# Calcio Delle Gambe In L Su Una Sedia - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9171/l-sit-legs-kick-on-a-chair/ - Media ID: 9171 - Primary muscle: Addominali - Body part: Core - Equipment: Panca o sedile - Video: https://fitwill.app/videos/9171/l-sit-legs-kick-on-a-chair.mp4 ## Description Il Calcio delle Gambe in L su una Sedia è un esercizio a corpo libero per il core da eseguire da seduti, che richiede niente più che una sedia robusta. Ti siedi con la schiena eretta, le mani afferrano il bordo anteriore della seduta, spingi il peso del corpo verso il basso attraverso le braccia e porti entrambe le gambe in avanti finché si estendono in una posizione a L, sospese a pochi centimetri dal pavimento. Sembra semplice, ma tenere le gambe sollevate e portarle in avanti dalla posizione seduta mette una tensione costante sui flessori dell'anca e sugli addominali bassi in un modo che pochi esercizi a terra riescono a eguagliare. Questo movimento è particolarmente utile per chi fatica a sollevare le gambe durante le sollevazioni delle gambe appese o gli L-sit. Poiché il peso del corpo è sostenuto dalla sedia invece che appeso a una sbarra, puoi allenare lo stesso schema di flessione dell'anca con una richiesta di presa e spalle molto più bassa. Funziona bene anche per chi lavora in ufficio o per chiunque abbia poca attrezzatura a disposizione e voglia una vera sfida per il core partendo da una sedia. Il lavoro principale viene dai flessori dell'anca, che sollevano e mantengono le cosce in alto, con gli addominali bassi che stabilizzano il bacino e i quadricipiti che aiutano a distendere le ginocchia mentre le gambe si stendono in avanti. Braccia e spalle lavorano in isometria per tutto il tempo, spingendo verso il basso sulla seduta per impedire al busto di cadere all'indietro mentre le gambe si alzano. L'assetto conta più di quanto sembri. Una sedia senza rotelle, con base stabile e spazio sufficiente dietro di te per le mani, è indispensabile. La presa deve essere sul bordo anteriore della seduta stessa, con le dita rivolte in avanti, così che i polsi restino su un piano comodo mentre spingi verso il basso. Se la sedia si inclina o scivola, l'intero movimento si compromette e la zona lombare subisce lo sforzo al posto di anche e addominali. Per eseguirlo bene, inclina leggermente il busto in avanti mentre spingi sulla seduta, poi stacca le cosce dalla superficie ed estendi entrambe le gambe in avanti insieme, finché le ginocchia sono distese e i piedi puntano in avanti. Mantieni brevemente la posizione estesa, poi riabbassa le gambe con controllo invece di lasciarle cadere. È il tempo di esecuzione, non la velocità, a rendere efficace questo esercizio. Poiché supporto e range di movimento sono regolabili, questo esercizio scala molto bene. I principianti possono sollevare una gamba alla volta o mantenere le ginocchia leggermente flesse, mentre chi è più avanzato può mantenere la posizione L estesa per tempi più lunghi o aggiungere calci lenti delle gambe nella fase alta. Interrompi la serie se senti il lavoro spostarsi sulla zona lombare invece che sulla parte anteriore delle anche. ## Istruzioni 1. Siediti di lato o in avanti su una sedia robusta e senza rotelle, in modo che entrambe le natiche siano completamente appoggiate e le ginocchia siano flesse con i piedi ben piantati a terra. 2. Appoggia entrambe le mani sul bordo anteriore della seduta, con le dita rivolte in avanti, afferrando saldamente poco fuori dalle anche. 3. Siediti con la schiena eretta e contrai gli addominali, abbassando leggermente le costole così che la zona lombare non sia inarcata prima di iniziare. 4. Spingi verso il basso attraverso le mani e inclina il busto di alcuni gradi in avanti per trasferire il peso sulle braccia. 5. Solleva entrambe le cosce dalla seduta e porta le gambe in avanti insieme, estendendo le ginocchia finché le gambe formano una L con il busto e i piedi restano sospesi sopra il pavimento. 6. Fermati brevemente nella posizione estesa, con le ginocchia distese e le punte tirate verso di te o protratte in avanti, mantenendo il petto in alto e le spalle spinte in basso, lontane dalle orecchie. 7. Fletti le ginocchia e riabbassa le gambe in modo controllato finché le cosce si appoggiano di nuovo sulla seduta e i piedi tornano a terra. 8. Espira mentre porti le gambe in avanti e inspira mentre le riabbassi sulla seduta. 9. Ripristina la presa e contrai di nuovo gli addominali tra una ripetizione e l'altra invece di rimbalzare direttamente nella successiva. 10. Inizia con 6-10 ripetizioni controllate e tieni un piede a terra o lavora su una gamba alla volta se entrambe le gambe insieme risultano troppo difficili. ## Consigli e Trucchi - Se la zona lombare si incurva e fa male quando entrambe le gambe si estendono, riduci la leva flettendo leggermente le ginocchia invece di forzare la posizione L a gambe distese. - Non lasciare che le spalle si avvicinino alle orecchie mentre spingi sulla seduta; spingi la sedia via da te per mantenere le scapole depresse. - Un errore comune è far cadere le gambe rapidamente dopo il calcio, cosa che elimina la tensione eccentrica sui flessori dell'anca; abbassa contando lentamente da due a tre secondi. - Controlla la sedia prima di ogni serie: qualsiasi oscillazione, scivolamento o bordo della seduta che si conficca nei palmi toglierà la concentrazione dal mantenere il bacino stabile. - Mantieni il peso in avanti sulla seduta mentre sollevi. Se le anche scivolano all'indietro e ti ritrovi appoggiato sul coccige, gli addominali smettono di lavorare e il movimento diventa un sollevamento dell'anca. - Orienta ginocchia e piedi nella stessa direzione a ogni calcio; lasciare che una gamba si apra verso l'esterno di solito significa che un flessore dell'anca sta lavorando più dell'altro. - Se i polsi fanno male ad afferrare il bordo della seduta, appoggia il tallone della mano direttamente sul bordo con le dita arricciate oltre il lato invece di premere in piano su tutta la superficie. - Riscalda i flessori dell'anca con qualche sollevamento del ginocchio da seduto prima di tentare il calcio completo, dato che anche fredde tendono a compensare inarcando la zona lombare. - Prova a progredire estendendo la pausa nella fase alta del calcio da uno a tre secondi prima di aggiungere ripetizioni. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel Calcio delle Gambe in L su una Sedia? I flessori dell'anca fanno la maggior parte del lavoro di sollevamento, mentre gli addominali bassi stabilizzano il bacino e i quadricipiti distendono le ginocchia durante il calcio. Braccia e spalle lavorano in isometria per spingere il corpo verso il basso sulla seduta. ### Il Calcio delle Gambe in L su una Sedia è adatto ai principianti? Sì, a condizione che la sedia sia stabile. I principianti dovrebbero iniziare con una gamba alla volta o tenere le ginocchia flesse durante il calcio, per poi passare alla posizione L completa a due gambe man mano che la forza dei flessori dell'anca migliora. ### Perché le mie gambe si sollevano ma ho mal di schiena durante questo esercizio? Di solito significa che il bacino sta ruotando in avanti perché gli addominali non sono contratti. Fermati, ripristina la posizione con le costole abbassate e prova un calcio più contenuto con le ginocchia leggermente flesse prima di estendere completamente. ### In cosa differisce il Calcio delle Gambe in L su una Sedia dalle sollevazioni delle gambe appese? Entrambi allenano la flessione dell'anca, ma la sedia sostiene il peso del corpo attraverso le mani, eliminando la richiesta di presa e forza delle spalle tipica dell'appensione. Questo rende più facile concentrarsi su anche e addominali senza che la presa ceda per prima. ### Che tipo di sedia dovrei usare? Usa una sedia fissa a quattro gambe, con seduta piatta e senza rotelle o ruote. Appoggiala contro una parete se il pavimento è scivoloso, ed evita sedie con braccioli che impediscono alle mani di afferrare il bordo della seduta. ### Quanto tempo dovrei mantenere la posizione L estesa? Inizia con una pausa di un secondo nella fase alta di ogni calcio. Quando riesci a completare dieci ripetizioni pulite, estendi il mantenimento a tre-cinque secondi invece di aggiungere subito altre ripetizioni. ### Posso sostituire il Calcio delle Gambe in L su una Sedia se non ho una sedia? Una panca robusta, un pouf o persino il bordo di un letto sodo funzionano, purché le mani possano afferrare la superficie e questa non si ribalti. In alternativa, le flessioni delle ginocchia al petto da seduti a terra con le mani dietro i fianchi sono un'altra opzione. ### I miei piedi dovrebbero toccare il pavimento alla fine di ogni ripetizione? Sì, lascia che i piedi tocchino leggermente terra e ripristina la contrazione tra le ripetizioni. Questo garantisce che ogni calcio parta da una posizione controllata invece di usare la spinta della ripetizione precedente. ### Quante serie e ripetizioni dovrei fare? Da due a tre serie di 6-10 ripetizioni controllate sono un buon punto di partenza. Poiché i flessori dell'anca si affaticano rapidamente, dai priorità a calci fluidi e completi invece di spingere fino all'esaurimento.