# Reverse Fly Seduto In Flesso Con Elastico - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9146/resistance-band-sitting-bent-over-reverse-fly-on-a/ - Media ID: 9146 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Fascia di resistenza - Video: https://fitwill.app/videos/9146/resistance-band-sitting-bent-over-reverse-fly-on-a.mp4 ## Description Il Reverse Fly Seduto in Flesso con Elastico è un esercizio di isolamento dei deltoidi posteriori eseguito da seduti. Ti siedi su una sedia o una panca robusta, ti fletti in avanti fino ad avvicinare il petto alle cosce, ancori un elastico sotto entrambi i piedi e sollevi le braccia ai lati contro la trazione dell'elastico. Poiché l'elastico corre dalle mani fino ai piedi, la tensione è massima nel punto più alto del movimento, esattamente dove le spalle posteriori lavorano di più. Questo esercizio si guadagna un posto nella programmazione perché colpisce una zona che la maggior parte degli esercizi di spinta e di tirata trascura: i deltoidi posteriori e i muscoli che avvicinano le scapole. Chi passa molte ore alla scrivania o chi esegue spesso panca e pressi tende ad avere spalle anteriori forti e spalle posteriori deboli, il che può tirare le spalle in avanti e rendere scomodo il lavoro della parte alta della schiena. Il reverse fly seduto con elastico è uno dei modi più semplici per riequilibrare questo squilibrio. La posizione seduta in flessione è ciò che rende speciale questa variante. Seduti si eliminano le richieste di equilibrio e di lombari del reverse fly in piedi in flesso, così puoi concentrarti interamente sulle scapole e sui deltoidi posteriori. Il rovescio della medaglia è che il busto deve rimanere ancorato alle cosce: se sollevi il petto per aiutare le braccia, rubi tensione ai muscoli bersaglio. Pensa al busto come fisso, con l'unico movimento che avviene alle spalle. L'esecuzione è volutamente lenta. Afferra l'elastico, mantieni una leggera flessione dei gomiti e porta le braccia in alto e ai lati fino ad allinearle all'incirca con le spalle o poco sopra, guidando il movimento con i gomiti e non con le mani. Fai una breve pausa in alto, avverti la contrazione tra le scapole, poi scendi in due o tre secondi invece di lasciare che l'elastico ti riporti giù di colpo. Vedrai questo movimento usato nel riscaldamento prima dei giorni dedicati alle spinte, nelle routine focalizzate sulla postura, come esercizio di chiusura dopo un lavoro pesante di rematore o di trazioni, e nei programmi a casa dove un solo elastico e una sedia sostituiscono un'intera stazione a cavi. Si adatta bene ai principianti perché la resistenza dell'elastico è leggera all'inizio di ogni ripetizione, e si adatta agli avanzati come lavoro di afflusso ad alte ripetizioni con un rischio di infortuni molto basso se eseguito con controllo. Alcuni accorgimenti pratici lo mantengono sicuro ed efficace: scegli una sedia che non si ribalti, tieni l'elastico ben ancorato sotto entrambi i piedi, fletti dalle anche invece di incurvarti verso il basso, e interrompi la serie nel momento in cui gli abductor superiori — gli trapezi alti — iniziano a sollevarsi verso le orecchie. Piccoli archi di movimento eseguiti in modo pulito valgono sempre più di grandi slanci fatti con slancio. ## Istruzioni 1. Siediti su una sedia o una panca robusta con i piedi ben appoggiati al pavimento, all'incirca alla larghezza delle anche, e piazza la parte centrale dell'elastico sotto entrambi i piedi. 2. Fletti in avanti dalle anche fino ad avvicinare il petto alle cosce, e incrocia o tieni un capo dell'elastico in ciascuna mano in modo che ci sia una leggera tensione con le braccia che pendono lungo i polpacci. 3. Mantieni la schiena in posizione neutra, una leggera flessione delle ginocchia e una piccola flessione dei gomiti prima che parta la prima ripetizione. 4. Contrai leggermente l'addome e premi il petto verso le cosce per bloccare il busto in posizione. 5. Solleva entrambe le braccia ai lati in un ampio arco, guidando con i gomiti, fino a portare le braccia più o meno all'altezza delle spalle e a tendere l'elastico verso i tuoi piedi. 6. Fai una breve pausa in alto e stringi le scapole una contro l'altra senza sollevarle verso l'alto. 7. Abbassa lentamente le braccia lungo lo stesso arco in due o tre secondi, fino a riportare le mani accanto alle gambe. 8. Espira mentre sollevi le braccia, inspira mentre le abbassi. 9. Completa le tue ripetizioni, poi rimetti il busto in posizione eretta prima di lasciare l'elastico, così l'ancoraggio sotto i piedi resta sicuro. ## Consigli e Trucchi - Se l'elastico risulta morbido in basso, accorcia la presa avvolgendo un giro in più attorno a ciascuna mano: la difficoltà in questa configurazione arriva in alto, quindi serve avere già una certa tensione prima del primo centimetro di movimento. - Lo slancio è l'errore più comune qui: lanciare le braccia in alto mentre sollevi il petto dalle cosce trasforma un esercizio per i deltoidi posteriori in un rematore. Se il tuo busto si muove, rallenta il ritmo o usa un elastico più leggero. - Guida con i gomiti e non con le mani. Se le mani corrono davanti ai gomiti, la parte anteriore della spalla inizia a subentrare. - Il fatto che le spalle si sollevino verso le orecchie segnala che i trapezi superiori stanno dominando. Abbassa le spalle lontano dalle orecchie prima di ogni ripetizione e riduci la tensione dell'elastico se l'elevazione persiste. - Tieni i mignoli leggermente più alti dei pollici mentre sollevi: una posizione del braccio leggermente neutra o ruotata verso l'esterno risulta più comoda per la maggior parte delle persone a livello dell'articolazione della spalla. - L'elastico tira in diagonale verso i tuoi piedi, quindi aspettati che la parte più difficile siano gli ultimi centimetri del sollevamento. Non inarcatiti all'indietro né inclinati di lato per completare la ripetizione; accetta invece un arco più breve. - Assicurati che l'elastico passi sotto la pianta di entrambi i piedi, non solo sotto le dita. Un elastico che scivola via a metà ripetizione è il principale problema di sicurezza in questo esercizio. - Una leggera flessione dei gomiti è corretta; tenere le braccia completamente distese fa sembrare il movimento una lotta in blocco. Riabbassa la flessione dei gomiti se senti pressione dietro la spalla. - Usa ripetizioni alte — da 12 a 20 — perché la resistenza dell'elastico raggiunge il picco proprio dove i deltoidi posteriori sono più deboli a fine corsa, e gli elastici troppo resistenti tendono a farti uscire dalla flessione. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel Reverse Fly Seduto in Flesso con Elastico? I muscoli principali sono le spalle posteriori (deltoidi posteriori), con i trapezi medi e i romboidi tra le scapole che assistono mentre stringi le braccia. Gli addominali e la parte bassa della schiena lavorano in modo isometrico solo per mantenere la flessione da seduti. ### Perché questo reverse fly si esegue da seduti invece che in piedi? La posizione seduta elimina l'impegno di equilibrio e la fatica lombare che derivano dal mantenere la flessione in piedi. Con il busto ancorato contro le cosce, quasi tutto lo sforzo va alle spalle posteriori e alla parte alta della schiena. ### Fino a che altezza dovrei sollevare le braccia nel Reverse Fly Seduto in Flesso con Elastico? Punta a portare le braccia all'incirca all'altezza delle spalle o poco sopra, in un ampio arco ai lati. Andare molto oltre quel punto di solito comporta l'elevazione delle spalle o l'inarcarsi, cosa che toglie lavoro ai deltoidi posteriori. ### Dove esattamente va ancorato l'elastico? L'elastico passa sotto la pianta di entrambi i piedi, con un capo tenuto in ciascuna mano. Sono i piedi a fare da ancoraggio, quindi tienili ben appoggiati e fermi; la tensione sale in diagonale dalle mani verso i piedi mentre sollevi. ### Sento l'esercizio nei trapezi e nel collo invece che nelle spalle posteriori: cosa sbaglio? Molto probabilmente stai sollevando le spalle durante il movimento, oppure l'elastico è troppo resistente e i trapezi superiori subentrano per completare ogni ripetizione. Riduci la tensione, abbassa consapevolmente le spalle lontano dalle orecchie e accorcia l'arco al punto in cui puoi muoverti solo dalle spalle. ### È un buon esercizio per i principianti? Sì. La posizione seduta è molto stabile, l'elastico offre una resistenza delicata all'inizio di ogni ripetizione e il schema di movimento è facile da imparare. I principianti dovrebbero concentrarsi su un ritmo lento e su un busto fermo, più che sulla distanza percorsa dalle braccia. ### Quante ripetizioni e serie dovrei fare? Poiché la tensione dell'elastico raggiunge il picco a fine corsa, i carichi moderati funzionano meglio: da 2 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con una fase di discesa controllata. Si adatta bene come riscaldamento prima delle spinte o come esercizio di chiusura dopo i rematori. ### Cosa posso usare se non ho un elastico di resistenza? Dei manubri leggeri funzionano nella stessa posizione seduta in flesso, anche se lo schema di tensione è diverso: la gravità carica la parte bassa della ripetizione invece di quella alta. I reverse fly al cavo sono un'altra alternativa se hai accesso a una stazione a cavi. ### Ci sono problemi di sicurezza con questo esercizio? I rischi principali sono l'elastico che scivola via dai piedi e la flessione eseguita con la bassa schiena inarcata. Tieni l'elastico ben fissato sotto la pianta di entrambi i piedi, usa una sedia stabile che non si ribalti e fletti in avanti dalle anche con la schiena neutra invece di affondare verso il basso. ### I miei gomiti devono essere distesi o flessi durante il movimento? Mantieni una piccola flessione fissa dei gomiti per tutta la durata, all'incirca di 10-20 gradi. Le braccia completamente distese mettono un'inutile tensione sulle articolazioni di gomito e spalla, e una flessione eccessiva trasforma il reverse fly in un rematore.