi riabbassali in modo controllato fino a far pendere completamente le braccia all'inizio di ogni ripetizione. Alcuni accorgimenti pratici rendono l'esercizio sicuro ed efficace. Siediti dritto sulla metà anteriore della sedia con i piedi ben appoggiati a terra, e resisti alla tentazione di alzare aggressivamente le spalle o di dondolare il busto mentre le braccia salgono. Mantieni un range confortevole — gomiti all'altezza delle spalle è già abbastanza; salire più in alto tende a spostare lo stress sull'articolazione della spalla invece che sui muscoli. Se senti una sensazione di pizzicore in alto, riduci leggermente l'altezza dell'alzata e tieni i gomiti un poco davanti alla linea delle spalle. Usato con costanza, questo movimento sviluppa la resistenza delle spalle, migliora il coordinamento delle scapole e rappresenta un gradino a basso carico verso gli upright row con peso, le alzate laterali e le tirate sedute. ## Istruzioni 1. Siediti con la schiena eretta su una sedia solida, con i piedi ben appoggiati al pavimento a circa la larghezza delle anche e il busto staccato dallo schienale. 2. Lascia pendere le braccia dritte lungo i fianchi con le mani rilassate, chiuse in pugni morbidi, e i palmi rivolti verso le cosce. 3. Tira delicatamente le scapole verso il basso e contrae il core così che il busto resti fermo per tutta la serie. 4. Espira mentre pieghi i gomiti e li sollevai ai lati, guidando con i gomiti mentre le mani restano davanti al corpo e più in basso rispetto ai gomiti. 5. Alza finché le braccia non sono più o meno parallele al pavimento e i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle, formando una posizione ampia a braccia piegate. 6. Fai una pausa di un momento in alto, avvertendo il lavoro sulle spalle laterali e sulla parte alta della schiena. 7. Inspira mentre riabbassi lentamente i gomiti, distendendo le braccia fino a farle pendere completamente lungo i fianchi. 8. Riaggiusta la postura prima della ripetizione successiva, assicurandoti di non esserti incurvato in avanti o appoggiato allo schienale. 9. Completa le ripetizioni previste con un ritmo fluido e costante, mantenendo la sedia stabile sotto di te per tutto il tempo. ## Consigli e Trucchi - Pensa a 'gomiti su, le mani seguono' — se i pugni salgono sopra il livello dei gomiti, l'enfasi si sposta dalle spalle laterali verso le braccia e i trapezi. - Non alzare le spalle verso le orecchie in alto; mantieni una certa lunghezza nel collo così i trapezi superiori assistono il movimento senza prevalere. - Sedersi sulla metà anteriore della sedia evita di appoggiarsi allo schienale, cosa che tende a incurvare la schiena alta e a ridurre il range di movimento. - Una fase di discesa lenta di due secondi fa più per la resistenza delle spalle che fretta nelle ripetizioni, dato che le braccia sono l'unico carico in questa versione. - Se le spalle pizzicano vicino al punto alto, ferma l'alzata leggermente sotto l'altezza delle spalle invece di forzare il range completo. - Mantieni i polsi in posizione neutra e i pugni morbidi; stringere forte e piegare i polsi verso l'interno è un modo comune per cui questo esercizio diventa un lavoro solo per le braccia. - Controlla che la parte bassa della schiena resti alta e non inarcata — inclinarsi all'indietro mentre i gomiti salgono ruba lavoro alle spalle. - Per una progressione leggera, tieni una piccola bottiglia d'acqua o un manubrio leggero in ogni mano una volta che le ripetizioni a corpo libero risultano facili. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel Rematore Verticale Seduto su una Sedia? Le spalle laterali fanno la maggior parte del lavoro, supportate dai trapezi superiori e dai muscoli tra le scapole. I bicipiti e gli avambracci assistono mentre i gomiti si piegano e si mantengono flessi durante l'alzata. ### Questo esercizio è adatto ai principianti? Sì. Poiché usi solo il peso delle tue braccia mentre sei seduto, è uno dei modi più delicati per imparare lo schema dell'upright row prima di aggiungere manubri o un bilanciere. ### Perché eseguire l'upright row seduti su una sedia invece che in piedi? La posizione seduta elimina la spinta delle gambe e il bilanciamento del corpo, quindi le spalle devono produrre il movimento da sole. Rende inoltre l'esercizio pratico per chi preferisce o ha bisogno di allenarsi da seduto. ### Fino a che altezza devo alzare i gomiti? Alzali fino a circa l'altezza delle spalle, quando le braccia sono parallele al pavimento. Salire molto più in alto di solito aggiunge tensione sull'articolazione della spalla senza benefici muscolari extra. ### Devo guidare il movimento con le mani o con i gomiti? A guidare sono i gomiti. Le mani restano rilassate e pendono sotto il livello dei gomiti per tutto il movimento, il che mantiene l'attenzione su spalle e schiena alta invece che sulle braccia. ### Qual è l'errore più comune in questo esercizio? Alzare le spalle verso le orecchie e dondolare il busto mentre le braccia salgono. Entrambe le abitudini tolgono lavoro alle spalle laterali — correggile contraendo il core e tenendo il collo lungo. ### Posso aggiungere peso al Rematore Verticale Seduto su una Sedia? Sì, una volta che le ripetizioni a corpo libero risultano facili puoi tenere manubri leggeri o bottiglie d'acqua lungo i fianchi. Aumenta il carico gradualmente e mantieni lo stesso percorso guidato dai gomiti. ### Cosa posso usare se non ho una sedia adatta? Va bene qualsiasi seduta stabile e senza braccioli, come una panca o un box da allenamento. Evita sedie con rotelle o cuscini morbidi e affossanti, che rendono difficile tenere il busto stabile. ### Questo esercizio è sicuro se ho mal di spalla? Il carico ridotto e la posizione seduta lo rendono delicato per le spalle per la maggior parte delle persone, ma se senti un pizzicore o un dolore acuto, riduci il range di movimento o fermati e consulta un professionista qualificato prima di continuare. ### Quante ripetizioni dovrei fare? Poiché la resistenza è leggera, volumi più alti funzionano bene — circa 12 a 20 ripetizioni controllate per due o tre serie, concentrandoti su un ritmo fluido piuttosto che sulla velocità.